Abnehmen durch Fahrradfahren: Mit dem richtigen Trainingsplan klappt's

Fahrradfahren ist nicht nur was für Muttis oder die ganz harten Rennradler: So könnt auch ihr radeln abnehmen.
Fahrradfahren ist nicht nur was für Muttis oder die ganz harten Rennradler: So könnt auch ihr radeln abnehmen.(© 2018 Shutterstock / progressman)

Fett verbrennen beim Fahrradfahren: Mit dem richtigen Trainingsplan und motivierendem Equipment können Einsteiger bis Profis, die sich regelmäßig in den Sattel schwingen, durchaus einige Kilos abnehmen. Wir erklären, wie ihr ganz nebenbei auf dem Weg zur Arbeit euer Herzkreislaufsystem und euer Immunsystem stärken und für knackige Beine und Po-Muskeln strampeln könnt.

Sich beim Joggen, Schwimmen, Klettern oder an Gewichten zu verausgaben, ist nicht jedermanns Sache – genauso wenig, wie Hochintensives Intervalltraining für jeden das Richtige ist. Das Fahrrad ist hingegen eine praktische Sport-Alternative, gegen die eigentlich niemand etwas einwenden kann: Einen Drahtesel haben die meisten im Keller rumstehen, man kommt damit relativ schnell voran, egal wie sportlich man ist, und das Strampeln ist weniger anstrengend und gelenkschonender als Joggen. Außerdem muss man sich nicht extra Zeit für die Sporteinheiten nehmen, sondern kann auch den Weg zur Arbeit oder andere notwendige Wege mit dem Rad bestreiten. Das Totschlag-Argument für das effektive Herz-Kreislauf-Training auf dem Fahrrad aber ist der relative hohe Kalorienverbrauch: Man verbrennt hier bei lockerem Tempo bereits 200 Kalorien pro halbe Stunde. Zum Vergleich: Beim Joggen sind es nur rund 100 Kalorien mehr. Grund genug also um sich in den Sattel zu schwingen. Im Folgenden findet ihr Fitness-Fahrpläne für Anfänger bis Bike-Profis, passendes Equipment und App-Empfehlungen, die euch auf Touren bringen.

Fahrplan für Einsteiger: Grundfitness steigern

Für diejenigen, die selten Fahrrad fahren oder erstmal an ihrer Grundfitness arbeiten wollen, gilt: Meter machen. Hauptsache fahren, immer ein paar Kilometer mehr, am liebsten gleich viermal die Woche.

Auch kleinere Fahrrad-Touren sind lohnenswert, vor allem wenn ihr diese noch ein bisschen aufmotzt und einen Tempowechsel einbaut: Zwanzig Minuten locker warm fahren, aber bitte in kleinen Gängen, damit die Beine auch schön regelmäßig strampeln müssen. Danach könnt ihr zweimal für acht bis zehn Minuten hochschalten, bei fast gleichbleibender Trittfrequenz. So nehmt ihr dann nämlich gut Tempo auf. Danach könnt ihr wieder ein paar Minuten locker radeln und dann nochmal einen knapp zehnminütigen Radsprint einbauen. Zum Abschluss fahrt ihr fünfzehn bis zwanzig Minuten locker aus, aber wieder mit hoher Trittfrequenz im kleinen Gang. Meiner Meinung nach ist das ein prima Anfang, um auf ruhiger Strecke mit der besten Freundin oder dem besten Kumpel zu schnacken, raus zu kommen und dennoch etwas für die Fitness zu tun.

Tipp für alle, die morgens gerne mal das Wetter zu schlecht einschätzen für die Radtour zur Arbeit: Mieträder gibt es per App in jeder größeren Stadt an zentralen Punkten für ein paar Cent – zum Beispiel von Donkey Republic. Ich bin auch schon oft im strömenden Regen mit der Bahn zur Arbeit und bei strahlendem Sonnenschein auf einem Leihrad wieder nach Hause.

Das ist Sherlock aus der Hamburger Donkey-Republic-Flotte: Mit praktischem Handyhalter.(© 2018 Tina Klostermeier)

Übrigens fahren Radfahrer im lockeren Bike-Modus durchschnittlich 15 bis 25 Stundenkilometer schnell. Bei Geschwindigkeiten darüber hinaus, kommt man gut ins Schwitzen – also besser Wechselklamotten einpacken, wenn ihr es eilig habt. Kleiner Ansporn am Rande: Die Athleten bei der Tour de France fahren im Schnitt 41 Kilometer pro Stunde schnell, bergab auch gerne mal doppelt so geschwind.

Für Fortgeschrittene: Mit Widerstand zu mehr Kraft-Ausdauer

Wen das Einsteiger-Programm nicht mehr außer Atem bringt, der kann zum nächsten Level übergehen: Kraftausdauer. Hier geht es darum, in drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche kurze Intervalle mit hohen Gängen ins Training einzubauen, damit die Beine gegen Widerstand strampeln müssen. So sieht mein Fahrplan aus: Zehn Minuten im kleinen Gang warm fahren bei hoher Trittfrequenz, dann folgen zwei Peaks – also für jeweils eine Viertelstunde in einen schweren Gang hochschalten bei 70 bis 75 Umdrehungen pro Minute. Zwischen den beiden Peaks kann man dann wieder zehn Minuten locker fahren zum Runterkommen, und auch nach der Bike-Einheit am besten nochmal zehn Minuten im kleinen Gang ausfahren.

Pulsuhren für die optimale Fettverbrennung

Als Fortgeschrittene solltet ihr eure Umdrehungen und auch den Puls im Auge behalten, um euer Training zu optimieren. Dafür braucht es das richtige Equipment: Pulsuhren oder Smartwatches ordnen eure Belastung ein und tracken euer Training. Bei Radsportlern sind vor allem die GPS-Uhren von Garmin oder Polar beliebt. So könnt ihr stets die optimale Trainings-Herzfrequenz für die Fettverbrennung anstreben: Die sollte bei 70 Prozent der aerob-anaeroben Schwelle liegen. Solltet ihr noch keine High-End-Sportuhr besitzen, die diesen Bereich für euch ermittelt, könnt ihr das auch mit einem Brustgurt oder einem Activity Tracker mit Herzfrequenzmesser tun:

1. Bevor ihr losradelt, messt ihr zunächst euren Ruhepuls im Sitzen.
2. Wenn ihr euch warm gefahren habt und eine freie Strecke vor euch habt, fahrt eine halbe Stunde lang möglichst schnell.
3. Ermittelt den Durchschnittspulswert der anstrengenden letzten 30 Minuten und zieht davon euren Ruhepuls ab.
4. Multipliziert das Ergebnis mit 0,7 und addiert den Ruhepuls wieder dazu. Das Ergebnis ist euer optimaler Trainingspuls für die Fettverbrennung.

Bei mir rechnet sich das wie folgt: 170 (mein durchschnittlicher Puls in der halben Stunden Power) minus meinem Ruhepuls von 55 gleich 115 mal 0,7 ist gleich 80,5 plus 55 (erneut der Ruhepuls) macht insgesamt: 135.
Wer nur einen groben Richtwert ohne Selbsttest möchte, kann sich an die Formel 220 minus Lebensalter gleich maximale Herzfrequenz halten und hiervon einfach 70 Prozent nehmen.

Sportuhren wie die Garmin Fenix 5 Plus tracken euer Radtraining indoor wie outdoor und überwachen hier auch euren Trainingspuls.(© 2018 CURVED)

Für Rad-Profis: Volle Kraft voraus mit Sprints

Ok, ihr seid fit und habt Kraftausdauer? Dann könnt ihr auch mal richtig in die Pedalen treten. Ich kann zum Beispiel mittlerweile stundenlang strampeln und bezwinge auch Berge problemlos, allerdings ist meine Schnellkraft noch ausbaufähig. Darum setze ich mir kleine Tempo-Peaks – also einfach mal ein paar Minuten volle Kraft fahren, gern mit maximaler Herzfrequenz. Das kann dann so aussehen: zehn Minuten locker aufwärmen im kleinen Gang, dann dreimal bis zu zehn Minuten lang auspowern im hohen Gang. Dazwischen nehme ich mir jeweils fünf Minuten zum Runterzukommen und am Ende auch wieder zehn Minuten Cool-Down bei hoher Trittfrequenz.

Fahrrad-Apps für noch mehr Motivation

Die anhaltende Rad-Motivation zieht man allerdings nicht nur aus Abwechslung in der Belastung, sondern auch auf der Strecke. Dafür darf das Smartphone mit GPS und passenden Maps und Apps natürlich nicht fehlen. In unserem Test erfahrt ihr, mit welchen Halterungen das Smartphone sicher mitfährt. Außerdem haben wir mal im Bußgeld-Katalog nachgeschlagen, was man als Fahrradfahrer wirklich darf und muss. Gadgets und top fünf Bike-Apps, mit denen ihr euer Training und euer Fahrrad smarter machen könnt:

  • Mit der Runtastic Road Bike Fahrrad Pro App (für iOS/Android) könnt ihr eure Touren via GPS aufzeichnen und habt alle Daten von Distanz, Dauer, Geschwindigkeit, Höhenmeter, Pace, Kalorien auf dem Smartphone-Tacho – und auf Wunsch auch mündlich vorgetragen vom Sprachcoach. Über die Routensuche findet ihr tausende Bike-Routen, die ihr auch offline speichern könnt. Mit der App könnt ihr zudem die Wind und Wetter checken und Radtouren planen oder neue Radwege entdecken.
  • Die kostenlose Bikemap-App (iOS/Android) trackt und dokumentiert die wichtigsten Daten eurer Fahrradausflüge. Außerdem zeigt euch die App neue Routen für jedes Level und wichtige Punkte für unterwegs, wie etwa eine Werkstatt oder Wasserstelle.
  • Die Gratis-App BikeComputer (iOS/Android) hingegen bietet euch weltweit kostenlos verfügbare Offline-Karten.
  • Mit der gratis Fahrradpass-App für iOS könnt ihr die Daten zur Identifizierung eures geliebten Drahtesels verwalten – eine gute Hilfe im Fall eines Diebstahls.
  • Kein Fahrrad da oder defekt? Dann ist Bikesharing eine prima Alternative – auch von Privatanbietern für länger oder im Ausland.
  • Noch mehr nützliche Apps für Radler stellen wir euch gesondert im nächsten Artikel vor.
Am Ende zählt jede Bewegung, ob ihr nun Gas gebt oder nicht.(© 2018 upperbike)

Tipps für schlechtes Wetter und noch mehr Trainings-Spaß

Wenn ihr jetzt auch Gefallen am Radeln gefunden habt und auch später bei schlechtem Wetter trainieren wollt, könnt ihr das entweder im Fitnessstudio tun – über die App GymEntry übrigens auch ohne Vertrag – oder aber ihr besorgt euch eine sogenannte "Rolle" fürs Radeln im Stand zuhause. Die kosten zwischen hundert und zweihundert Euro und ermöglichen euch auch das Training zu eurer Lieblingsserie.

Sobald sich Rücken-, Knie- oder andere Schmerzen einstellen, solltet ihr eure Sitzposition auf dem Fahrrad überprüfen lassen. Ich habe dafür einen Fahrradladen meines Vertrauens aufgesucht und direkt den Fachmann vor Ort gefragt, ob ich richtig sitze und alle Kontaktpunkte des Körpers am Fahrrad gleichmäßig belastet werden. Oft ist es auch der Sattel selbst, der nicht die richtige Breite für eure Sitzbeinhöcker hat. Auch das lässt sich fachmännisch im Fahrradladen nachmessen – keine Sorge, dafür müsst ihr nur Platz auf einem Abdruck nehmen. Lasst euer Rad auf jeden Fall regelmäßig warten und tragt trotz Frisur-Risiko einen Helm: Gerade wer Vollgas geben möchte, sollte seinen Kopf schützen.

Fazit: Regelmäßig und abwechslungsreich biken und auf die Ernährung achten

Für Einsteiger bis Profis, die durch Radeln Fett verbrennen wollen, gilt: Trainiert am besten drei bis viermal in der Woche mit einem Mix aus Intervall-Sprints auf kurzen Strecken und langen, gemächlicheren Ausfahrten – vielleicht auch mal drei oder vier Stunden am Stück strampelnd verbunden mit einem schönen Wochenendausflug. Sorgt auch bei eurer Streckenauswahl für Abwechslung, damit ihr motiviert bleibt. Erkundet eure Region so vielleicht auch nochmal ganz neu!

Wer keinen Nerv für Trainingsoptimierung und das Rechnen mit dem Idealpuls hat, kann sich trösten: Schon eine halbe Stunde radeln mit einem kleinen Sprint regt die Fett-Verbrennung an.  Und am Ende ist jeder Sport besser als keiner – und wenn ihr euch ein bisschen unterstützen lassen vom E-Bike-Motor – Hauptsache ihr bewegt euch regelmäßig und bringt eurer Herz-Kreislauf-System in Schwung. Zu guter Letzt ist die Ernährung natürlich entscheidend, wenn ihr abnehmen wollt.


Weitere Artikel zum Thema
Welche Sport­uhr eignet sich für welches Trai­ning? Teil 1: Garmin-Weara­bles
Tina Klostermeier
Her damit !8Sportuhren werden immer komplexer – und die Produktpalette immer breiter. Heute schauen wir uns mal die Wearables von Garmin an.
Sportuhren werden immer komplexer – und die Produktpalette immer breiter. In diesem Artikel schauen wir uns die Wearables von Garmin genauer an.
Garmin verbes­sert Schla­f­über­wa­chung auf mehre­ren Weara­bles
Lars Wertgen
Her damit !6Die Garmin Forerunner 645 Music hat das Update bereits erhalten
Zahlreiche Garmin-Smartwatches überwachen und analysieren euren Schlaf jetzt noch detaillierter. Neuerdings wird auch der REM-Schlaf miteinbezogen.
vivoac­tive 3 Music: Garmin stellt Apple-Watch-Konkur­ren­ten vor
Michael Keller
Die Smartwatch vivoactive 3 Music bietet Garmin Pay zum bargeldlosen Bezahlen
Garmin hat eine neue Smartwatch vorgestellt: Die vivoactive 3 Music kann euch den richtigen Soundtrack zum Training liefern.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.