Workout-Apps: In 7 Minuten fit mit dem iPhone

Her damit !13
Topfit in 7 Minuten
Topfit in 7 Minuten(© 2014 istock.com/AlexD75)

Es ist der heißeste (App)-Fitness-Trend: Zwölf Übungen in sieben Minuten täglich sollen fit und gesund machen. Das Angebot entsprechender Trainings-Apps ist riesig. Gibt man im iTunes App Store die Suchbegriffe „7 Minuten Workout“ ein, erscheinen etliche Treffer mit Fitness-Apps. Grundlage dieser Angebote ist ein spezielles Trainingsprogramm, das von den Autoren Brett Klika und Chris Jordan in einem Artikel, der 2013 in ACSM’S Health & Fitness Journal veröffentlicht wurde, beschrieben wird. Wir haben fünf passende Apps getestet.

Der vollständige Artikel, der dem Trainingsprogramm zugrunde liegt, kann hier nachgelesen werden. Das Workout enthält 12 Übungen, die in der Regel jeweils 30 Sekunden lang mit Ruhepausen zwischen den Übungen von jeweils zehn Sekunden durchgeführt werden sollen. Für die Übungen wird nichts weiter benötigt als das eigene Körpergewicht, ein Stuhl und eine Wand. Unter den Übungen befinden sich unter anderem Liegestütze, „Klappmänner“ und Sit-Ups, aber auch einige für dem Laien weniger bekannte Bewegungsabläufe.

Die Übungen wurden dabei keinesfalls zufällig ausgewählt, sondern sollen bei intensiver Ausübung einen positiven Effekt auf den Körper haben (Gewichtsverlust, Anregung des Stoffwechsels, Muskelaufbau) haben, der sonst nur durch deutlich zeitintensivere Trainingseinheiten erreicht wird. „Intensiv“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass nur kurze Ruhepausen (10 Sekunden) zwischen den einzelnen Übungen stattfinden dürfen und diese mit voller Anstrengung ausgeführt werden müssen. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln beispielsweise rät Einsteigern von dem hochintensiven Workout ab und empfiehlt die Übungen eher als Ergänzung zu ausführlicheren Trainingseinheiten. Nachzulesen hier.

Ich selbst bin nicht allzu sportlich, habe nun aber dennoch einige Tage lang das 7-Minuten-Workout mit den Vorgaben durch die entsprechenden Trainings-Apps durchgeführt und muss sagen: Die Übungen sind in dieser Intensität wirklich extrem anstrengend, im Anschluss fühlt man sich allerdings fit für den ganzen Tag. Vom Muskelkater des untrainierten Körpers mal abgesehen. Doch welche App eignet sich nun am besten als Coach? Ich habe mir fünf Exemplare, die auf der 7-Minuten-Fitness-Welle reiten, genauer angeschaut.

1. 7 Min Workout – 7-Minuten-Training

7 Minute Training, CURVED Montage

Die Trainings-App ist zwar kostenpflichtig, dafür aber durchdacht und mit allen wichtigen Funktionen ausgestattet. Als eine von wenigen Anwendungen schildert sie auch die wissenschaftlichen Grundlagen der Trainingsmethode und verweist auf den oben genannten Artikel von Klika und Jordan. Die Übungen werden als Video, Bild oder beschreibender Text dargestellt. Eine Voice-Over-Funktion und ein Countdown weisen akustisch auf Ruhepausen und den Wechsel zur nächsten Übung hin. Trainingskalender, iCloud-Sync, motivierende Auszeichnungen und Ergebnisprotokolle runden die App ab. Lediglich die deutsche Synchronisation ist nicht zu 100 Prozent gelungen und rutscht mitunter ins Dänische (?) ab. Die iPad-Version ist zudem teurer (2,69 Euro) und muss separat erworben werden.
Preis: 1,79 Euro
(iTunes-Link)

2. 7 Minuten Training „Seven“

Seven, CURVED Montage

Ebenfalls sehr gut und dazu grundsätzlich umsonst. Allerdings könnt Ihr Spezial-Trainings (hier ist die wissenschaftliche Grundlage der Übungsauswahl jedoch nicht ersichtlich) für den Oberkörper und andere Körperpartien sowie neue Kommentarstimmen für Coaches als In-App-Käufe erwerben. Hält man jeweils zwei Monate auf dem Weg zur 7-Monats-Challenge durch, werden die Spezial-Trainings auch so freigeschaltet. Da die Übungen nicht in Videos gezeigt werden und App Nr. 1 zudem noch die Eingabe von Gewichtsdaten im Ergebnisprotokoll erlaubt, insgesamt dennoch nicht ganz so überzeugend wie „7 Min Workout – 7-Minuten-Training“.
Preis: kostenlos
(iTunes-Link)

3. The 7 Minute Workout

7 Minute Workout, CURVED Montage

Kostenlose App, die nur in englischer Sprache erhältlich ist. Die „Pro“-Version ist als In-App-Purchase erhältlich und bietet Erinnerungen sowie ein Workout-Log-Buch. Der In-App-Kauf wurde uns einmal mit 0,99 und einmal mit 1,99 US-Dollar angezeigt und konnte im Test nicht durchgeführt werden. Bei den grundsätzlichen Funktionen bietet die App ansonsten das Übliche: Die Übungen werden beschrieben und lassen sich auch als YouTube-Videos anschauen, eine Stimme informiert über Zeitintervalle.
Preis: kostenlos
(iTunes-Link)

4. The seven - Minute Training

The seven Minute Training, CURVED Montage

Diese kostenlose App macht einen etwas lieblosen Eindruck: Wenige Einstellungsmöglichkeiten, eine etwas schwerfällige Bedienung, eine lediglich rudimentäre Sprachausgabe und die fehlende Möglichkeit, Fortschritte festzuhalten, lassen die App hinter der Konkurrenz zurücktreten. Um sich grundsätzlich einmal die zwölf Übungen des Trainings-Programms anzuschauen, eignet sich natürlich auch diese App. Für 0,89 Euro lässt sich die In-App-Werbung entfernen, die allerdings nicht weiter stört.
Preis: kostenlos
(iTunes-Link)

5. 7-Min Workout

7 Min Workout, CURVED Montage

Englischsprachige Universal-App, die für 1,79 Euro erhältlich ist. Im Gegensatz zu sämtlichen anderen der hier getesteten Apps bietet die Anwendung von David Smit AirPlay-Unterstützung, so dass Ihr der Übungsfolge während des Trainings auch via Apple TV auf dem Fernseher folgen könnt. Zudem lässt sich über 7-Min Workout auf die Musik-App des iPhones zugreifen, um die passende musikalische Unterstützung auszuwählen. Bei den grundlegenden Funktionen der App hapert es jedoch noch: Die Übungen werden nicht näher beschrieben, so dass man diese kennen sollte, bevor die App verwendet wird. Auch Fortschritte und Trainingseinheiten werden nicht aufgezeichnet. Dafür gibt es eine Sharing-Funktion für Twitter und Facebook.
Preis: 1,79 Euro
(iTunes-Link)

Fazit
Zahlreiche Apps wollen sich ihre Scheibe des 7-Minuten-Training-Erfolges abschneiden, nicht alle schaffen es dabei, als „Coach“ das Trainingsprinzip gelungen umzusetzen. Von den getesteten Apps gefiel mir persönlich das unter Nr. 1. aufgeführte „7 Min Workout – 7-Minuten-Training“ am besten. Die App ist zwar kostenpflichtig, bietet aber einen gelungenen Funktionsumfang und die meisten Hintergrundinformationen. Außerdem motiviert sie mich dabeizubleiben. Wenn Ihr allerdings  zuerst die Übungen für Euch testen wollt, solltet Ihr zunächst eine der kostenlosen App-Varianten laden. Zum langfristigen Erfolg des Trainingsprogramms an sich kann ich (noch) nichts sagen. Tatsache ist, dass es den Körper stark fordert und richtig „weh tut.“ Doch nach wenigen Tagen hat man schon das Gefühl gesteigerter Fitness. Natürlich sollten sich aber Anfänger und alle, die unsicher sind, gegebenenfalls vor Trainingsbeginn mit ihrem Arzt absprechen.

Weitere Artikel zum Thema
Studie zeigt: iOS-Upda­tes machen iPho­nes nicht lang­sa­mer
Guido Karsten21
Supergeil !9Auch nach dem Update auf iOS 11 klagten wieder viele über Leistungseinbußen
Besitzer älterer iPhone-Modelle klagen nach großen iOS-Updates häufig über die schwächere Performance. Eine Studie soll klären, ob da etwas dran ist.
watchOS 4: Waben-Ansicht gegen App-Liste tauschen – so geht's
Lars Wertgen
Apple Watch Series 2
Mit dem Update auf watchOS 4 gibt es auf der Apple Watch alternativ zur Waben-Ansicht eine traditionelle Auflistung. So ändert Ihr die App-Ansicht.
watchOS 4: Apple Watch-Update wohl nur mit iPhone 5s oder neuer möglich
Guido Karsten1
Unfassbar !5Mit watchOS 4 erhält die Apple Watch neue Funktionen und Watchfaces
Im Herbst 2017 wird neben iOS 11 auch watchOS 4 erscheinen. Nutzer älterer iPhone-Modelle werden das Update jedoch vielleicht nicht beziehen können.