10 Minuten Workout zuhause: So macht ihr mit wenig Zeit Sport

Workout für 10 Minuten: Anstrengende Übungen könnt ihr zuhause auch ohne Geräte machen
Workout für 10 Minuten: Anstrengende Übungen könnt ihr zuhause auch ohne Geräte machen(© 2018 Shutterstock / Halfpoint)

Stressiger Alltag und keine Zeit zu trainieren? Alles eine Frage der Trainingsdauer. Schon mit einem intensiven 10-Minuten-Workout für zuhause könnt ihr etwas für eure Fitness tun. Wir zeigen euch wie.

Kurz, aber effektiv: Fitnessübungen für Anfänger

Es muss nicht immer ein ausgedehntes Training im Fitnessstudio sein. Wenn ihr in kurzer Zeit möglichst intensive Übungen macht, genügt schon ein 10-Minuten-Workout. Zuhause könnt ihr es besonders bequem in euren Alltag integrieren. Es folgen ein paar Beispiele für alle Einsteiger. Jede Übung dauert eine Minute und wird in zwei Durchgängen absolviert. Wer danach noch kann, darf gern weitere Wiederholungen machen.

  • Übung 1: Um euch aufzuwärmen, joggt ihr auf der Stelle und spannt dabei Bauch und Gesäß fest an.
  • Übung 2: Beim seitlichen Beinheben trainiert ihr die Innenschenkelmuskulatur. Legt euch auf die rechte Seite und positioniert das linke Bein vor dem rechten. Zieht die Fußspitzen an, führt das linke gestreckte Bein erst hoch und dann wieder runter. Nach 20 Sekunden legt ihr eine zehnsekündige Pause ein und wechselt die Seite.
  • Übung 3: Es folgt eine Variante des Beinhebens, um die Beinaußenseite zu trainieren. Legt euch auf die rechte Seite, winkelt den rechten Arm an und stützt so euren Oberkörper. Haltet die Beine gerade, sodass sie mit Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Hebt nun das linke gestreckte Bein so hoch wie möglich und macht 20 Sekunden kleine Kreisbewegungen in der Luft. Nach zehn Sekunden Pause wechselt ihr die Seite.
  • Übung 4: Für den Bizeps-Curl braucht ihr entweder kleine Hanteln oder ihr nehmt eine gefüllte 1,5-Liter-Falsche. Haltet sie mit der linken Hand fest und winkelt den Arm um 90 Grad an. Die Armunterseite zeigt nach oben und der Bauch ist angespannt. Drückt nun Flasche oder Hantel Richtung Oberarm, haltet die Spannung für etwa 20 Sekunden und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Nun ist der andere Arm an der Reihe.
  • Übung 5: Bei der sogenannten Oberkörper-Drehung setzt ihr euch gerade auf den Boden, stellt die Füße vollständig auf und haltet die Wasserflasche oder Hantel mit gestreckten Armen vor der Brust. Spannt den Bauch an und lehnt den Oberkörper leicht zurück. Dreht euch für 20 Sekunden abwechselnd erst zur linken, dann zur rechten Seite. Es folgt eine zehnsekündige Pause.

Maximale Fettverbrennung zuhause mit HIIT

Ihr wollt mehr? Dann probiert das intensive Zehn-Minuten-High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) für mehr Ausdauer, Kraft und effiziente Fettverbrennung. Trainiert wird für zehn Durchgänge in einem Intervall von 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause. Wärmt euch kurz auf, dann kann es losgehen:

  • Burpees mit Strecksprung: Mit dieser Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung trainiert ihr den gesamten Körper. Beginnt mit einem Liegestütz, springt daraus in die Hocke, geht anschließend in den Strecksprung über und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
  • Jumping Squats: Die tiefen Kniebeugen mit Sprung sind sehr anstrengend und trainieren den Schenkelstrecker. Geht dafür aus der Kniebeuge in den Strecksprung. Achtet darauf, das Knie nicht nach innen abzuknicken und möglichst kontrolliert zu landen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Spider Lunges: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur bringt ihr durch den tiefen Ausfallschritt in Form. Geht in die Liegestützposition und zieht das linke Bein möglichst weit seitlich hervor. Setzt es zurück und zieht nun das rechte Bein nach vorn. Haltet den Rücken dabei gerade.
  • Single Leg Drops: Nehmt auch diese Übung in euer 10-Minuten-Workout mit auf. Für zuhause eignet sich die Beinschere ebenso wie Lunges, Squats und Co. Legt euch auf den Rücken und legt die Hände unter euer Gesäß. Streckt nun die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben und führt das linke Bein dann kontrolliert wieder nach unten, den Boden darf es aber nicht berühren. Hebt es anschließend wieder an und wechselt das Bein. Vor allem die Bauchmuskeln werden hier beansprucht.
  • Mountain Climbers: Wieder startet die Übung in der Liegestützposition. Zieht das linke Bein nach vorn und setzt es nur kurz mit den Zehenspitzen auf. Springt von dort aus sofort wieder zurück und zieht das rechte Bein nach vorn. Hierbei handelt es sich um eine Cardio-Übung mit extrem hoher Intensität.
  • Spider Planks mit angezogenen Knien: Der Unterarmstütz kräftigt besonders Bauchmuskulatur und Rumpf. Stützt euch auf eure Unterarme und platziert die Beine hinten wie beim Liegestütz. Dann einmal das linke und gleich danach das rechte Bein seitlich nach vorn holen.

Fitnessübungen für den Bauch

Einen flachen, durchtrainierten Bauch bekommt ihr bei regelmäßigem Training mit diesen zwei Übungen, die ihr in euer 10-Minuten-Workout zuhause integrieren könnt:

  • Intensive Crunch: Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Legt die Hände an den Hinterkopf, sodass die Ellenbogen nach außen zeigen. Wichtig: Zieht den Bauchnabel nach innen und hebt Kopf und Schultern etwas an. Nun bewegt ihr Oberkörper und Knie so weit wie möglich aufeinander zu und wieder zurück, ohne Kopf und Schultern vollständig abzulegen. Nach drei Durchgängen à zehn Wiederholungen habt ihr euch eine längere Pause verdient.
  • Half Roll Back: Setzt euch auf den Boden, stellt eure Füße flach auf und legt die Hände seitlich an die Knie. Nun den Bauchnabel einziehen und Wirbel für Wirbel nach hinten rollen, bis ihr etwa auf der Hälfte angekommen seid. Anschließend langsam wieder aufrollen. Richtet im Sitz den Rücken erneut auf und rollt euch wieder bis zur Mitte ab. Nach zehn Wiederholungen verlagert ihr das Körpergewicht im Sitzen etwas nach rechts und rollt euch langsam bis zur Mitte auf der rechten Seite ab. Nachdem ihr euch wieder hochgerollt habt, wechselt ihr die Seiten. Fünf Wiederholungen pro Seite sind genug.

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