Anzeichen für Übertraining: Bei diesen Symptomen braucht ihr eine Pause

Übertraining ist kein seltenes Phänomen – und kann einen für Wochen außer Gefecht setzen.
Übertraining ist kein seltenes Phänomen – und kann einen für Wochen außer Gefecht setzen.(© 2018 picture alliance / Westend61)

Eine hohe Trainingsmotivation ist beneidenswert, aber nur bis zu einem gewissen Grad. Denn wer zu schnell zu viel erreichen will, neigt zu Übertraining – das solltet ihr nicht unterschätzen, hier geht es um mehr als einen Muskelkater. Macht den Symptom-Check und lest, was hilft, und was nicht.

Egal, wie sehr ihr euch pusht und wie viel ihr trainiert: Die Muskeln wollen einfach nicht mehr wachsen, und auch eure Kraft und Ausdauer stagnieren? Ihr fühlt euch kränklich und erschöpft, seid vielleicht dauern erkältet oder angeschlagen – dabei seid ihr mental und körperlich eigentlich kerngesund? Wem dieser Zustand bekannt vorkommt, dem sollte langsam etwas dämmern: Das Phänomen, das für all das verantwortlich sein könnte heißt Übertraining. Logisch, den Sport an den Nagel hängen, ist keine Option, aber eine Woche aussetzen vielleicht? Ob das reicht, damit der Körper wieder so will, wie ihr, erfahrt ihr hier.

Drei Faktoren begünstigen Übertraining

Wer sich zwischen hohen Belastungsreizen keine ausreichenden Ruhepausen zur Regeneration gönnt, gibt den Muskeln keine Zeit zu wachsen und macht daher auch keine nennenswerten Trainingsfortschritte. Dies kann in einen Teufelskreis führen, wenn ambitionierte Sportler jetzt noch härter und häufiger trainieren. Ähnlich wie das Gehirn den Lernstoff für eine Prüfung über Nacht verinnerlicht, findet die Verarbeitung von Trainingsreizen und das Muskelwachstum mit der richtigen Ernährung nach dem Training statt – nicht währenddessen. Der zweite Faktor, der zum Übertraining führen kann, ist eine zu hohe Trainingsbelastung, beziehungsweise die zu schnelle Steigerung, die den Körper überfordern kann. Wenn jetzt vielleicht noch Stress dazu kommt, sind die Voraussetzungen für ein Übertraining perfekt – und nicht auf die leichte Schulter zu nehmen:

Übertraining ist kein kleiner Muskelkater, sondern eine Erkrankung, die euren Hormonhaushalt, Körper und Geist durcheinander bringen kann.

Aber woran erkenne ich, dass ich aus sportlicher Sicht nicht nur eine schwache Phase habe, sondern wirklich ein Problem vorliegt?

Die Symptome messen: Diese Apps dokumentieren eure Fitness

Es gibt ein paar Symptome, die auf ein Übertraining hinweisen können. Aber keine Panik, wenn ihr eins oder mehrere erfüllt. Mit ein paar Parametern könnt ihr den Dingen genauer auf den Grund gehen und eure Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum messen, und herausfinden, ob ihr eine Zwangspause braucht.

Erstens: Ständig müde und abgeschlagen

Ihr fühlt euch schon seit einer ganzen Weile wie erschlagen und könnt den andauernden Erschöpfungszustand selbst vor euch nicht mehr auf Stress, den Vollmond, lange Nächte oder die eine intensive Trainingseinheit schieben? Übertraining sorgt dafür, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Diese führen wiederum dazu, dass man gar nicht mehr zur Ruhe kommt, auch nachts nicht. Das passiert aber meistens unbewusst, so dass man gar nicht merkt, wie schlecht man schläft oder sich der Körper nach Ruhe sehnt – und trainiert stattdessen emsig weiter. Betroffene sind häufig gereizt, nervös und überaktiv und gleichzeitig auch total abgeschlagen und unkonzentriert.

Kommt euch das bekannt vor? Dann könntet ihr eure Gemütslage und euren Schlaf über mindestens eine Woche mit einem Activity Tracker oder Schlaf-Gadget wie Nokia Sleep analysieren. Im zweiten Schritt könnt ihr euch überlegen, ob euch tatsächlich Stress oder Sorgen um den Schlaf bringen. Hier kann es sich lohnen, mal Stichpunkte zu machen über Dinge, die euch bewegen. Das geht auch auf dem Weg zur Arbeit in der Bahn mit gratis Apps Diaro (für Android und iOS). Die App lässt sich auch mit einem Passwort schützen. Wenn man allerdings direkt einschläft, kaum liegt man im Bett, kann auch das ein Anzeichen für eine tiefer liegende Erschöpfung sein.

Ständig erschöpft? Vielleicht braucht der Körper mal eine kleine Trainingspause.(© 2017 CURVED)

Zweitens: Die Leistungsfähigkeit nimmt trotz Training ab

Obwohl ihr regelmäßig intensiv und gezielt trainiert und euren Trainingsplan alle zwei Monate updatet, werdet ihr eher leistungsschwächer als stärker: Klar, das kann mal vorkommen, wenn man unter Stress und Druck steht oder sich eine Erkältung anbahnt. Aber wenn Kraft und Ausdauer deutlich abnehmen, sollte man seine sportliche Verfassung mindestens zehn bis fünfzehn Tage lang kritisch beobachten.
Mannschaftssportler sprechen am besten offen mit ihrem Trainer und bittet ihn, die Leistung zu beobachten und gegebenenfalls Zeiten zu stoppen, dann habt ihr eine zweite Meinung. Wer um seinen Stammplatz bangt, muss selbst handeln. Als Einzelkämpfer könnt ihr eure Zeiten, Gewichte und Wiederholungen in Gym-Apps für das Krafttraining dokumentieren: Hier lassen sich auch Trainingspläne erstellen oder Notizen zu Training und Körperdaten – auf Wunsch auch mit Ganzkörperfotos – hinterlegen.
Eure Lauf- oder Fahrradzeiten könnt ihr mit der App Map My Fitness (gratis für iOS und Android) oder Strava (ebenfalls gratis für Android und iOS) auswerten. Vielleicht wäre es spätestens jetzt auch an der Zeit, seine Fitness regelmäßig mit einem Activity Tracker zu dokumentieren. Falls ihr einen habt: Nutzt diese Daten. Ob für Schwimmer, Pumper, Triathleten oder Fußballer: für die gängigen Sportarten gibt es längst die passenden Gadgets.

Map May Fitness ist ein Allrounder beim Tracking für Ausdauersportler.(© 2018 CURVED)

Drittens: Keine Lust mehr auf gar nichts

Seit Wochen keine Lust mehr auf Aktivitäten mit Freunden, Partys, Gesellschaft und Training, aber ihr könnt auch nicht chillen und quält euch hin – obwohl ihr sonst gerne aktiv wart? Dann solltet ihr euch langsam Gedanken machen: Vor allem Sportler profitieren eigentlich durch ordentliches Training von ihrem körpereigenen Testosteron-Ausstoß. Die vermehrte Produktion des Stresshormons Cortisol hingegen senkt den Testosteronspiegel. Die Folgen sind Lust- und Antriebslosigkeit sowie Leistungsrückgang. Auch hier solltet ihr mal in euch gehen, vielleicht Notizen machen oder enge Freunde fragen: Ganz ehrlich, wie nimmst du mich in letzter Zeit wahr?

Viertens: Ständig krank

Wer öfter unter starkem Muskelkater und eventuell sogar Gelenk- und Gliederschmerzen leidet, obwohl er recht gut trainiert ist, sollte alarmiert sein. Dazu gesellen sich gerne Erkältungen und Co. Nochmal: Übertraining ist Stress für den Körper und schwächt ihn. Davon betroffen ist auch das Immunsystem. Normalerweise härtet Sport ab und stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Wer eine Erkältung nach der anderen hat, sollte sich ärztlich mal richtig durchchecken lassen und richtig auskurieren. Hier ist eine längere Trainingspause angesagt, die erst beendet werden sollte, wenn ihr euch seit einigen Tage wieder richtig fit fühlt. Und danach ist dann leider auch nur Training auf halber Kraft angesagt um erstmal zurück in die alte Form zu finden Die kommt bei erfahrenen Sportlern aber doppelt so schnell zurück wie bei Anfängern. Hört in euch hinein und beobachtet eure gesundheitliche und körperliche Verfassung mal über einen längeren Zeitraum. Dafür gibt es sogar spezielle Tagebuch-Apps, wie das Schmerztagebuch "CatchMyPain" (kostenlos für Android und iOS).

Und nun? Gegenmaßnahmen einleiten

Puh, wer mit dem Selbsttest merkt: So schlecht sind die Fitnessleistungen gar nicht, der sollte trotzdem gewarnt sein und im Hinterkopf behalten, dass man auch zu viel trainieren kann. Denn echtes Übertraining führt zwangsläufig in eine konsequente Auszeit – über Wochen oder Monate. Damit es auch bei euch gar nicht so weit kommt, solltet ihr euer Training clever gestalten:

  • Krafttraining gesplittet trainieren: an einem Tag Bauch und Beine, am nächsten Brust und Rücken und schließlich Arme und Schultern.
  • Wer auf Ganzkörper-Workouts setzt, sollte am Folgetag lockere Ausdauereinheiten, Yoga, Faszientraining oder eine Trainingspause einplanen.
  • Abwechslung ist entscheidend, sowohl zwischen den Trainingsarten und Belastungen, als auch auf dem Trainingsplan insgesamt: Der sollte alle acht Wochen ein bisschen variiert oder angepasst werden, damit ihr Fortschritte erreicht.
  • Ihr könnt auch eine Woche viel trainieren und dafür die nächste gar nicht. Regelmäßige Auszeiten sind wichtig. Und die beste Regeneration bringt nicht die Sauna, sondern vor allem das Bett. Geht rechtzeitig schlafen, vor allem nach einem Training. Übrigens torpediert Alkohol eure Fitnesserfolge und mindert die Schlafqualität – also verlegt das Feierabendbierchen lieber auf die trainingsfreien Tage.
  • Darüber hinaus könnt ihr euch auch mal aktiv erholen: beim Spazieren, Wandern, lockerem Dauerlauf und natürlich beim Yoga oder Faszientraining. All das sorgt für eine gute Durchblutung.
  • Darüber hilft ein gesunder Lebensstil dem Körper bei der Regeneration: Vermeidet Stress, ernährt euch ausgewogen und geht täglich raus an die frische Luft und fangt so oft wie möglich ein paar Sonnenstrahlen ein. Im Winter ist hierzulande oft auch ein Vitamin-D-Mangel verantwortlich für Abgeschlagenheit.

Fazit: Übertraining ist ernst zu nehmen, aber überwindbar

Übertraining ist mehr als ein hartnäckiger Muskelkater und kann auch gesundheitlich gefährlich werden. Wer es mal beim Sport übertreibt, danach völlig platt ist und jede Faser schmerzlich spürt, braucht erst einmal Folgendes: zwei, drei trainingsfreie Tage, eventuell durchblutungsfördernde Maßnahmen und auf jeden Fall viel Flüssigkeit, Proteine, Vitamine sowie komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst) sowie  ausreichend Schlaf. Damit bekommt der Körper eine Überbelastung bestens in den Griff. Wenn euer Verhältnis von Training und Regeneration aber schon seit längerem in einem Ungleichgewicht steht und ihr die hier vorgestellten Symptome schon ein Weilchen habt, braucht ihr definitiv eine längere Auszeit. Wer es richtig übertrieben hat, braucht unter Umständen Wochen, bis er oder sie sich wieder richtig fit fühlt. Und diese Schonzeit muss man dann leider auch einhalten – sonst wird alles nur schlimmer. Das heißt nicht, dass ihr dann das Bett hüten müsst, aber euren Trainingsplan solltet ihr auf Eis legen und wenn überhaupt nur lockere Sporteinheiten einlegen. Und auch danach gilt: geduldig sein und ganz langsam wieder anfangen. Aber tröstet euch: Auch das geht vorbei, und dann wird euch ein Übertraining kein zweites Mal treffen.


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