Abnehm-Mythos: Warum Training vor dem Frühstück weniger bringt als gedacht

Wer abnhemen will, muss morgens hungern? Schluss mit diesem Irrglauben.
Wer abnhemen will, muss morgens hungern? Schluss mit diesem Irrglauben.(© 2018 Shutterstock / Syda Productions)

Vor dem Frühstück joggen gehen und schon schmelzen die Fettpölsterchen: Wer hat sich nicht schonmal für diesen gut gemeinten uralten Fitnesstipp morgens früher aus dem Bett geschält und ist völlig unterzuckert und entsprechend unmotiviert bis übellaunig durch den Park gestolpert? Hier die Entwarnung für alle Morgenmuffel und nüchternen Grummelmägen: Ihr könnt besten Gewissens "carben" und dann in die Sportschuhe schlüpfen.

Es klingt total logisch: Über Nacht leeren sich die Kohlenhydratspeicher der Muskeln und beim Workout startet der Körper dann direkt die Fettverbrennung, um die nötige Energie für die kräftezehrende Sporteinheit bereitzustellen. Wer vorher etwas isst, verzögert hingegen die Fettverbrennung, weil der Körper ja erstmal versorgt ist mit Energie – so die weitläufige Überzeugung vieler Frühsportler. Inzwischen sind Sportwissenschaftler aber zu der Erkenntnis gekommen, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme völlig unerheblich ist. Den Beleg dafür liefert eine Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde: Entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag beziehungsweise die ganze Woche. Diese Weisheit ist alles andere als neu, aber sie hebelt alle anderen Abnehm-Mythen immer wieder aus: Wenn man über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, nimmt man ab, so einfach ist das.

Entwarnung für Morgenmuffel

Ausdauertraining auf nüchternen Magen ist zwar nicht verkehrt, es bringt aber auch nicht mehr, als wenn man nach einem kleinen Frühstück oder erst abends in die Sportschuhe schlüpft. Tatsächlich werdet ihr mit frisch gefüllten Glykogenspeichern aber deutlich leistungsfähiger und ausdauernder sein und dementsprechend wahrscheinlich auch motivierter. So liefert eine Studie der University of Bath den Beweis dafür, dass Sportler, die vor dem Workout Kohlenhydrate zu sich genommen hatten, besser performten und die verzehrten Carbs in der Trainingseinheit direkt wieder verbrannten. Damit aber noch nicht genug: Auch die Kohlenhydrate, die sie nach dem Sport verzehren, wurden schneller verstoffwechselt. Gleichzeitig sorgte der aufgefüllte Energiespeicher für eine verbesserte Regeneration – so profitierten die Hobbysportler auch direkt für das nächste Training.

Überschätzten solltet ihr euren Kalorienbedarf durch Sport allerdings auch nicht

Wir lernen: Vor und insbesondere nach dem Sport gar nichts zu essen, ist keine gute Idee – auch nicht, wenn man abnehmen möchte. Wer Sport macht, darf auch etwas mehr essen, am besten Protein und komplexe Kohlenyhdrate. Allerdings überschätzen viele ihren Kalorienverbrauch durch Sport – der beträgt meistens nur 400 bis 500 Kalorien. Damit ihr hier in einem für den Abnehmerfolg unerlässlichen Defizit bleibt, solltet ihr tatsächlich einen Fitnesstracker wie Lifesum oder MyFitnessPal in Erwägung ziehen: Der ermittelt, was ihr im Alltag und beim Sport wirklich an Energie verbraucht und führt mit einer gekoppelten Ernährungs-App Buch über euer Kalorienkonto.

Die App MyFitnessPal zeigt euch, was ihr euch den ganzen lieben langen Tag über an Kalorien und Makronährstoffen einverleibt.(© 2017 CURVED)

Fazit: Nicht wann ist entscheidend, sondern die Kalorienbilanz

Wer vor den Frühstück Sport treibt nimmt nicht schneller ab als jemand, der vorher Kohlenhydrate isst – Voraussetzung in beiden Fällen ist natürlich, dass man sich insgesamt über den Tag an seinen Kalorienbedarf hält, beziehungsweise zum Abnehmen in ein leichtes Defizit von 200 bis 500 Kalorien geht. Tatsächlich ist man sogar leistungsfähiger und auf lange Sicht sicherlich auch motivierter, wenn die Energiespeicher der Muskeln gefüllt sind. Für Kraftsport gilt dies ganz besonders: Wer Muskeln aufbauen möchte, muss ihnen auch Futter geben anstatt zittrig Gewichte zu stemmen und dabei womöglich noch Verletzungen zu riskieren. Mit vollem Magen solltet ihr natürlich auch nicht starten, aber eine Banane oder ein Shake mit etwas zeitlichem Abstand helfen euch als Trainingsbooster auf die Sprünge und verhindern Kreislaufprobleme. Wer morgens noch nichts runter kriegt, hat aber auch nichts zu befürchten – sollte aber nach dem Training etwas essen, damit die Muskeln gut versorgt werden.

Aus unserer Sicht ist die Kombination aus Fitness- und Foodtracking nachhaltiger als jede Diät oder Diskussion um den richtigen Zeitpunkt der Mahlzeiten: Ihr werdet viel über euren Körper und eure Ernährung lernen und könnt euer Gewicht mit diesem Wissen auch langfristig halten. Die besten Fitnesstracker mit Pulsmessung und passende Ernährungs-Apps stellen wir euch gesondert im Detail vor.


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