5 Kohlenhydrate, die beim Abnehmen und Training helfen

Low Carb, high Protein ist die Devise vieler Sportler. Tatsächlich sollte aber niemand diese 5 Carbs verschmähen:
Low Carb, high Protein ist die Devise vieler Sportler. Tatsächlich sollte aber niemand diese 5 Carbs verschmähen:(© 2018 Unsplashcom/@the5th)

Wer hat Angst vor bösen Kohlenhydraten? Öfter mal einen Bogen machen um Zucker und Weißmehl ist sicherlich eine gute Idee, aber so richtig "low carb" leben? Da lassen Hunger und schlechte Laune nicht lange auf sich warten. Ladet euch lieber die richtigen Carbs auf den Teller: Wir stellen euch die Top 5 samt Rezeptideen vor.

Wer fit, stark und leistungsfähig bleiben möchte, sollte sich nicht fragen, wie man möglichst ohne Carbs satt wird, sondern welche komplexen Kohlenhydrate täglich auf den Speiseplan gehören. Wählt einfach nur die richtigen Sattmacher und speckt ab, ohne zu hungern.

Von guten und schlechten Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht: Hier unterscheidet man aufgrund des molekularen Aufbaus zwischen den Einfachzuckern (Monosacchariden), den Zweifachzuckern (Disacchariden) und den Mehrfachzuckern (Polysacchariden). Letztere gelten als komplexe und besonders langsame Kohlenhydrate, weil sie zur Energiegewinnung zunächst aufgespalten werden müssen. Das dauert einen Moment, darum haben wir auch länger etwas von ihnen.

Schnelle Kohlenhydrate hingegen sind aber nicht grundsätzlich verkehrt: Vor dem Sport können eine Banane, Traubenzucker oder ein Brot mit Honig die nötige Energie für eine Leistungssteigerung liefern. Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Brot, Kuchen oder Pizza und Pasta satt solltet ihr euch aber besser für den Cheatday aufheben: Diese leeren Energielieferanten enthalten zum einen wenig Nährstoffe, zum anderen landen die Monosaccharide besonders schnell im Blut und sorgen hier für eine hohe Insulin-Ausschüttung. Der Körper gewinnt zwar schnell Energie, allerdings sinkt der Blutzuckerspiegel durch die hohe Insulin-Ausschüttung auch rasch wieder – dann kommt der Heißhunger. Im Rahmen einer Diät sind solche schnellen Kohlenhydrate im Alltag also eher kontraproduktiv.

Diese Lebensmittel stecken voller komplexer Carbs:

1. Haferflocken: Der ideale Sportler- und Vitalsnack

Früher war Haferbrei beziehungsweise Porridge das Arbeiterfrühstück, dann entdeckten Ökos das Birchermüsli, heute setzen vor allem Sportler auf die wertvolle Flocke – aus gutem Grund: Haferflocken lassen sich nicht nur schnell und vielseitig zubereiten, sondern halten dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate lange satt. In Kombination mit Milch oder Jogurt sind sie zwei Stunden vor dem Training der ideale Sportlersnack mit viel Power und Eiweiß für die Muskeln. Haferflocken sind zudem reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und damit gut für die Regeneration. Reich an Ballaststoffen schützen sie bei regelmäßigem Verzehr vor Magen-Darm-Beschwerden: Sie kurbeln die Verdauung an und schützen die Magenschleimhaut vor der Magensäure. Darüber hinaus stecken noch ganz Vitamin C, E, und B-Vitamine drin und die unterstützen das Gehirn, den Stoffwechsel, die Nerven und Muskeln und sorgen für glänzende Haare, reine Haut und kräftige Nägel.

Natürlich kommt aber auch die Energie nicht zu kurz: Bereits vier Esslöffel Haferflocken entsprechen etwa 60 Gramm und liefern gut 200 Kalorien. Tipp: Lasst die Flocken über Nacht quellen oder verwendet heiße Milch oder heißes Wasser, dann werden sie voluminöser und füllen den Magen noch besser. Zusammen mit einer Tasse fettreduzierter Milch und einem Topping wie Nüssen oder Früchten ist man bei rund 400 Kalorien – aber hält dafür ohne Snack bis zum Mittagessen durch. Oder aber ihr genießt die Power-Flocken mal so:

2. Naturreis: nährstoffreicher und extralanger Sattmacher

Zwar enthält brauner Naturreis ebenso viele komplexe Kohlenhydrate wie weißer Reis, allerdings ist er nicht geschält und strotzt deswegen vor Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und B-Vitamine. Zudem beschäftigt die Schale die Magenenzyme länger mit der Aufspaltung. 70 Gramm ungekochter Reis hat circa 250 Kalorien. Mit Gemüse und etwas Hähnchen oder Tofu kommt man auf etwa 500 bis 600 Kalorien, was selbst im Rahmen einer Diät für ein ausgewogenes Mittagessen noch im Rahmen ist – zum Beispiel als köstliche Buddha-Bowl:

3. Süßkartoffeln: süß und trotzdem Diät-reif

Während die deutsche Kartoffel eher das Lieblingsgericht von Opas ist, hat die exotische Süßkartoffel aus Südamerika längst unsere Gaumen verzückt – und bis auf den Namen gar nichts gemein mit unserer heimischen Kartoffel. Süßkartoffeln schmecken leicht nussig, sehr süßlich und erinnern geschmacklich eher an Kürbis und Karotte. Dank ihres hohen Anteils an komplexen Kohlenhydraten machen sie gut satt, sind voller Vital- und Nährstoffe sowie Antioxidantien für unsere Gesundheit. Süßkartoffeln enthalten mehr Zucker und demnach auch Kalorien als die Kartoffel: 80 Kalorien pro 100 Gramm gegenüber knapp 90 Kalorien. Laut glykämischem Index lässt die Süßkartoffel den Blutzuckerspiegel dennoch langsamer steigen und hat mehr Ballaststoffe, die ebenfalls für lange Sättigung sorgen. Vorsicht ist bei Süßkartoffel-Pommes geboten: Diese sind wie normale Pommes auch meistens frittiert. Alternativ macht ihr sie selbst, im Ofen: mit wenig Olivenöl und dafür etwas Curry oder Paprikapulver, Thymian und Meersalz. Ansonsten schmecken Süßkartoffeln in Eintöpfen oder Suppen, in Aufläufen oder als Blutzucker- beziehungsweise Diät-freundlicher Toast-Ersatz – ja richtig gelesen:

4. Hülsenfrüchte: gesund und teilweise extrem kalorienarm

Galten Hülsenfrüchte lange Zeit als schwer verdauliches "Arbeiteressen", sind Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen – egal ob grün, weiß oder als Kidneybohnen – heute beliebter denn je, vor allem in der Fitness-Küche. Kein Wunder, schließlich sind Hülsenfrüchte reich an Eiweiß und Eisen, was sie unverzichtbar für Vegetarier und Veganer macht. Neben Vitaminen sind vor allem viele Ballaststoffe drin – und die können schonmal für einen Blähbauch sorgen. Wer fürchtet, die Hülsenfrüchte liegen beim Einschlafen schwer im Magen, sollte am späteren Abend lieber darauf verzichten. Trotz ihrer hohen Nährstoffdichte haben sie eine relativ geringe Energiedichte: Bohnen haben nur 30 Kalorien pro 100 Gramm, bei Erbsen und Linsen sind es etwa 100 Kalorien. Zurückhaltung ist bei Kidneybohnen mit etwas mehr als 300 Kalorien angeraten. Auch Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und schlagen aufgrund ihres hohen Fettgehalts mit rund 570 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche. Egal ob als Meal-Prep oder als Snack für den Netflix-Abend: Wie wäre es denn mit einem Dip für knackige Gemüsesticks?

5. Quinoa, Buchweizen und Amaranth: Das bekömmliche Fake-Getreide

Quinoa im Salat und Amaranth im Müsli sind längst keine Geheimtipps mehr. Wer allerdings bisher davon ausging, dass diese Toppings Getreide sind, der irrt. Die Pflanzensamen lassen sich zwar wie echtes Getreide verwenden und liefern ähnlich viele Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffe, Nährstoffe, sind aber aber frei von Gluten. Dafür landen gesunde Kohlenhydrate auf dem Teller, die man ohne schlechtes Gewissen nach dem Training verputzen kann. 100 Gramm gekochter Quinoa –  das entspricht nur zwei Esslöffel rohem Quinoa, da dieser beim Kochen noch schön im Wasser aufquillt – haben lediglich 100 Kalorien. Ganz ähnlich ist auch die Energiedichte bei Amaranth und Buchweizen. Aus letzterem wird auch alternatives Mehl oder Pasta hergestellt, die auch Menschen mit Glutenunverträglichkeit essen können. Unser neues Lieblings-Rezept sind die Quinoa-Buletten, gebraten in wenig Öl:

Fazit: Kohlenhydrate sind für alle da

Am Ende dieses Beitrages sollte feststehen: Kohlenhydrate sind für alle da – selbst im Rahmen einer Low-Carb-Diät. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu – nur über die Art und Menge lässt sich streiten. Letztere hängt vom Kalorienverbrauch, Trainings- und Fitnesszielen ab. Um Weißmehl und Zucker solltet ihr tatsächlich einen Bogen machen, zugunsten unserer fünf Super-Carbs: Mit Fake-Getreide gibt es sogar die richtigen Carbs für alle mit Glutenunverträglichkeit. Veganer und Vegetarier können mit Süßkartoffeln, Naturreis und Hülsenfrüchten nicht nur Power gewinnen, sondern auch ihre Muskeln mit Eiweiß füttern, während Haferflocken sich vor allem als Snack vor dem Training eignen. Inspiration für abwechslungsreiche Rezepte liefern sowohl Instagram als auch Pinterest oder YouTube.


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