Bauchmuskeltraining: Effektiv zum Sixpack

Beim Bauchmuskeltraining ist wichtig, dass ihr regelmäßig Übungen macht
Beim Bauchmuskeltraining ist wichtig, dass ihr regelmäßig Übungen macht(© 2018 Shutterstock / Daxiao Production)

"Von nichts kommt nichts" – das gilt leider auch für die Bauchmuskeln. Ohne regelmäßiges Bauchmuskeltraining also kein Sixpack und ohne ausgewogene Ernährung keine Trainingserfolge. Hier erfahrt ihr, was ihr vor und bei eurem Training beachten solltet und wie ihr euren Bauch effektiv in Form bringt.

Grundlegende Tipps für euer Training

Vor dem Trainingsstart – egal, ob daheim oder im Fitnessstudio –, ist es wichtig, ein paar Dinge für euer Bauchmuskeltraining zu verinnerlichen. Ihr solltet daher auf die folgenden Punkte achten, wenn ihr an einem Sixpack arbeiten wollt:

  • Durchhalten: Versuch diszipliniert zu sein und euer Training durchzuziehen, auch wenn die Motivation gerade fehlt. Wichtiger als der Schwierigkeitsgrad und die Häufigkeit der Wiederholungen ist dabei eine saubere Bewegungsausführung.
  • Regelmäßigkeit: Damit sich Bauchmuskeln bilden können, sind regelmäßige Trainingseinheiten wichtig. Übungen an drei bis fünf Tagen die Woche sind ideal. Weniger ist nicht effektiv, mehr überfordert den Körper, denn der braucht auch mal eine Pause. So können sich die Muskeln regenerieren.
  • Alle Bauchmuskeln trainieren: Ein effektives Bauchmuskeltraining berücksichtigt sowohl die geraden als auch die seitlichen und unteren Muskelstränge. Variiert eure Übungen also möglichst oft.
  • Rückenmuskeln nicht vergessen: Da sich Bauch- und Rückenmuskeln gegenüberliegen und die Wirbelsäule stützen, tragen sie entscheidend zu einer guten Körperhaltung bei. Aus gesundheitlichen Gründen solltet ihr daher immer beides trainieren.
  • Auf die richtige Ernährung achten: Es gibt Lebensmittel, die euch bei eurem Training unterstützen und den Muskelaufbau fördern können. Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit der richtigen Menge Kohlenhydrate und Fette sind der Schlüssel zum Erfolg.

Bauchmuskeltraining: Die 3 Workout-Phasen

Um die Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten, beginnt ihr am besten mit einem kurzen Warm-up. Hier genügen fünf bis zehn Minuten, in denen ihr leichte Ausdauerübungen macht. Auf-der-Stelle-Laufen und Seilspringen beispielsweise eignen sich wunderbar, um die Muskeln aufzuwärmen. So sinkt die Verletzungsgefahr und die Muskeln sind leistungsfähiger.

Nach der Aufwärmphase kommt das gezielte Bauchmuskeltraining: Sit-ups, Crunches, Unterarm- sowie Seitstütz, Beinheben, Hanteltraining – all diese Übungen stärken die geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskeln effektiv. Hier am besten immer statische und dynamische Übungen miteinander kombinieren. 15 bis 20 Minuten genügen schon, um die Muskeln zu fordern.

Den Abschluss eures Trainings bildet eine kurze Cool-down-Phase. Ein paar Dehnübungen sowie eine weitere kurze Ausdauereinheit lassen die Belastung sanft ausklingen. Unterteilt ihr euer Training in diese drei Phasen, ist der Muskelaufbau effektiv.

Belastungsniveau immer wieder anpassen

Ein Sixpack aufzubauen erfordert eine erhöhte Trainingsintensität. Im Gegensatz zum Kraftausdauer-Workout liegt hier der Fokus auf einer Vielzahl an Wiederholungen innerhalb eines Übungssatzes. Diese werden mit jedem Training gesteigert, um so die Belastung zu erhöhen. Alternativ könnt ihr auch den Schwierigkeitsgrad der jeweiligen Übung erhöhen, beispielsweise größere Gewichte bei eurem Hanteltraining verwenden. Wichtig sind regelmäßige Pausen zwischen den Einzelsätzen.

Eine stetige Anpassung des Belastungsniveaus ist wichtig: Für einen optimalen Muskelaufbau bedarf es einer Leistungssteigerung. Verändert ihr die Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum nicht, bleibt ihr auf eurem aktuellen Trainingsstand stehen. Verbesserungen kommen dann nur langsam oder gar nicht zustande.


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