Warum HIIT nicht per se das effektivste Training der Welt ist

Alle hypen HIIT: Dabei sind hochintensive Intervalltrainings nicht für jeden der effektivste Weg zum Fitnessziel.
Alle hypen HIIT: Dabei sind hochintensive Intervalltrainings nicht für jeden der effektivste Weg zum Fitnessziel.(© 2018 Shutterstock / lzf)

Ist HIIT vielleicht doch nicht so der Hit? Eine Studie deutet zumindest darauf hin, dass hochintensives Intervalltraining nicht die optimale Trainingsform für jede Zielgruppe ist. Wir erklären euch, wer sich besser ein anderes Fitnessprogramm sucht und warum.

Schnell fit werden, also Ausdauer und Kraft aufbauen, den Fettstoffwechsel noch für Stunden nach dem Training ankurbeln und mit sehr wenig Trainingszeit viele Kalroien verbrennen: High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT, soll die Lösung schlechthin sein und so ziemlich jeder Trainer oder Fitnessexperte schwört derzeit darauf. Allerdings liefert eine aktuelle US-Studie den Beweis dafür, dass das hochintensive Intervalltraining eben doch nur für eine ganz bestimmte Zielgruppe in Frage kommt. Dazu zählen allerdings nicht die Menschen, die am ehesten auf die schnellen Fitnesserfolge angewiesen sind...

Der entscheidende Erfolgsfaktor von HIIT schreckt die meisten ab

Was macht HIIT so effektiv? Die Intensität: Bei dieser Art von Training muss man nach einer kurzen Aufwärmphase direkt an seine Belastungsgrenzen gehen – und auch dort bleiben. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen, egal ob Ausdauersprints oder Kraftübungen mit oder ohne Gewichte, fallen mit zehn Sekunden bedeutend kurz aus. Dafür ist die ganze Trainingseinheit aber auch schnell wieder vorbei: Ein hochintensives Intervalltraining dauert zwischen vier und maximal 40 Minuten, je nach Kondition. Und mehr geht dann auch nicht – sonst habt ihr etwas falsch gemacht. Dabei soll die kurze Einheit mindestens so effektiv sein, wie eine Stunde Joggen oder Aerobic. Fragt man Fitnesstrainer, ist HIIT damit wie geschaffen für eilige Sportmuffel, die mit wenig Aufwand viel erreichen wollen.

Der wissenschaftliche Motivations-Vergleich: Intervall- vs. Ausdauertraining

Professor Panteleimon Ekkekakis von der Iowa State University sieht allerdings einen entscheidenden Haken am HIIT-Hype. Der Experte für Trainingspsychologie befasst sich nämlich nicht nur mit der Frage, wie der Körper auf Trainingsreize reagiert, sondern erforscht auch, was dabei im Kopf vor sich geht. Am Ende ist es ein gewaltiger Unterschied, ob man missmutig trainiert oder es gerne tut. Wer selbst schon HIIT ausprobiert hat, der weiß: Wenn man es richtig durchzieht, ist das nicht unbedingt ein Vergnügen. Der Trainingswissenschaftler sagt: „Wenn ich eine Stunde Workout in eine Minute reinquetschen kann, hat das natürlich seinen Preis. Der Preis ist eine 100-prozentige Intensität. Es ist unbestreitbar, dass ich ein solches Workout als unangenehm erleben werde.“

Im Rahmen einer Studie hat der Wissenschaftler verglichen, wie gerne Probanden im Intervall beziehungsweise Ausdauer trainierten und wie sie sich währenddessen und danach fühlten. 24 Frauen mit starkem Übergewicht absolvierten ein zwanzigminütiges HIIT-Workout plus Aufwärmphase und Cooldown und ein ähnlich umfangreiches Ausdauertraining. Alle Werte waren bei dem Ausdauertraining deutlich besser.

Supersätze mit Gewichten: Wer die Pausen weglässt und den Stoffwechsel so auf Hochtouren bringt, spart zwar Zeit, aber zahlt den Preis der hohen Belastung.(© 2018 Shutterstock / spkphotostock)

Die Schlussfolgerung: Wie lange ein Training dauert ist unerheblich – wichtiger ist der Spaß-Faktor

Wir schlussfolgern: Es ist unerheblich, wie lange ein effektives Training dauert, wenn es die Akteure überfordert und demotiviert. Das gilt ganz besonders für Einsteiger, Übergewichtige oder Personen, die dringend fitter werden müssten. Die finden ansonsten immer Ausreden, warum sie nicht einmal vier Minuten Zeit für das Training einrichten können. Sport darf nicht zum Leidwesen werden – gerade die zeitoptimierten Workouts von unter einer halben Stunde vermitteln allerdings den Eindruck, dass man sie auf jeden Fall in seinen Alltag hineindrücken und durchstehen muss. Das Ziel sollte sein, Sport als angenehme Freizeitbeschäftigung in den Alltag zu integrieren und die Laune und Motivation dabei hoch zu halten – dann trainiert man auch gerne etwas öfter oder länger und kommt langfristig zu besseren Resultaten. Ein guter Trainer sollte berücksichtigen, wie seine Kunden ticken.

Hauptsache, ihr ärgert euch nicht: Das schlechte Gewissen ist aus gesundheitlicher Sicht sogar schlimmer als das verpasste Workout selbst. Mit einer positiven Einstellung wird das Fitnessprogramm deutlich wirkungsvoller. Wer sich hingegen selbst für einen Sportmuffel hält und mit einem schlechten Gewissen trainiert, erreicht laut einer weiteren sportwissenschaftlichen Studie dabei nicht nur weniger, sondern hat zudem ein deutlich höheres Sterberisiko.

HIIT ist was für Fitnesserfahrene, die gerne an ihre Grenzen gehen

Natürlich wollen wir HIIT nicht verteufeln: Für fitte Hobbysportler ohne Motivationsprobleme kann es genau die richtige Herausforderung sein. Vorausgesetzt, man beherrscht die Übungen, denn beim hochintensiven Intervalltraining geht alles sehr schnell. Um Verletzungen vorzubeugen und die richtigen Muskelgruppen anzusprechen, sollte man wissen, was man tut oder klein anfangen, mit weniger und einfacheren Übungen. Es muss ja auch nicht immer eine ganze HIIT-Einheit sein: Alternativ könnt ihr einen kurzen Tabata-Finisher nach eurem herkömmlichen Workout absolvieren: nochmal alles geben mit Sprints oder Hampelmännern, Burpees, Kniebeugen, Pushups und Crunches zum Beispiel. Die Belastung sollte dabei 20 bis 30 Sekunden dauern und die Pause zwischen den Übungen maximal 10 Sekunden. Vielleicht schafft ihr davon acht Durchgänge, dann seid ihr in unter fünf Minuten fertig.

Kniebeuge oder Hock-Streck-Sprünge sind perfekt für HIIT.(© 2018 Shutterstock / Syda Productions)

Fazit: Findet euren sportlichen Kick

So gehypt HIIT derzeit auch ist: Langzeitstudien zur tatsächlichen Effektivität stehen noch aus. Viele überschätzen den Nachbrenneffekt, der selbst bei intensivem Training nicht mehr als 15 Prozent der im Workout verbrannten Kalorien ausmacht. Wenn es um die Verbesserung der Ausdauerleistung geht, ist HIIT allerdings tatsächlich hocheffektiv.

Wer Spaß an der sportlichen Grenzerfahrung hat und HIIT eine Chance geben will, startet am besten mit einem Personal Trainer oder in einem angeleiteten Kurs – den hat mittlerweile eigentlich jedes Fitnessstudio im Kursplan. Unverbindliche Tages- oder Wochentickets für Fitnessstudios kann man vielerorts über die App "GymEntry" buchen. Wer lieber draußen für sich oder mit Freunden trainiert, ist mit der gratis HIIT-App "Gettoworkout" für iOS und Android bestens beraten, denn Geräte braucht ihr hier keine.

Sport sollte nur Quälerei sein, wenn ihr euch gerne mal quält. Motivation und Abwechslung sind viel wichtiger, denn nur so erreicht man seine Fitnessziele langfristig. Für die einen ist der Weg dahin die völlige Verausgabung als willkommener Ausgleich zum Alltag, sei es über HIIT oder andere krasse Sportarten wie etwa Calisthenics, für die anderen bedeutet das wiederum nur Stress und schließlich Resignation. Neben HIIT oder Joggen gibt es übrigens auch noch diverse andere hocheffektive Sportarten. Die Frage nach dem optimalen Sportpensum diskutieren wir im nächsten Beitrag. Bleibt dran!


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