Die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung: DGE passt Richtlinien an

Gemüse schneiden kochen
Gemüse schneiden kochen(© 2017 istock.com/Neustockimages)

Wie ernähre ich mich gesund? Diese Frage ist nur scheinbar leicht zu beantworten: Ständig werden neue Erkenntnisse gewonnen, immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht oder Unverträglichkeiten – auch Lebensmittel-Skandale oder ethische Bedenken üben Einfluss. Hier sind die neu überarbeiteten 10 Regeln gesunder Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Aufgabe, die neuesten Erkenntnisse von Ernährungswissenschaftlern und Medizinern auszuwerten und auf dieser Basis Empfehlungen für uns Verbraucher zu formulieren. Damit sich jeder Laie schnell über die Grundsätze gesunder Ernährung informieren kann, hat die DGE ihre zehn Leitlinien überarbeitet – pünktlich für die guten Vorsätze im neuen Jahr?

Gleich vorweg: Die Regeln sind zwar nicht neu, aber deutlich verständlicher und konkreter geworden. Schließlich haben die Wenigsten Zeit und Lust, sich stundenlang mit Einkaufen und Kochen zu befassen.

10 Grundregeln für eine gesunde Ernährung:

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: abwechslungsreich und überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel essen, weil keins alle Nährstoffe auf einmal enthält.
  2. Viel Gemüse und Obst, „fünf am Tag“: mindestens drei Portionen Gemüse (entspricht 400 Gramm) und zwei Portionen Obst  (250 Gramm): Es senkt das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen, weil es viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse (25 Gramm) sollten auch regelmäßig auf den Speiseplan.
  3. Vollkorn wählen: Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante nehmen, da sie länger sättigt und mehr Nährstoffe und Ballaststoffe enthält sowie vor vielen Volkskrankheiten schützt.
  4. Tierische Lebensmittel als Ergänzung: Milch und Milchprodukte kommen täglich auf den Speiseplan, Fisch ein- bis zweimal pro Woche (ist reich an Jod und wichtigen Omega-3-Fettsäuren). Wenn Fleisch, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche (ist reich an Eisen, Selen und Zink). Insbesondere Wurst ist allerdings weniger gesund.
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen, also pflanzliche Öle wie Rapsöl.  Versteckte Fette meiden, wie sie in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten stecken.
  6. Zucker und Salz einsparen und dafür lieber kreativ werden mit Kräutern und Gewürzen: Zucker hat keine Nährstoffe, viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko. Zu viel Salz (mehr als sechs Gramm) kann den Blutdruck erhöhen. Wenn Salz, dann mit Jod und Fluorid.
  7. Lieber nur Wasser (egal ob aus der Leitung oder gekauft) und ungesüßten Tee trinken: mindestens 1,5 Liter am Tag. Alkoholische Getränke sind kalorienreich und fördern die Entstehung von Krebs.
  8. Schonend zubereiten: Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich mit wenig Wasser und wenig Fett garen, damit möglichst viele Nährstoffe enthalten bleiben. Angebranntes wegen seiner schädlichen Stoffe vermeiden.
  9. Achtsam und langsam essen und genießen: So wird man auch besser satt.
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Damit ist nicht nur regelmäßiger Sport gemeint, sondern vor allem ein aktiver Alltag: 15.000 Schritte am Tag sind optimal, um fit zu bleiben, so die neuesten Erkenntnisse.

400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst: Wann soll ich das alles essen?

400 Gramm Gemüse? Das klingt ziemlich viel: Ein großer Salat wiegt bei mir nur 200 Gramm. Darum sollte man die Rationen auch über den Tag verteilen: Morgens etwa Tomate und Gurke aufs Käsebrot oder Obst ins Müsli, mittags gedünstetes Gemüse als Beilage, Obst als Snack und abends Salat oder Gemüsesticks statt Schoki und Chips – so dürfte es klappen. Das erfordert natürlich auch etwas guten Willen, Disziplin und abwechslungsreiche Rezeptideen.

Vielleicht hilft euch ja ein digitaler Food Tracker, hier auf Kurs zu bleiben. Das wäre doch mal ein sinnvoller Vorsatz für das neue Jahr – anstatt die xte Diät anzufangen und kurz darauf frustriert abzubrechen. Schöner Nebeneffekt: Bei so viel Gemüse und Obst haben ungesunde Dickmacher eh kaum noch Platz im Magen.


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