Abnehmen trotz Weihnachten? Einfache Regeln und Apps gegen die Extrakilos

Endlich mal das Gewicht halten oder sogar abnehmen trotz Vorweihnachtszeit? Britische Forscher haben einen Weg gefunden – und wir die passenden Apps dazu.
Endlich mal das Gewicht halten oder sogar abnehmen trotz Vorweihnachtszeit? Britische Forscher haben einen Weg gefunden – und wir die passenden Apps dazu.(© 2018 Getty Images/Elva Etienne)

Besondere Umstände erfordern besondere Maßnahmen: Schlaue Abnehmratschläge gibt es mehr als genug, aber wem helfen die schon im Advent, wenn die süßen und fetten Versuchungen überall lauern? Schließlich ist nur einmal im Jahr Weihnachten. Britische Forscher haben aber nun konkrete Tipps und Regeln speziell für die kulinarisch verlockendste Zeit des Jahres entwickelt – und die scheinen laut ihrer aktuellen Studie auch zu wirken. Wir präsentieren sie euch – mit den passenden Apps. 

Glühwein, Plätzchen und Schoko-Weihnachtsmänner sind, vom Festtags-Schmaus an den Weihnachtstagen selbst mal ganz zu schweigen, echte Fettnäpfchen, wenn es darum geht, seinen Körperzielen im Winter treu zu bleiben. Studien zufolge legt fast jeder über die Weihnachtszeit im Durchschnitt ein Kilo an Gewicht zu. Daher ist es kein Wunder, dass die meisten Leute ihre Abnehmziele über den Monat Dezember erstmal pausieren, und stattdessen schon froh sind, wenn zumindest kein Speck mehr dazu kommt. Britische Forscher haben aber nun einen Weg gefunden, wie man selbst über Weihnachten abnehmen kann – und zwar ohne Diät und komplettes Verbot der süßen Weihnachtsversuchungen.

1. Regelmäßiges Wiegen motiviert

"Allein an einem Weihnachtstag kann eine Person leicht 6000 Kalorien zu sich nehmen – das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis", erläutert Studienautor Frances Mason in einer Meldung der University of Birmingham. "Winter Weight Watch Study" hieß das Programm, mit dem sie über 270 Probanden zwei Jahre lang jeweils im November und Dezember vermessen und gewogen haben. Im Januar und Februar fanden Folgemessungen statt.

Die eine Gruppe bekam lediglich ein Informationsblatt über eine gesunde Lebensführung. Die andere Hälfte der Probanden hatte in der Zwischenzeit die Aufgabe, sich mindestens zweimal pro Woche zu wiegen, am besten sogar täglich. Das Gewicht sollte dokumentiert werden. Die These der Forscher: Wer sich sein Gewicht regelmäßig vergegenwärtigt, behält leichter die Kontrolle über die Ernährung und kann sich kulinarische Sünden eher mal verkneifen – ähnlich, wie es auch bei der 25-Sekunden-Regel der Fall ist. Wer sich diese Zeit nimmt und nochmal eingehend darüber nachdenkt, ob der Nachschlag wirklich nötig ist, der verkneift ihn sich öfter. Ein weiterer, ganz alter Trick könnten unliebsame speckige Fotos am Kühlschrank sein: Hauptsache, man ruft sich jeden Tag seine Körperziele in Erinnerung.

Mit Apps wie MyFitnessPal habt ihr eure Kalorienbilanz und euer Körpergewicht immer auf dem Schirm.(© 2015 MyFitnessPal, Inc., CURVED Montage)

Ernährungs-Apps wie MyFitnessPal und Co. erinnern euch sogar wöchentlich an den Schritt auf die Waage. Gerade, wer schon viel Sport macht beziehungsweise bereit ist, sein Pensum für Glühwein und Co. zu erhöhen, sollte aber noch ein Maßband dazu nehmen oder sich eine Körperanalyse-App herunterladen: Diese berechnen kostenlos mit einer Formel euren Körperfettanteil. Wir haben die Apps selbst getestet und für gut befunden.

2. Kleine Sünden sind erlaubt, wenn man sich über die Konsequenzen bewusst ist

Darüber hinaus stellten die Wissenschaftler den Studienteilnehmern eine Liste zur Verfügung, die veranschaulichte, wie viel Sport oder körperliche Arbeit für die Verbrennung beliebter Weihnachts-Snacks nötig wäre. Hier einige Beispiele:

  • Für eine Tasse Glühwein müsste man 20 Minuten joggen, ein hochintensives Intervalltraining absolvieren, eine gute halbe Stunden stramm spazieren gehen oder tanzen, um die gut 200 Kalorien zu verbrennen – wobei das natürlich nicht unmittelbar nach dem Trunk in Angriff genommen werden sollte: Alkohol und Sport passen nämlich gar nicht gut zusammen, auch hinterher bremst Alkohol die Fettverbrennung.
  • Ähnlich sieht es bei einem Lumumba ohne Sahne aus, vier Spekulatius-Keksen oder einem Bratapfel: Auch hier sind etwa 200 Kalorien fällig.
  • Für einen Eierpunsch oder eine Feuerzangenbowle müsste man mit knapp 300 Kalorien sogar mehr tun: etwa eine halbe Stunden schwimmen oder 45 Minuten radeln.
  • Die 100-Gramm-Tüte gebrannte Mandeln überlegt ihr euch in Zukunft bestimmt zweimal, wenn ihr erstmal wisst, dass die mit rund 500 Kalorien zu Buche schlägt und für die ihr etwa 75 Minuten schwitzen müsst, zum Beispiel beim Krafttraining oder in Fitnesskursen.
  • Noch mehr aktive Maßnahmen, die nicht gleich in Sport ausarten müssen, zeigen wir euch in diesem Ratgeber. Und wenn ihr es gar nicht erst so weit kommen lassen wollt, dann backt doch eure eigenen Fitness-Plätzchen.

Tolle Rezepte-Apps für Fitness-Snacks stellen wir euch gesondert vor. Wer sein Kalorienkonto genau im Blick behalten möchte, lädt sich einen kostenlosen Food-Tracker aufs Handy. Hier müsst ihr dann alles, was ihr trinkt, esst und an Sport macht, dokumentieren und habt so immer im Blick, ob noch ein Glühwein im Kalorienbudget ist oder ob ihr dafür zumindest am nächsten Tag aktiver werden solltet.

Wer sich extra Kekse gönnt, sollte auch ne extra Runde laufen – so bleibt man im Kalorien-Soll.(© 2018 Getty Images/vgajic)

3. Keine Diät, sondern zehn einfache Abnehmregeln

Darüber hinaus händigten die Forscher der Versuchsgruppe folgende Tipps zum Thema Gewichtsreduktion aus – einfach, aber wirkungsvoll:

  1. Mahlzeiten möglichst immer zur selben Zeit planen.
  2. Jede Stunde für zehn Minuten aufstehen und umhergehen oder stehen
  3. Ein tägliches Schrittziel von mindestens 10.000 anstreben.
  4. Mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst – drei Handvoll Gemüse und zwei Stück Obst – pro Tag essen.
  5. Fettige Gerichte und Snacks meiden.
  6. Möglichst auf Zwischenmahlzeiten verzichten – dann lieber direkt nach dem Essen zum süßen Nachtisch greifen, wenn der Blutzuckerspiegel ohnehin schon erhöht ist.
  7. Wenn Snacks, dann gesunde, wie Obst oder eine Handvoll Nüsse.
  8. Zutatenlisten lesen und direkt beim Einkaufen auf versteckte Fette und Zucker achten.
  9. Kleinere Portionen wählen.
  10. Jegliche Softdrinks und Säfte weglassen und sich auf Wasser und ungesüßten Kaffee und Tee beschränken.

Wer abnehmen möchte und weiß, dass er mehr Bewegung in seinen Alltag einbauen sollte, profitiert von einem Activity Tracker. Fitnessarmbänder erinnern Nutzer regelmäßig daran, ein Glas Wasser zu trinken oder stündlich vom Platz aufzustehen, seine Fitnessziele zu erreichen, die Ernährung zu tracken und ermitteln ziemlich zuverlässig den Kalorienbedarf. Hersteller wie Fitbit schicken sogar kleine Motivationstipps zum Durchhalten aufs Smartphone.

Fitnesstracker wie das Fitbit Charge 3 motivieren zu mehr Bewegung im Alltag und berechnen den tatsächlichen Kalorienbedarf.(© 2018 CURVED)

Ergebnisse der Studie und Fazit

Tatsächlich hinderte die Kombination aus regelmäßigem Wiegen, dem Wissen um die größten Kalorienfallen in der Weihnachtszeit und den allgemeinen Abnehmregeln die Studienteilnehmer daran, über den Winter zuzunehmen. Mehr noch: Sie verloren im Schnitt sogar ein halbes Kilogramm Körperfett. Die Vergleichsgruppe hingegen hatte im neuen Jahr etwas zugenommen.

Am Ende steht fest: Schon kleine Veränderungen beziehungsweise Verinnerlichungen können viel bewirken. Man muss ja nicht auf alles Süße, Fettige oder Alkoholische, was die schöne Vorweihnachtszeit zu bieten hat, verzichten. Stattdessen sollte man jeden Bissen bewusst genießen, etwas aktiver werden und seine Körperziele nicht als leidigen Vorsatz auf das neue Jahr verschieben, sondern sein Gewicht regelmäßig checken und sein Kalorienkonto täglich im Auge behalten.

Die Erkenntnisse der Forscher der  University of Birmingham lassen sich natürlich auch auf alle anderen kulinarischen Ausnahmezustände anwenden – etwa im Urlaub.


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