4 Fitness-Tipps für Weihnachten: So übersteht ihr die Feiertage sportlich

Schlemmen an Weihnachten sollte man sich nicht verbietetn, aber dafür sorgen, dass der Stoffwechsel nicht träge wird.
Schlemmen an Weihnachten sollte man sich nicht verbietetn, aber dafür sorgen, dass der Stoffwechsel nicht träge wird.(© 2017 Unsplash/Brooke Lark)

Drei Tage satt: Damit ihr euch nach Weihnachten nicht kugelt, haben wir ein paar Fitness-Tipps für die Feiertage: Mit diesen vier Tricks haltet ihr euren Stoffwechsel in den kurzen Esspausen bei Laune und feiert ein Fest ohne Reue.

Möge das große Fressen beginnen: Am Heiligabend haben wir wir uns noch auf Kuchen, Plätzchen und Kartoffelsalat mit Würstchen (circa 600 Kalorien) sowie reichlich Alkohol für die anhaltende Besinnlichkeit gefreut. Doch schon am ersten Weihnachtstag bahnen sich spätestens nach dem Kuchen, der direkt auf den Festtagsbraten folgt, (mindestens 700 Kalorien zuzüglich Nachschlag und Dessert), der wiederum kurz nach dem großen Weihnachtsfrühstück auf den Tisch kommt, Sodbrennen und das schlechte Gewissen ihren Weg. Doch es nützt nichts: Die Verwandtschaft rechnet fest mit uns und tischt abermals ordentlich auf, schließlich "sind wir hier doch nicht bei armen Leuten". Am zweiten Weihnachtstag ist unser Wille gebrochen und wir haben uns so in der feierlichen Trägheit eingerichtet, dass Fasten bis zum Neujahr sinnlos erscheint: Also putzen wir die Reste und Schokoweihnachtsmänner weg, als gäbe es kein Morgen mehr – und können spätestens am 1.1. die hässlichen Stretchhosen hervorkramen und den Knebelvertrag im Fitnessstudio unterzeichnen.

Ein motivierter Stoffwechsel verspricht zumindest eines: Dass ihr die Pfunde wieder los werdet

Muss es immer so laufen? Nein, nicht, wenn wir uns wenigstens zwischen den Menüs bewegen und damit den Stoffwechsel motivieren: Das eine und andere Kilo Körperfett wird sich dank der Völlerei zwar trotzdem auf unseren Hüften breit machen, aber immerhin werden wir es nach der großen Ernüchterung im neuen Jahr relativ schnell wieder los. Tagelange Fressorgien ohne Bewegung hingegen sorgen dafür, dass der Stoffwechsel eine Vollbremsung hinlegt und die Blutwerte denen von fettleibigen Personen ähneln: Bis die Verbrennungsmotoren wieder richtig laufen, können Wochen ins Land ziehen. Das Abnehmen fällt schwerer, Frust führt zu weiteren kulinarischen Aussetzern und der Teufelskreis schließt seine Pforten. Um dem zu entkommen, müsst ihr die Festtage einfach nur aktiver gestalten:

1. Raus an die frische Luft

Falls ihr ohnehin Jogger seid, versucht auch an Weihnachten mindestens einmal zu laufen – am besten schon vor dem Frühstück, danach hat man an den Festtagen dauernd einen vollen Magen. Vielleicht findet ihr in der Verwandtschaft ja sogar Mitstreiter. Falls der Schädel noch zu sehr brummt vom Punsch, seht zu, dass ihr zumindest jeden Tag nach dem üppigsten Mahl einen einstündigen Verdauungsspaziergang einplant. Egal ob es regnet oder schneit, wir müssen an die frische Luft, aus viererlei Gründen:

  1.  Drinnen werden wir anfälliger für Infekte, weil die trockene Heizungsluft die Schleimhäute und Haut austrocknet.
  2. Brauchen wir Vitamin D, das bekanntlich nur mithilfe von Sonnenlicht vom Körper produziert werden kann. Es sorgt neben anderen lebenswichtigen Funktionen zu einer höheren Fettverbrennung und weniger Hungergefühl.
  3. Erhöht sic bei Kälte der Energieaufwand des Körpers, um die notwendige Körpertemperatur zu halten. Das heißt, wir verbrennen draußen mehr Kalorien.
  4. Wenn wir dann noch einen ausgiebigen Spaziergang machen, halten wir den Stoffwechsel auf Trab und arbeiten immerhin einen Bruchteil des vielen Essens ab:  Eine Stunde flottes Marschieren verbrennt bis zu 300 Kalorien.
Eine Stunde flottes Marschieren verbrennt bis zu 300 Kalorien.(© 2017 Pexels/unsplash)

2. Für diese Fitness-Apps ist selbst an Weihnachten Zeit

Für ein hochintensives Intervalltraining braucht man weder viel Platz noch Trainingsequipment oder Sportschuhe. Mit klassischen Bodyweight-Übungen, wie Liegestütze, Ausfallschritten, Bauch-Crunches, Hampel- und Supermännern und Sprüngen oder Burpees kann man die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln – vorausgesetzt, man gibt ordentlich Gas und erreicht die maximaler Herzfrequenz. Dann reichen auch schon vier Minuten Training: 20 Sekunden pro Übung, zehn Sekunden Pause und diesen Modus acht Mal wiederholen. Das nennt sich dann Tabata-Workout und kurbelt mit dem Nachbrenneffekt die Fettverbrennung noch für die nächsten 24 Stunden an. Ladet euch einen Tabata-Timer für Android oder iOS gratis aufs Smartphone und legt los! Weitere Übungen findet ihr in dieser kostenlosen Tabata-App für Android oder iOS. Wer drei Minütchen mehr hat, versucht sich am 7-Minuten-Workout:

Das wissenschaftlich erprobte Kurzprogramm gibt es auch als kostenlose App für Android- und iOS-Geräte. Wer jetzt schon ahnt, wie gut es tut, der feierlichen Sitzblockade mit der Verwandtschaft etwas länger zu entfliehen, der kann sich die HIIT-App "Gettoworkout" mit rund 30-minütigen Ganzkörper-Workouts runterladen: Die schweißtreibende App kommt mit drei kostenlosen Workouts, für jeden Festtags eins.

3. Macht den Stoffwechsel flott und die Eltern stolz

Mit der Besinnlichkeit kommt die Faulheit und Weihnachten wird buchstäblich ausgesessen: an Festtafeln, in der Kirche, auf der Couch. Macht dieses Jahr alles anders: nämlich den Stoffwechsel flott und die Eltern stolz. Steht so oft wie möglich auf und helft in der Küche, tischt auf und ab oder tobt und käbbelt euch zwischendurch immer mal wieder mit den kleinen Nichten und Neffen, mit den aufgedrehten Wautzis und Mautzis oder mit betrunkenen Tantchen. Alternativ könnt ihr auch bei jedem Gang aufs stille Örtchen ein paar Aufallschritte oder Kniebeugen machen.

4. Sucht nach figurfreundlichen Alternativen im Menü

Wenn das mit der Aktivität auch einfach so gar nicht in euer Konzept von Besinnlichkeit passt, dann helfen leider nur noch diese Mahlzeiten-Tipps, um später nicht aus allen Nähten zu platzen:

  1. Trinkt vor jedem Essen ein Glas Wasser, es füllt den Magen schon etwas. Gegen den Kater sollte auch nach jedem zweiten alkoholischen Getränk ein Glas Wasser folgen. Übrigens hat Weißwein weniger Kalorien als Rotwein und Schorle natürlich nur die Hälfte.
  2. Quasselt am Tisch die Verwandtschaft voll, denn beim Essen spricht man nicht und ihr esst demnach automatisch langsamer und könnt euch den Nachschlag sparen.
  3. Wählt mehr Rotkohl, Rosenkohl oder was immer es an Gemüse-Beilagen gibt zugunsten von fettigem Braten oder schweren Kartoffeln und Klöße. Seid auch sparsam bei der Sauce.
  4. Lasst den Schnaps nach dem Essen weg: Der hilft tatsächlich kein bisschen beim Verdauen, sondern lähmt den Stoffwechsel und ein Pinnchen hat rund 50 Kalorien, die man sich echt sparen kann. Wenn ihr nicht ums Zuprosten herum kommt, wählt lieber einen Kräuterlikör.
  5. Wenn am Abend alles vom Ess- zum Couchtisch robbt und sich um den bunten Teller scharrt, behaltet stets Hinterkopf, dass jeder dieser Bissen schwerer wiegt, als er aussieht und ihr mit einem Stück im neuen Jahr weniger Arbeit vor euch habt als mit einer Handvoll:
  • ein Spekulatiusplätchen: 45 Kalorien
  • ein Marzipankartoffel: 45 Kalorien
  • ein Dominostein: 55 Kalorien
  • ein Zimtstern: 70 Kalorien
  • ein Lebkuchen: 100 Kalorien
  • eine Tasse Glühwein: 200 Kalorien
Rotwein hat deutlich mehr Kalorien als weißer – gezuckert natürlich nochmal mehr.(© 2017 Unsplash/Hannah Pemberton)

Gemein, oder? Tja, wer sich an den Festtagen beim Essen nicht in Zurückhaltung üben kann, der muss eben doch nochmal von oben anfangen zu lesen und sich die Fitness-Apps aufs Smartphone laden. In diesem Sinne wünschen wir euch erstmal sportliche Feiertage und dann erst guten Appetit.


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