Fitness-Rezepte für Glühwein und Plätzchen: Weihnachtlich Naschen ohne Reue

Selbst die Fittesten und Ernährungsbewusstesten unter uns kommen in der (Vor-)Weihnachtszeit kaum an Plätzchen und Glühwein vorbei – und lassen dafür auch mal das Training sausen. Damit ihr das dann auch ganz ohne schlechtes Gewissen zelebrieren könnt, stellen wir euch sportliche Alternativen vor – natürlich nicht ohne den Geschmack von Weihnachten.

Die Adventszeit ist die süßeste Versuchung des Jahres: Feuerzangenbowle, Glühwein, Plätzchen und Schmalzgebäck schmeicheln jetzt zwar unserem Gemüt, nicht aber der Figur. Damit die Fitness-Vorsätze für das neue Jahr nicht noch anstrengender werden als nötig, haben wir ein paar kulinarische Survival-Tipps. Ladet schonmal ein paar Fitnessfreunde ein und glüht und backt euch euren eigenen Weihnachtsschmaus:

Low Carb: vollwertige und teilweise glutenfreie Weizenmehl-Alternativen

Weizenmehl genießt einen schlechten Ruf und gilt als ungesunder Dickmacher. Eine Alternative ist das etwas intensiver und nussig schmeckende Dinkelmehl: Im Vergleich zu Weizenmehl hat es hochwertiges Eiweiß, mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie mehr ungesättigten Fettsäuren. Trotzdem hat es nahezu so viele Kohlenhydrate wie Weizenmehl: 66 Gramm auf 100 Gramm gegenüber 71 Gramm auf 100 Gramm. Allerdings lässt es den Insulinspiegel nicht so in die Höhe schnellen, was schlecht für die Fettverbrennung ist, und hält länger satt. Auch gemahlene Haferflocken eignen sich als gesunde, glutenfreie Mehlvariante.

Wer Wert auf Low-Carb legt, wählt Kokos-, Mandel- oder Nussmehle: Die sind auch glutenfrei. Alle drei enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, dafür aber neben viel Protein und Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auch viel Fett – auch wenn es gesunde Fettsäuren sind. Vor allem Nussmehl bindet den Teig aber weniger gut: Eier oder Ei-Alternativen müssen hier die Masse kitten.

Der Teig ist Handarbeit.(© 2017 istock.com/thamerpic)

Zucker: Richtige Süße ist eine Frage der Gewohnheit

Zucker hat in Backrezepten durchaus seine Daseinsberechtigung. Dabei geht es nicht nur um die Süße, sondern auch um die Teig-Konsistenz. Deswegen müsst ihr euch langsam herantasten: Ihr könnt den Zucker ja auch einfach mal um die Hälfte reduzieren: Man gewöhnt sich mit der Zeit an weniger Süße. Wer ganz auf Industriezucker verzichten will, nimmt etwas weniger Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig: alle drei haben eine höhere Süßkraft als Zucker. Wenn ihr noch mehr Kalorien einsparen wollt, sind Kokosblütenzucker, Birkenzucker (Xylit) und Stevia natürliche Alternativen.

Low Fat mit den richtigen Ölen

Falls ihr zur Low-Fat-Fraktion gehört, könnt auf Halbfettbutter, -margarine oder Pflanzenöle anstelle von Butter setzen. Öle haben den Vorteil, dass sie ergiebiger sind: Für 100 Gramm Butter braucht man nur 80 Gramm Öl. Zum Backen bieten sich Raps- und Sonnenblumenöl an, weil sie mild im Geschmack sind. Kokosöl bringt besonders wertvolle Eigenschaften mit – und bietet sich natürlich besonders für weihnachtliches Kokosgebäck an. Hier könnt ihr zumindest einen Teil der Butter im Rezept durch Kokosöl ersetzen – und den Rest durch fettarmen Quark.

Vegan backen mit Ei-Ersatz

Ihr wollt euch mal an veganen Plätzchen versuchen? In der Weihnachtsbäckerei kann man leicht auf tierische Zutaten verzichten: Butter ersetzt ihr wie oben beschrieben und anstelle von Milch könnt ihr einfach Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reismilch nehmen.
Eier sollen die einzelnen Zutaten nicht nur binden, sondern den Teig auch schön locker machen. Als Ei-Ersatz bieten sich je nach Geschmack ganz verschiedene Alternativen mit ähnlichen Eigenschaften an: Eine halbe pürierte Banane oder 60 Gramm Apfelmus oder ein Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser verrührt ersetzen ein mittelgroßes Hühnerei im Teig. Das Obst kann ihm hier nochmal einen geschmacklichen Kick verleihen.

Superfood statt leere Kalorien

Wenn ihr schon auf die extra Kalorien und Süße verzichtet, dann gönnt euch stattdessen doch ein paar getrocknete Superfrüchte wie Cranberrys oder Gojibeeren, Nüsse oder frischen Ingwer, knuspriges Amaranth oder Superkörner wie Quinoa oder Chiasamen. Mit so einem Topping ladet ihr anders als mit Zucker keine leeren Kalorien ins Gebäck, sondern vor allem wertvolle Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Genau darum sind diese Zutaten ja auch als Superfood bekannt.

Goji-Beeren(© 2017 CC: Flickr/Papo entre Mulheres)

Inspirierende Blogger-Rezepte für eure Fitness-Weihnachtsplätzchen

Mit den genannten Alternativen für Weizenmehl, Butter und Zucker könnt ihr altbewährte Lieblingsrezepte wie Vanillekipferl, Kokosmakronen oder Zimtsterne figurgerecht abwandeln. Falls euch die Rezepte fehlen oder ihr mal was ganz anderes backen wollt, haben wir die leckersten Blogs und Rezepte-Seiten zusammen getragen:

  • Das beliebte Magazin "Eat Smarter" (gibt es auch gratis als App) hat eine Sonderseite für verhältnismäßig gesunde Plätzchen-Alternativen zu Weihnachten online gestellt: mit Zutaten wie Nüssen und Früchten, weniger Zucker und überwiegend Vollkorn-Mehl begeistern Klassiker wie Vanillekipferl, Spekulatius-Taler und Pferfferkuchen gleich doppelt.
  • Eine Hantel in der einen und einen Kochlöffel in der anderen Hand: So stellt sich Hanna auf ihrem Blog "Lifelike Fitness" vor. Sie beschäftigt sich viel mit Fitness und Ernährung und schwört auf fettreduzierte Leckereien, die sie täglich mit vielen Fans teilt. Da dürfen fettarme Weihnachtsplätzchen natürlich nicht fehlen: Probiert mal ihre Marzipan-Mohn-Husarenkrapfen oder Kürbisplätzchen, mmh.
  • Falls ihr lieber nach Low Carb lebt, ist der Blog "LaCHFoodies" vielleicht eher was für euch: Der Name setzt sich zusammen aus Foodie, für jemanden der gerne kocht und backt, und der Abkürzung LCHF für low carb high fat. Dahinter stecken Andrej und Julia, die mit Low Carb Zimtstangen und Ingwer-Schokoladen-Plätzchen ebenfalls tolle Ideen online gestellt haben.
  • Ein ähnliches Ernährungskonzept verfolgt auch Bloggerin Nadin auf "fitnessfood4u": Hier findet ihr viele gesunde Rezeptideen nach dem Prinzipien von Low Carb, LCHF sowie Paleo – aber auch vegetarische und vegane Rezepte sind dabei. Klickt euch mal rein in die Protein-Vanillekipferl oder Kokos-Mandel-Plätzchen.
  • Und damit ihr beim Backen auch noch die Lachmuskeln trainieren könnt, kommt hier noch ein super kreatives YouTube-Tutorial zum Themen Fitness-Weihnachtsplätzchen von Max Pallauf und seiner charmanten Weihnachtsfee:

Schlank durch die Vorweihnachtszeit – auch außer Haus

Falls ihr keine Lust oder Zeit zum Backen habt, auf der Arbeit aber permanent Plätzchen bereit stehen oder ihr irgendwo zum Knuspern eingeladen seid, kommen hier ein paar figurfreundliche Tipps: Greift gerne zu, aber seid euch bewusst, dass Gebäck mit Schokoladen-Überzug, Puderzucker- oder Zuckerguss, vielen Nüssen und Marmeladenkern nochmal mehr Kalorien hat als die schlichten Kekse: Hier lauern noch mehr Zucker und Fett. Kekse aus Mürbeteig enthalten extrem viel Butter. Die kalorienärmsten Plätzchen zu Weihnachten sind:

  1. Vanillekipferl (40 Kalorien pro Keks)
  2. Anisplätzchen oder Spekulatius (jeweils 45 Kalorien pro Keks)
  3. Spritzgebäck (50 Kalorien pro Keks)

Das ist immer noch ganz schön viel Energie, oder? Vier Plätzchen davon decken schon ein Zehntel eures Tagesbedarfs. Und zehn Kekse ersetzen aus kalorischer Sicht ein Mittagessen – machen aber vermutlich nicht halb so satt. Dann doch ab und zu lieber mal zu Mandarinen, Bratäpfeln, Maronen oder selbstgeknackten Nüssen greifen: Durch die Handarbeit behält man auch besser den Überblick, was man so verputzt.

Statt rotem Glühwein oder Feuerzangenbowle trinkt man besser weißen Glühwein ohne Schuss: Weißwein hat per se weniger Kalorien als Rotwein. Tee und Gewürz-Chai-Latte sind ab und an auch leckere Alternativen. Wenn Alkohol, dann trinkt ihn trotzdem besser erst nach dem Essen, sonst bekommt ihr noch mehr Heißhunger. Alkohol hemmt übrigens die Fettverbrennung: Daher bringt euer Training auch herzlich wenig, wenn ihr danach noch auf die Weihnachtsfeier geht. In der kurzen Adventszeit sollte sich niemand komplett kasteien: Hier nimmt man sich maximal vor, das Gewicht zu halten – abnehmen kann man dann im neuen Jahr.


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