Abnehmen: Mit diesen einfachen Tricks bleibt ihr die ganze Woche motiviert

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Spätestens Richtung Wochenende versagt der eiserne Abnehm-Wille meistens. Mit unseren Tipps und Tricks haltet ihr die Motivation hoch.
Spätestens Richtung Wochenende versagt der eiserne Abnehm-Wille meistens. Mit unseren Tipps und Tricks haltet ihr die Motivation hoch.(© 2018 Shutterstock / Ann Haritonenko)

Planung ist das halbe Leben, vor allem, wenn es um Ernährung und Fitness geht. Mit diesen sechs Tipps haltet ihr euren fitten Abnehm-Kurs garantiert von Montag bis Sonntag.

Anfangs freut man sich noch auf die Challenge und stellt sich vor, wie man in wenigen Wochen wieder in die frühere Lieblingsjeans passt oder welch gute Figur man am Strand machen wird. Es macht stolz, wenn man den Geburtstagskuchen im Büro auslässt, mittags immer eine gesunde Meal Prep am Start hat und Freunde einen darauf ansprechen, dass man ja nur noch mit Sporttasche unterwegs ist. Das Training macht Spaß, den Kalorienbomben zu entsagen fällt nicht schwer. Aber spätestens nach ein paar Tagen, vor allem in Richtung Wochenende, knicken viele ein – weil Sommer ist, weil man den Turnbeutel vergessen hat oder die Feste feiert, wie sie kommen. Nach Sonntag hat man das Kilo, das man über die Woche durch harte Arbeit verloren hat, wieder drauf und der Kreislauf wiederholt sich, bis man sich früher oder später resigniert von seinen Körperzielen verabschiedet. Doch es gibt ein Entkommen aus der Motivationsfalle Abnehmen. Planung ist das halbe Leben, auch wenn es um Ernährung und Fitness geht: Mit diesen sechs Tipps haltet ihr den Kurs Montag bis Sonntag.

1. Plant eure Trainingswoche durch

Wer Fitness- oder Körperziele verfolgt, braucht smarte Ziele und einen Plan. Wenn Krafttraining an Geräten nicht euer Ding ist, dann sucht euch Kurse im Fitnessstudio, die euch Spaß machen und plant diese fest in euren Wochenplan ein. Ideal sind zweimal Krafttraining und zweimal Ausdauer. Alternativ könnt ihr auch beides kombinieren im hochintensiven Intervalltraining. Sport muss nicht lange dauern: Eine halbe Stunden intensives Training reicht aus. Wer keine Lust auf Joggen hat, probiert es mal mit Rudern oder "Jumping Fitness". Oder ihr fahrt öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit oder sucht euch Verbündete und trainiert mit einer App wie "Freeletics" oder "Gettoworkout". Entscheidend ist die Abwechslung: Sowohl für den Trainingsreiz als auch für eure Motivation. Also plant möglichst verschiedene Sporteinheiten in eurem Terminkalender ein, mal HIIT, mal Cardio-Training für die Fettverbrennung, mal Krafttraining. Berücksichtigt dabei die Wettervorhersage. Wichtig ist, dass die Workouts fest gesetzt sind und ihr nicht dauernd schwach werdet, etwa wenn Freunde spontan grillen. Hier sind Kompromisse gefragt: Erst zum Sport und dann grillen – allerdings lieber mit alkoholfreiem Bier und Hähnchensteak.

2. Packt die Trainingstasche mit Sorgfalt

Wer stets saubere Lieblings-Sportklamotten im Schrank hat, muss sich unter den durchgestylten Gym-Schwänen in ihrer modischen "Athleisure" auch nicht wie das hässliche Entlein mit riesigen Schweißflecken auf den ollen Baumwoll-Shirts fühlen. So kommt man sich noch unförmiger vor und trainiert automatisch unmotivierter. Die innere Einstellung ist auch beim Training ein entscheidender Erfolgsfaktor – das Stichwort lautet: Mentaltraining. Ein funktionelles Outfit, das gut sitzt, kann ein gutes Körpergefühl und damit das Selbstbewusstsein pushen. Außerdem sind neue Sportklamotte eine viel nachhaltigere Belohnung als beispielsweise Burger und Bier. Also wascht eure Trainingssachen am besten direkt.
Noch besser als im Schrank ist das Sportoutfit übrigens direkt in eurer Trainingstasche aufgehoben. Packt nie in Eile, sondern mit Sorgfalt: Klamotten, Duschzeug, Badelatschen und frische Handtücher – vielleicht auch für den Saunagang danach – sowie ein Proteinsnack für den Bärenhunger nach dem Training nicht vergessen. Seid vorbereitet, damit ihr nicht doch den nächsten Supermarkt oder Dönerladen überfallt. Startet mit eurer Tasche am besten direkt nach der Arbeit sportlich durch, ohne Umweg über die heimische Couch.

3. Macht einen Essensplan

Vorkochen ist wieder total angesagt, vor allem unter Sportlern, die genau wissen wollen, was auf den Teller kommt. Wer vorbereitet ist, lässt sich auch nicht so leicht verführen, lebt gesünder und spart auch noch Geld. Auch hier ist Planung alles und ihr solltet euch schon am Sonntag gut überlegen, wann ihr Zeit zum Einkaufen und Kochen habt und euch zwei bis drei einfache und schnelle Gerichte überlegen – dann könnt ihr alles in einem Abwasch erledigen. Genug Tupperdosen und Platz im Kühlschrank oder Gefrierfach solltet ihr auch einplanen. Wer noch mehr Tipps und praktische Wochen-Rezepte sucht, schaut am besten  in unseren großen Meal-Prep-Ratgeber.

Vorbereitung ist alles: Plant unter der Woche Zeit für Einkäufe und Meal Preps ein.(© 2017 Unsplash/Katie Smith)

4. Sorgt für Regeneration

Keine erfolgreiche Abnehm-Woche sollte sich nur auf Workouts und Verzicht fokussieren: Erholung ist genauso wichtig. Plant auch mindestens zwei freie Abende in der Woche ein, an denen ihr nichts unternehmt, oder höchstens einen entspannten Abend mit Freunden  macht oder euch was Schönes kocht, euch entspannt und zeitig ins Bett kommt. Schlaf ist für Trainings- und Abnehmerfolge sehr wichtig und unterstützt die Fettverbrennung. Ausgeruht trainiert es sich am nächsten Tag auch viel besser und ihr vermeidet Übertraining.

5. Lasst Platz für kleine Sünden

Genießt eure Mahlzeiten statt vor dem Fernseher zu mampfen. Ein Cheat Day oder kleine Puffer für extra Kalorien gehören zu einer Ernährungsumstellung ebenso dazu, damit man nicht das Gefühl hat, man müsse nur noch verzichten. Das hält niemand lange durch. Damit kleine Ausnahmen aber auch nicht Überhand nehmen, solltet ihr sie vor jeder Woche einplanen und Geburtstage und Feste berücksichtigen.

6. Sucht euch Vorbilder und Motivatoren für schlechte Tage

Mittwoch war mal wieder die Hölle los im Büro? Und Freitag macht euch der Mega-Stau die Vorfreude aufs Wochenende kaputt? Jeder hat mal einen schlechten Tag. Wichtig ist, wie man damit umgeht. Lasst euch nicht demotivieren, macht euch immer wieder klar, wofür ihr trainiert und auf eine gesunde Ernährung achtet. Schreibt euch diese Ziele auf, klebt Fotos an den Kühlschrank, kauft Klamotten eine Nummer kleiner. Und dann sucht euch Vorbilder und Motivatoren oder auch Mitstreiter, die euch an schlechten Tagen aufmuntern, dranzubleiben. Mit der jetzt-erst-recht-Haltung und einem Trainingsbuddy schafft ihr es. So umstritten Fitness-Infulencer auch sein mögen: Ihre Erfolgsgeschichten auf YouTube, Instagram und Co. motivieren ungemein.

Das Fitnessmodel Michelle Lewin kommt aus Venezuela und lebt in Miami Beach. Auf Instagram motiviert sie mindestens so gut wie hier auf der Fitnessmesse in Köln.(© 2018 gilishani)

Fazit: Schnute abwischen und weitermachen ist die Devise

Bleibt dran und lasst euch nicht unterkriegen – und wenn ihr doch mal vom Kurs abkommt, bloß nicht aufgeben, sondern einfach Schnute abwischen beziehungsweise von der Couch hoch und weitermachen. Falls ihr für eure Körperziele noch ein paar konkrete Ernährungsstrategien braucht, die besser sind als jede Crash-Diät, lest weiter. Und wenn ihr wissen wollt, wie ihr euren Stoffwechsel pusht, auch.


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