Lauftipps einer Ärztin und Läuferin: "Schnell macht nicht gleich schneller"

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Laufen will gelernt sein, zumindest, wenn ihr eure Pace verbessern wollt.
Laufen will gelernt sein, zumindest, wenn ihr eure Pace verbessern wollt.(© 2018 Alexandra Stumpenhagen)

Seid ihr bereit für die Laufsaison 2018? Wir haben mit der Ärztin und Läuferin Alexandra Stumpenhagen aus Hamburg gesprochen und tolle Tipps bekommen: Lest im Interview, wie man es schafft, die Motivation hochzuhalten und die Pace gesund zu verbessern – mit dem richtigen Training, smarter Unterstützung und natürlich treibenden Beats.

Alexandra Stumpenhagen ist Assistenzärztin für Innere Medizin in Hamburg und passionierte Läuferin: „Das Laufen war schon immer ein großer Teil meines Lebens“, sagt die 27-Jährige. Als ehemalige Leichtathletin war sie früher hauptsächlich im Sprintbereich unterwegs. Es folgte eine längere Pause, in der sie ihre spärliche Freizeit vor allem dem Tanzen gewidmet hat, bis sie 2013 wieder zum Laufen kam: Aus Sprints wurden flotte Kurzdistanzen zwischen 5 und 10 Kilometern, inzwischen auch 15 Kilometer. Heute läuft Alexandra diese so oft und flink (Bestzeit auf 10 Kilometer: 00:44:46 und auf 5 Kilometer 00:21:09), dass sie sogar Laufgruppen coacht. Nach ihrem Feierabend im Krankenhaus ist die Internistin als Lauftrainerin mit Gruppen unterwegs – oder trainiert ganz für sich. Auf Instagram motiviert sie inzwischen schon über 45.000 Abonnenten laufend mit ihren Bestzeiten und Wettkämpfen, ihren schönsten Impressionen und Lauferfahrungen. Wir haben sie zum Thema Trainingstipps, Werables und Motivation befragt.

Interview mit der Ärztin, Läuferin und Lauf-Trainerin Alexandra Stumpenhagen, 27 aus Hamburg

CURVED: Liebe Alexandra, als Ärztin im Krankenhaus hast du sicherlich einen stressigen Job und bist auch in Nachtschichten viel auf den Beinen. Woher nimmst du die Motivation, danach noch regelmäßig joggen zu gehen?

Alexandra Stumpenhagen: Laufen ist für mich der perfekte Ausgleich und Bewegung an der frischen Luft tut einfach gut, außerdem kann man dabei gut abschalten. Zudem melde ich mich regelmäßig zu Wettkämpfen an, sodass die Motivation durchweg da ist. 

CURVED: Wie häufig läufst du denn in der Woche und schaffst du es danach trotzdem noch, Freunde zu treffen oder beschränkt sich das Soziale dann aufs Wochenende?

Alexandra Stumpenhagen: Ich laufe aktuell ungefähr vier Mal die Woche. Manchmal ist es weniger, manchmal mehr – je nachdem wie sich der Job und damit der Alltag gestalten. Wochenenden und Feiertage sind jobbedingt für mich nicht immer frei, aber dadurch ist man manchmal flexibler, weil man stattdessen unter der Woche frei hat und trainieren kann. Meistens schaffe ich es, mich trotzdem mit Freunden zu treffen, entweder nach der Arbeit oder davor. Häufig verbinde ich auch das Laufen mit dem Sozialen: Ich verabrede mich zum gemeinsamen Lauf mit anderen. Hierbei kann man sich super austauschen und die Zeit verfliegt deutlich schneller. 

CURVED: Hörst du, wenn du alleine unterwegs bist, spezielle Playlisten oder nutzt du Running-Apps wie die Lauf-Geschichten von „Runtatsic Stories“ oder Spotifys „Running“-Playlist im Takt der Herzfrequenz?

Alexandra Stumpenhagen: Wenn ich alleine laufen gehe, dann meistens mit Musik. Ich nutze Apple Music und habe eine Apple Watch dabei, die Musik über Blutooth auf meine Kopfhörer spielt. Ich habe dann zwei Uhren um, jeweils links und rechts, eine für das Tracking und eine für die Musik. Die Playlist stelle ich selbst zusammen, aber achte darauf, dass der Beat und Rhythmus der Lieder ungefähr passen und keine Ballade dazwischen gerät.

CURVED: Welche ist deiner Ansicht nach die beste Running-Uhr und warum?

Alexandra Stumpenhagen:  Ich nutze seit Jahren die Laufuhren von Garmin und bin nie enttäuscht worden. Vergleichsweise hatte ich auch Uhren anderer Hersteller am Handgelenk, aber keine hat so überzeugt wie Garmin. Aktuell laufe ich mit der Garmin Forerunner 735XT, einer sehr leichten und einfach zu bedienenden Uhr mit sehr vielen Funktionen. Ich schätze daran vor allem die Trainingsfunktionen: Man kann beispielsweise jedes beliebige Intervalltraining einspeichern und die Uhr gibt per Signal Bescheid, wann man schnell und wieder langsam laufen soll. Die Herzfrequenz-Messung erfolgt zudem sowohl am Handgelenk als auch per Brustgurt, sodass man den Gurt auch mal zu Hause lassen kann.

CURVED: Wie hilft dir deine Laufuhr denn konkret dabei, deine Pace zu verbessern?

 Alexandra Stumpenhagen: Die Laufuhr gibt mir die nötigen Informationen über meine Trainingsläufe und meinen Fitnessstand, sodass ich dementsprechend meine Läufe anpassen und schauen kann, wie ich mich noch verbessern kann. Zudem unterstützt sie mich beim Ausführen von beispielsweise Intervalltrainings und lässt einen dran bleiben, denn nur wenn man das komplette Training durchgezogen hat, kommt das belohnende Signal und auf der Uhr erscheint „Workout done“.
Kopfhörer spielen ebenfalls eine große Rolle zum Verbessern der Pace, denn Musik treibt mich meistens sehr an und lässt mich durchbeißen.

CURVED: Welche Lauf- und Trainings-Apps nutzt du eventuell noch, um deine Läufe zu gestalten oder zu optimieren?

 Alexandra Stumpenhagen:  Trainingspläne schmiede ich mir meistens selbst und lasse mich hierfür von mehreren verschiedenen Plänen aus dem Internet inspirieren – das hat bisher gut geklappt. Ansonsten nutze ich keine weiteren Tracking-Apps, da ich ohne Handy laufen gehe.

CURVED: Erkundest du immer neue Strecke in und um Hamburg oder störst du dich nicht an Routinen?

Alexandra Stumpenhagen: Ein Mix aus beidem ist perfekt. Von zu Hause aus mag ich meine Routine-Strecken, wenn ich eine Laufgruppe coache, dann geht es häufiger auf Entdeckungstour. Ich schaue mir vorher Strecken per Google Maps an und führe die Laufgruppe durch – dabei achte ich darauf, dass unterwegs auch mal Treppen oder Anstiege dabei sind, um es nicht zu leicht und zu langweilig zu gestalten.

 CURVED: Welchen Tipp gibst du Einsteigern mit auf den Weg, die schneller werden wollen?

 Alexandra Stumpenhagen: Nicht immer sollte es heißen: schnell macht schnell. Einerseits sind Speed-Läufe im Training gut und wenn man diese mittels Fahrtspielen oder Intervalltraining variiert, kommt man auf jeden Fall weiter. Was aber mindestens genauso wichtig ist, sind langsame, lange Läufe in einem Tempo, in dem man sich mit anderen unterhalten kann – am Ende machen diese einen ebenfalls schneller. Viele Läufer unterschätzen zudem, wie wichtig neben dem Laufen auch Krafttraining ist. Besonders den Rumpf sollte man trainieren, um den Laufstil zu verbessern und Überbelastungen vorzubeugen. Koordinationstraining gehört im Übrigen auch dazu: Vor allem vor einem Intervalllauf baue ich ein Lauf-ABC nach dem Einlaufen in den Trainingsablauf mit ein, was ebenso dazu beiträgt, die Lauftechnik und Laufökonomie zu verbessern.

CURVED: Spielen Fitnessarmbänder und Uhren auch in deinem Alltag eine Rolle und denkst du, dass sie Menschen nachhaltig zu mehr Bewegung anregen können und dadurch Zivilisationskrankheiten vorbeugen können?

Alexandra Stumpenhagen: Absolut. Während meines Studiums habe ich ein Fitnessarmband getragen und das hat mich täglich dazu motiviert, zu Fuß zu gehen statt den Bus zu nehmen – wenn das Wetter nicht gerade absolut mies war. Vor allem, wenn man sich in Rankings mit Freunden vergleichen kann.
Aktuell trage ich keine Fitnessarmbänder oder lasse die Bewegung durch Uhren im Alltag tracken, weil ich bei der Arbeit aus Hygienegründen keine tragen darf und damit nur ein kleiner Teil meines Tags erfasst werden würde. Wer es aber kann, sollte es machen: Es motiviert und Bewegung fördert das Herz-Kreislauf-System. Damit kann man auch der Entstehung von Zivilisationskrankheiten, die durch Bewegungsarmut gefördert werden, wie beispielsweise der Diabetes mellitus Typ 2, entgegenwirken.

CURVED: Auch soziale Medien können motivieren, so wie du ganz viele Follower zum Laufen inspirierst, stimmt’s?

Alexandra Stumpenhagen: Ja, Instagram motiviert und inspiriert auf viele Weisen. Ich persönlich erlebe es täglich im Running-Bereich.

CURVED: Liebe Alexandra, vielen Dank für deine Zeit und alles Gute weiterhin!

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