Intermittierendes Fasten: Darum ist die Intervall-Diät gerade voll im Trend

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Nicht ohne Grund ist intermittierendes Fasten aktuell einer der gefragtesten Diät-Trends und könnte auch eure Lösung für die Abnehm-Vorsätze 2018 werden.
Nicht ohne Grund ist intermittierendes Fasten aktuell einer der gefragtesten Diät-Trends und könnte auch eure Lösung für die Abnehm-Vorsätze 2018 werden.(© 2018 Unsplash/Brooke Lark)

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, spät essen macht dick und Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß essen, auch. Was ist dran an diesen Ernährungsmythen und wann werden Nährstoffe am besten verwertet? Nicht ohne Grund ist intermittierendes Fasten aktuell einer der gefragtesten Diät-Trends und könnte auch eure Lösung für die Abnehm-Vorsätze 2018 werden.

Diätratgeber überfluten uns, und wer alle lesen und verstehen will, muss seine Ernährung eigentlich zum Full-Time-Job erklären. Kein Wunder, dass viele Menschen da lieber fasten und eine Weile gar nichts mehr essen. Detox, Heilfasten, Entgiften, Entschlacken, Reinigung von innen: So lauten die vielversprechenden Schlagworte, die man dazu findet. Wer es schon ausprobiert hat, weiß, dass man sich schon nach wenigen Tagen erstaunlich fit und leicht fühlt. Allerdings nimmt man vor allem Wasser und eventuell sogar Muskelmasse ab. Und im Anschluss fällt man zurück in alte Muster und der Körper speichert jetzt erst Recht Reserven – für den Fall, dass er bald erneut hungern muss.

Die Mehrheit der Ernährungswissenschaftler teilt mittlerweile die Ansicht, dass der Organismus von ganz alleine entschlackt und Übersäuerung erfolgreich entgegen wirkt. Allerdings befürworten viele Experten längere Essenspausen, damit der Körper mehr Zeit zum Verdauen gewinnt. Süße Snacks zwischendurch schicken den Blutzuckerspiegel ständig auf Achterbahnfahrt und können sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken, etwa mit Bluthochdruck, schlechten Cholesterinwerten und einem langsamen Stoffwechsel. Berücksichtigt man diese Erkenntnisse, liegt die Lösung auf der Hand: Teilzeit-Fasten. Dabei darf man weiterhin alles essen – nur nicht jederzeit.

Wie gestaltet sich die Teilzeit-Diät?

Intermittierendes Fasten bedeutet, für einen gewissen Zeitraum am Tag oder in der Woche möglichst komplett auf Essen und kalorienreiche Getränke zu verzichten. Es ist also keine Diät im klassischen Sinne, sondern eher ein veränderter Ernährungsrhythmus, bei dem einzelne Mahlzeiten ausgelassen werden – an einem bis jeden Tag in der Woche, je nachdem, wie schnell und wie viel man abnehmen möchte. Hier spart man nicht nur Kalorien ein, sondern beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel und damit die Fettverbrennung positiv.

Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten, die Zeitfenster für Nahrung zu bestimmen: Ich kann etwa das Frühstück auslassen, um 13 Uhr Mittagessen und um sieben zum Abendbrot das letzte Mal etwas essen – so faste ich 16 Stunden. 12 Stunden sind auch schon ein guter Anfang. Alternativ kann man auch 24 Stunden fasten, indem man zwei Mahlzeiten auslässt. Für Frühsportler empfiehlt sich aber schon, nach der Trainingseinheit zu frühstücken, damit die Muskeln Futter zum Wachsen bekommen. Stattdessen könnten sie das Abendessen ausfallen lassen oder auf 16 Uhr vorziehen.
Weniger hart und dadurch wesentlich beliebter ist die 5:2-Methode: Fünf Tage in der Woche könnt ihr ganz normal essen, was ihr möchtet, während ihr an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen für Entlastung sorgt mit maximal 500 bis 800 Kalorien – je nachdem wie ambitioniert die Abnehmziele sind und wie viele Kalorien ihr durch Sport verbrennt.

Kalorien besser verarbeiten und weniger Fettreserven speichern

Beim Intervall-Fasten geht es darum, über den Tag beziehungsweise die Woche Kalorien einzusparen und der Verdauung mehr Ruhe zu gönnen. Rein rechnerisch nimmt man ein Kilogramm Körperfett ab, wenn man 7.000 Kalorien einspart. Allerdings ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie, weil Fette, Kohlenhydrate, Fruktose und Glukose unterschiedlich verstoffwechselt werden. Die Kombination von Fett und Kohlenhydraten belasten den Stoffwechsels stärker, mit Zucker wird diese Kombination nochmal problematischer. Aber auch der Zeitpunkt kann die Verwertung von Nahrung beeinflussen.

Durch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks, die einige Stunden verdaut werden, stellen wir dem Körper permanent Energie zur Verfügung. Dadurch muss er die Fettpölsterchen an Bauch und Hüften gar nicht erst anzapfen. Diese in Energie umzuwandeln, ist auch deutlich komplizierter. Auf Nahrung reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Insulin: Das Hormon senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Körperzellen dazu anregt, die Glukose aus dem Blut zu verwerten. Dieser Vorgang funktioniert besser, wenn der Glucogen-Speicher nicht dauernd aufgefüllt wird – überschüssiges Glucogen wird schnell als Fett gespeichert. Nur wenn der Körper weniger Energie bekommt als er braucht oder der Glucose-Nachschub mal für etliche Stunden ausbleibt, geht es den Fettreserven an den Kragen.

Apps für die Planung der Fasten-Phasen

Damit ihr eben nicht auf Restaurantbesuche mit Freunden oder einem Mittagessen mit Kollegen verzichten müsst, lohnt es sich, das Teilzeit-Fasten zu planen. Mit Apps wie dem "Intermittent Fasting Tracker" (gratis für Android) gelingt das ganz gut. Der aktive Kalender unterstützt euch mit Erinnerungsbenachrichtigungen, Mahlzeiten einzutragen und ihr könnt eure Abnehmerfolge dokumentieren und wer mag auch Mahlzeiten tracken und die App eure Kalorien zählen lassen. Außerdem könnt ihr verschiedene Rhythmen des Teilzeit-Fastens ausprobieren und diese dann mit der App dokumentieren und vergleichen.  Auch ein Leitfaden zum intermittierenden Fasten mit tausenden Tipps und Tricks ist mit an Bord, allerdings nur auf Englisch.
Die gleichen Funktionen auf Deutsch bietet euch die Android-App "TrackMyFast 5:2 Diät" für 2,69 Euro. Oben drauf gibt es Rezepte, eure Statistiken als Tabelle und die Dokumentationsfunktion für Blutwerte. Für iPhone-Besitzer gibt es die kostenlose englischsprachige App "5:2 Fast Diet Tracker".

Die Mahlzeiten für die zwei Entlastungstage eurer Wahl im Rahmen der 5:2-Methode müssen gut überlegt sein, schließlich sind die 500 Kalorien sonst schon mit einer Mahlzeit ausgeschöpft. Kalorienarme Rezepte findet ihr zum Beispiel kostenlos für Android und iOS in der App "Runtasty" von Runtastic oder in der englischsprachigen App "5:2 Fasting Diet Recipes" (gratis für Android).

Kalorienarme Rezepte braucht ihr bei der 5:2-Methode nur an zwei Tagen pro Woche.(© 2018 Unsplash/Milada Vigerova)

Zu wem Teilzeit-Fasten passt und was ihr dabei beachten solltet

Wenn auch ihr keine Lust mehr habt, euren Tagesablauf nach einer Diät zu planen, Essenseinladungen abzusagen oder gedünstetes Gemüse mit Hühnchen in Tupperdosen mit euch rumzutragen, ist die 5:2-Methode oder eine Mahlzeit weniger am Tag vielleicht die Lösung, um ohne Frust abzunehmen. Immerhin spart ihr hier neben Kalorien auch Zeit und Geld ein. Voraussetzung ist natürlich, dass ihr gesund seid, kein Diabetiker oder schwanger seid und trotz der wenigen Mahlzeiten auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, Eiweiß und gesunde Fette gehören täglich auf den Teller, ebenso wie ausreichend Wasser. Wer beispielsweise nur mittags oder abends isst, sollte sich zum Nachtisch eine oder zwei Stunden später gerne noch einen Obstsalat mit Nüssen und Jogurt gönnen. Darüber hinaus nützt das Teilzeit-Fasten natürlich nichts, wenn ihr euch in den fastenfreien Phasen weiterhin massig Zucker und Kalorienbomben aufladet oder die doppelte Portion verputzt.

Fazit: Passt intermittierendes Fasten auch zu Sportlern?

Zusammengefasst kann man sagen: Intervallfasten oder eine Teilzeit-Diät helfen dem Körper, die Energie besser zur verarbeiten und weniger davon als Bauch- oder Hüftspeck zu speichern. Es ist davon auszugehen, dass ein unregelmäßiger Ess-Rhythmus natürlicher ist, weil unsere Vorfahren in der Steinzeit gar keine Zeit für drei bis fünf Mahlzeiten am Tag hatten. Aller Anfang ist schwer, aber der Körper gewöhnt sich recht flott an das Teilzeit-Fasten. Weil es hier keine festen Regeln oder verbotene Früchte gibt, könnt ihr so oft und lange fasten, wie ihr wollt: Jeden zweiten Tag oder nur zweimal in der Woche, 12, 16 oder 24 Stunden lang. Außerdem könnt ihr euch langsam annähern, indem ihr das Abendessen etwas vorzieht und das Frühstück länger hinaus zögert. So gewöhnt ihr euch schonmal langsam an die lange Pause zwischen den Mahlzeiten. Intermittierendes Fasten eignet sich bestens für Freizeitsportler: Sport kurbelt die Fettverbrennung nochmals an, vor allem, auf leeren Magen. Durch die Kombination lassen sich schnelle Abnehmerfolge erzielen. Wer hingegen sportliche Ziele verfolgt, sollte seine Mahlzeiten so planen, dass die Muskeln danach Futter bekommen oder die Einheiten lieber auf die fastenfreien Tage legen, dann ist man leistungsfähiger.


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