Abnehmen: 8 Tipps, die effektiver sind, als jede Crash-Diät

Fitness, Gewischt, Frau
Fitness, Gewischt, Frau(© 2018 Shutterstock / Panumas Yanuthai)

Drastische Diäten lassen die Pfunde zwar extrem schnell schmelzen, allerdings kehren die Kilos meistens zurück, sobald man sich wieder normal ernährt. Darum sind diese acht Abnehm-Tipps nachhaltiger und gesünder als jede Blitz-Diät und Hungerkur. 

Crash-Diäten gibt es mittlerweile so viele, wie geschönte Fitness-Selfies auf Instagram. Doch wer will schon tagelang nur Kartoffeln, Sauerkraut, Suppe oder Ananas essen – nur um danach doch wieder in die Jojo-Falle zu tappen?
Mindestens zwei oder drei verschiedene Diäten hat wohl jede Frau in einer Industrienation schon hinter sich. Und auch immer mehr Männer achten auf die schlanke Linie. Wer sich allerdings gleich eine Radikal-Abnehmkur auferlegt, wird nicht nur Fett verlieren, sondern vor allem Wasser und im Zweifel auch Muskeln. Weiterhin schadet jeder, der mit einer Diät schlechte Erfahrungen gemacht hat, seinen Körperzielen und seinem Selbstwertgefühl: Sei es durch Frust, Heißhunger oder Antriebslosigkeit durch Nährstoffmangel. Außerdem erinnert sich der Körper an das Energiedefizit und wird künftig noch eiserner an seinen Fettreserven festhalten.

Natürlich dauert der gesunde Weg zum Traumkörper etwas länger und erfordert neben Geduld und Motivation auch die Bereitschaft, sich mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen – aber dafür hält der Erfolg auch an. Kennt ihr die 20-Prozent-Regel? Mit 20 Prozent Arbeit für eine Sache kann man 80 Prozent Erfolg haben – wenn man die Prioritäten richtig setzt:

1. Hungern ist der falsche Weg

Nimmt man über einen längeren Zeitraum weniger als 800 Kalorien am Tag zu sich, schaltet der Stoffwechsel in den Hungermodus, baut kaum noch Fett ab, aber speichert dafür umso mehr Fettreserven, sobald man wieder mehr isst. Damit ihr gesund und nachhaltig abnehmen könnt, solltet ihr euren täglichen Kalorienumsatz kennen: Der ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität. Mit Fitnesstrackern könnt ihr euren individuellen täglichen Kalorienverbrauch ziemlich genau bestimmen. Um ein Kilogramm Gewicht abzunehmen, muss man circa 7.000 Kalorien einsparen. Mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien am Tag – durch eine Diät und Sport – würde man das in zwei Wochen schaffen.

2. Food Tracker vermitteln ein besseres Gefühl für Ernährung

Wer sich die Mühe macht, ein Ernährungstagebuch zu führen, behält den Überblick über sein Kalorienkonto und entwickelt ein viel besseres Gefühl für gesunde Ernährung – vorausgesetzt man macht es konsequent. Man isst und trinkt bewusster. So habt ihr beste Chancen, abzunehmen, ohne euch an starre Ernährungspläne halten zu müssen. Mit diesen Ernährungs-Apps geht das relativ fix: Da wir Gewohnheitstiere sind, wiederholen sich die Lebensmittel auch ständig, so dass man sie nur noch anklicken statt in der App zu suchen braucht.

3. Längere Snack-Pausen führen den Körper an die Fettspeicher

Viele Leute schwören auf fünf oder mehr kleine Mahlzeiten, um den Stoffwechsel aktiv zu halten und Bärenhunger vorzubeugen. Für viele mag das auch wunderbar funktionieren. Andere stellen wiederum fest, dass der Organismus so nie zur Ruhe kommt und dauernd Nahrung oder süße Getränke verarbeiten muss und der Blutzuckerspiegel dauernd erhöht ist: Durch den permanenten Energieschub muss der Organismus die Fettpölsterchen an Bauch und Hüften gar nicht erst anzapfen. Diese in Energie umzuwandeln fällt ihm auch viel schwerer, weshalb er immer den einfacheren Weg wählt. Wer sich für ein paar mehr Stunden dem Glucose-Nachschub entsagt, zwingt den Körper, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Wollt ihr euch diesen Effekt zu Nutze machen, könnt ihr eine Mahlzeit auslassen: Das nennt man dann intermittierendes Fasten oder auch Teilzeit-Fasten und gilt als neuer Abnehm-Trend.

Der zweite Grund, der gegen Snacks spricht, ist die fehlende Übersicht: Hier ein Stück Obst, dort einen Jogurt, dann noch ein paar Kekse oder Nüsse und sonstige Snacks – und schon kann ich mein Kalorienkonto nicht mehr realistisch einschätzen und vergesse in der Summe mehrere hundert Kalorien. Findet lieber heraus, wie groß die Portionen wirklich sein müssen, um satt zu werden: Gemüse hat natürlich Vorrang. Übrigens gewöhnt sich der Magen auch ziemlich schnell an veränderte Portionsgrößen, nach oben wie nach unten. Bei Heißhunger zwischendurch hilft auch oft Ablenkung – egal ob sozialer, digitaler oder sportlicher Art.

Fitness, Gemüse, Essen, Frau(© 2018 Shutterstock / Ann Haritonenko)

4. Nicht nur Sportler profitieren von Eiweiß

Eiweiß macht lange satt und hält den Stoffwechsel auf Trab, weil ein Teil der Kalorien direkt verwertet wird, ohne dass der Blutzuckerspiegel dabei enorm steigt. Darüber hinaus ist Eiweiß der wichtigste Baustoff unserer Muskeln. Wer verhindern möchte, dass der Körper im Rahmen einer Diät auch Muskeln abbaut, sollte mehr Protein auf seinen Speiseplan setzen und Sport treiben. Ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich dürfen es gerne sein. Um die beste Wertigkeit der Proteinquellen zu erzielen, mixt gerne pflanzliche und tierische Eiweißquellen. Passende Rezepte-Apps stellen wir euch gesondert vor und weitere Tipps rund um das Thema Muskelaufbau findet ihr in unserem Eiweiß-Ratgeber.

5. Slow Carbs statt Fast Food

Kohlenhydrate sind nicht per se böse: Komplexe Kohlenhydrate müssen erstmal verarbeitet werden und halten dementsprechend auch länger satt – zum Beispiel Haferflocken oder Fake-Getreide. Diese Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Nähr- und Ballaststoffe. Leere Energieträger hingegen, etwa Zucker oder Weißmehl, schicken den Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt, machen uns träge und sorgen schon bald wieder für Hunger. Daher solltet ihr diese verbannen und auf die komplexen beziehungsweise "Slow Carbs" setzen. Apropos langsam: Langsam essen und genießen statt nebenbei zu mampfen, hilft auch beim Abnehmen, weil man automatisch weniger isst.

6. Gesunde Fette helfen sogar beim Abnehmen

Fett macht nicht automatisch fett. Gesunde ungesättigte Fette, wie sie etwa in Nüssen und Samen, Pflanzenöl, Avocado und Fisch stecken, liefern wertvolle Fettsäuren: Die sind nicht nur überlebenswichtig für das Gehirn und verschiedene Zell- und Stoffwechselfunktionen, sondern regulieren auch den Blutzuckerspiegel – und helfen dadurch sogar beim Abnehmen. Bis zu 30 Prozent darf der tägliche Kalorienbedarf gerne durch ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

Ernährung, Erdnuss, Nüsse(© 2018 Pexels/Pixabay)

7. Trinken hält den Stoffwechsel aktiv

Wasser marsch, wenn ihr abspecken wollt: Zwei bis drei Liter am Tag sollten es sein. Wasser vor dem Essen oder zwischendurch füllt den Magen und stillt den ersten Hunger. Außerdem hält es den Stoffwechsel aktiv. Vorsicht ist allerdings bei Getränken mit Süßstoff geboten: Die stehen unter Verdacht, erst Recht hungrig zu machen und dem Organismus auf Dauer zu schaden. Alkohol hingegen ist eine Kalorienbombe: Ein Glas Wein oder ein kleines Bier haben schon rund 150 Kalorien. Außerdem lähmt Alkohol die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau. Eine Trink-App wie die gratis Android-App "Water Your Body" oder die iOS-App "AquaPlan" erinnern regelmäßig an ein Getränk.

8. Ein Cheat Day wirkt Abnehm-Frust entgegen

Ein Cheat-Day pro Woche oder kleinere Ausnahmen zwischendurch sollten drin sein: Ansonsten ist Frust vorprogrammiert. Natürlich bleibt eine Kalorie auch am Wochentag, an dem alles erlaubt ist, immer eine Kalorie. Darum sollte man sich schon zwischen Burger oder Pommes und einem von vielen Desserts entscheiden. Letztlich macht ein Stück Kuchen ebenso wenig dick, wie ein Salat direkt schlank macht. Und wer Ungesundes und Zucker im Alltag reduziert, wird auch mit der Zeit immer weniger Verlangen danach verspüren, denn: Geschmack lässt sich trainieren, zum Beispiel auf Vollkorn und weg von Weißmehl, sehr süß oder salzig und Geschmacksverstärkern.

Fazit: Motivation statt Verzicht

Wir hoffen, dass unsere acht Abnehmtipps euch nicht frustrieren, sondern motivieren, die eigene Ernährung zu überdenken und euch persönliche und smarte Ziele zu stecken: etwa zwei bis fünf Zentimeter Bauchfett abzubauen. Mit Slow Carbs, viel Eiweiß und Wasser sowie etwas gesundem Fett und den richtigen Strategien zum Durchhalten wie einem Ernährungstracker und einem Cheat Day schafft ihr es dieses Mal ganz bestimmt – und zwar ohne Jojo-Effekt. Vielleicht wird das Sixpack bis zur Bikini-Saison noch Realität. Diese 7 Alltagssünden solltet ihr im Hinblick auf das Bauchfett aber tunlichst vermeiden.


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