Calisthenics ist im Kommen: Stark durch Street Workouts statt Pumpen

Ran an die Stange: Beim Calisthenics wird aber mehr geturnt als abgehangen. Trotzdem ist es ein ziemlich cooles Training.
Ran an die Stange: Beim Calisthenics wird aber mehr geturnt als abgehangen. Trotzdem ist es ein ziemlich cooles Training.(© 2018 CC: Unsplash/Charlotte Karlsen)

Calisthenics ist nicht nur ein Angeber-Sport für starke Städter – sondern für alle, die sich einfach mal kreativ an Geländern und Stangen draußen im Park austoben wollen, statt isoliert an Geräten im Fitnessstudio zu pumpen. Wir verraten, wie es geht und was es bringt.

Die Bezeichnung Calisthenics stammt aus dem Griechischen: καλός (kalos) bedeutet  "schön" oder "gut" und σθένος (sthenos) steht für die Kraft. Die Sportbewegung der "schönen Kraft" ist aber viel moderner als ihr jetzt vielleicht denkt: In New York begannen die Kids Anfang der 2000er Jahre, klassische Körpergewichtsübungen auf ästhetische Weise mit Elemente anderer Sportarten in einer Art Choreographie zu vereinen. Calisthenics ist sozusagen die Gegenbewegung zum Pumpen im Fitnessstudios und wird auch liebevoll "Street Workout", "Ghetto Fitness" oder "Ninja Moves" genannt – eben weil sie vor allem freestyle im öffentlichen Raum an der frischen Luft stattfindet. Die Locations sind Parks, Freizeitanlagen, Trimm-Dich-Pfade, Spielplätze – eben alles, wo man Klimmzugstangen, Barren, Recks, Hangelstrecken, Ringe, Fahnenstangen, Geländer oder Mauern vorfindet.

In den USA hat sich eine große Calisthenics-Bewegung entwickelt und dank YouTube auch einen regelrechten Boom vor allem in Osteuropa ausgelöst. So fand 2011 die erste Weltmeisterschaft in Riga statt – ausgerichtet von der World Street Workout and Calisthenics Federation. Langsam schwappt der Fitnesstrend auch zu uns herüber, in deutschen Großstädten immer mehr Calisthenics-Vereine und -Parks.

Das sind die Vorteile von Calisthenics

Calisthenics vereint komplexe Bewegungsmuster für den ganzen Körper aus unterschiedlichsten Sportarten wie Turnen, Breakdance, Hip Hop, Kraftsport oder Parkour: Ihr erinnert euch vielleicht an waghalsige Kids, die durch die Stadt rennen und sich akrobatisch über Hindernisse werfen oder von Dächern springen. Calisthenics ist ein anspruchsvolles und vielseitiges Training für Körper und Köpfchen – aber ohne Gewichte und Trainingsgeräte. Wer sich darauf einlässt, darf vielfältige Trainingsfortschritte erwarten:

  • Calstihenics fördert die Körperspannung und -haltung.
  • Ihr schult Koordination und Beweglichkeit.
  • Muskelmasse: Schon zwei kleine Einheiten wöchentlich sorgen für kräftige Arme und Beine, eine feste Mitte und ein straffen Po.
  • Verbessert eure Kraftausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an.
  • Nicht zuletzt könnt ihr euer Körpergefühl, euer Selbstvertrauen und eure Kreativität ausbauen.

Calisthenics-Grundelemente für Einsteiger

Egal ob männlich oder weiblich, jung oder alt, trainiert oder Beginner: Calisthenics ist für alle da – und ein Teamsport. Die Sportler fordern und fördern sich, inspirieren sich gegenseitig zu neuen “Figuren” und animieren Zuschauer zum Mitmachen. Jeder fängt mal klein an und darum solltet ihr mit diesen Grundübungen starten, damit ihr später genug Kraft habt:

  • Diverse Bauchmuskel-Übungen wie Crunches und Sit-Ups.
  • Tiefe Kniebeuge, (Squats) und Ausfallschritte (Lunges) – und irgendwann Pistol Squats.
  • Wer kann, macht Klimmzüge mit verschiedenen Griff-Variationen von oben oder unten, eng oder breit. Alle anderen fangen mit Ruderbewegungen an.
  • Barrenstütz, eher bekannt als Dips.
  • Liegestütze oder Stützvariationen – die lassen sich steigern bis zur "Planche":

Und eines Tages werdet auch ihr vielleicht zur "Human Flag":

Da beim Calisthenics keine Gewichte zum Einsatz kommen, höchstens mal eine Gewichtsweste, um schwereres Körpergewicht zu simulieren, suchen die Sportler andere Wege, um neue Reize zu setzen: vom Klimmzug zum einarmigen Klimmzug, Veränderung der Hebelwirkung beziehungsweise des Griffs, schnelle Übungsausführungen oder Supersätze ohne Pausen zwischen mehreren Moves.

Calisthenics-Plattformen zum Vernetzen und Üben

Übungsanleitungen und Austausch findet ihr entweder im nächst gelegenen Park, einfach mal die Augen offen halten nach der wachsenden Zahl Street-Workoutlern, oder ihr folgt ganz gezielt diesen Communities:

  •  www.calisthenic-movement.com ist ein umfassendes Community-Portal zum Street Workout und Calisthenics Training. Hier findet ihr Infos, Videos und Trainingstipps. Im Forum könnt ihr euch zudem mit Gleichgesinnten austauschen. Zudem findet ihr kostenpflichtige Workshops, Online-Trainings sowie Personal- und Gruppenworkouts.
  • Auf der Webseite www.calisthenics-workout.de findet ihr neben vielen Tipps auch Trainings in der passenden App (gratis für Android) oder als gelungene Trainingsvideos auf YouTube:
  • Wenn ihr erstmal klein anfangen wollt, dann ladet euch die englische App "Street Workout Calisthenics" für Android gratis runter: Sie bündelt das Street-Workout für Einsteiger auch in eine schweißtreibenden HIIT-Variante, für erste Effekte ohne immensen Zeitaufwand.
  • Beliebt ist auch die kostenlose App "Thenics" für Android. Bisher ist sie nur auf Englisch verfügbar. Wer sich ein bisschen reinfuchst, findet hier coole Übungen mit Anleitungen sowie Trainingspläne.
  • Madbarz heißt die gratis App für iOS und Android, die vor allem Fortgeschrittenen intensives Krafttraining ohne Equipment bietet. Hier könnt ihr euch auch eure eigenen Kraft-Workouts zusammenstellen.
  • Ihr habt euch für ein Workout entschieden, aber wisst nicht, wo ihr üben könnt? Die kostenlose Android- App Calisthenics Parks listet alle Trainingsparks und passende Anlagen in eurer Nähe und weltweit.

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