Clean Eating: Die 10 Grundregeln und was sie für euren Körper tun

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Clean Eating: Was bedeutet das und bewirkt es für den Körper? Wir nehmen die 10 Grundregeln unter die Lupe.
Clean Eating: Was bedeutet das und bewirkt es für den Körper? Wir nehmen die 10 Grundregeln unter die Lupe.(© 2018 Pexels/JÉSHOOTS)

Clean Eating ist kein neuer Diät-Trend, sondern eine Lebenseinstellung, die für immer mehr Ernährungs- und Umweltbewusste an Bedeutung gewinnt: Zwar hat Clean Eating ganz viel mit gesunder Ernährung zu tun, befasst sich darüber hinaus aber mit dem bewussten Genuss. Hier kommen die Grundregeln des Clean Eatings sowie Apps mit passenden Rezepten.

Du bist, was du isst: Bezieht man "Clean Eating" auf dieses etwas abgedroschene Sprichwort, bedeutet es wohl, dass man frisch, leicht, natürlich, vital und ein Genießer ist. Beim Clean Eating geht es nicht primär ums Abnehmen, sondern eine bewusstere Ernährung. Trotzdem purzeln die Kilos – einfach weil typische Dickmacher wegfallen. Wer es richtig macht, vermisst aber trotzdem nichts, schließlich gibt es auch ganz viel bisher unbekannte Nahrungsmittel zu entdecken – ein Fest für die Geschmacksknospen, die allmählich aus ihrem Glutamatkoma erwachen. Wir erklären euch die zehn Grundregeln des Clean Eatings und zeigen auf, was sie euch bringen.

1. Mehrere kleine Portionen statt dreimal pappsatt essen

Beim Clean Eating überlastet man das Verdauungssystem nicht mit drei üppigen Mahlzeiten, sondern isst über den Tag bis zu sechs kleinen Portionen: also zwischen den drei Hauptmahlzeiten gerne noch einen Snack – wenn man mag. So hält man den Stoffwechsel auf Trab und vermeidet Hunger. Das Abendessen sollte allerdings die letzte Mahlzeit sein, also keine Naschereien vor dem Fernseher mehr, die den Körper über Nacht belasten. Die Philosophie der vielen Mahlzeiten steht im Kontrast zu einem anderen aktuellen Ernährungstrend: dem intermittierenden Fasten. Hier verzichtet man für viele Stunden aufs Essen, um der Verdauung mal eine Pause zu gönnen. Beide Ansätze klingen plausibel, und letztlich muss jeder auf seinen Bauch hören. Nur zu essen, wenn man wirklich Hunger hat, also intuitives Essen, ist ohnehin die beste Idee und hat ganz viel mit Clean Eating zu tun.

2. Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag, heißt es im Clean Eating. Wer morgens ein paar Bissen herunter bekommt, sollte das Frühstücken zur Morgenroutine erklären. So lässt sich der Tag mit Energie starten und der Stoffwechsel direkt ankurbeln – idealerweise mit einem selbst gemachten Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Samen und Beeren oder frischem Obst.

3. Kein Zucker mehr, höchstens Honig und Co.

Zucker ist ein leerer Energieträger, hat also keine Nährwerte und schickt unseren Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt. Und das permanent, weil mittlerweile fast in jedem verarbeiteten Lebensmittel welcher enthalten ist – selbst im Naturjogurt, achtet mal drauf. Dass wir viel zu süß leben und Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten deswegen auf dem Vormarsch sind, ist bekannt. Industriellen Zucker zu meiden, bedeutet  in erster Linie, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und möglichst alles selbst zuzubereiten. Bei Bedarf kann man mit etwas Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Stevia süßen, etwa beim Backen. Auf künstliche Süßstoffe hingegen solltet ihr komplett verzichten, denn sie stehen in Verdacht, den Blutzuckerspiegel noch stärker zu beeinflussen als Zucker und dem Organismus zu schaden.

Honig besteht zwar zu 80 Prozent aus Zucker, bringt aber immerhin noch Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine mit – im Gegensatz zu unserem Industriezucker.(© 2018 Pixabay/stevepb)

4. Maßvoller Umgang mit Salz

Ähnlich kritisch solltet ihr euren Salzkonsum betrachten: Der Körper speichert Salz automatisch in den Nieren, sozusagen für schlechte Zeiten. Tatsächlich gibt es die aber gar nicht mehr, weil heute eher zu viel als zu wenig Salz in unserer Nahrung enthalten ist – vor allem in Fertiggerichten, Knabberkram, aber auch in Wurst, Käse und Brot. Um die Salzkonzentration im Körper auszugleichen, lagert der Körper Wasser ein. Wer nicht genug trinkt, belastet seine Nieren und den Blutdruck. Wenn schon Salz, dann besser natürliches Kristall- oder Meersalz wählen, weil hier keine künstliche Stoffe als Rieselhilfe zugeführt wurden, denen ebenfalls nachgesagt wird, schädlich zu sein.

5. Verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe sind tabu

Zurück zur Natur: Sämtliche künstliche Zusätze wie Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe sind beim Clean Eating tabu, weil der Körper die Chemie nicht vernünftig verstoffwechseln kann. Die landet dann im Zweifel auf den Hüften. Wer sich mal mit den Etiketten auf Lebensmittel befasst hat, ahnt: Finger weg von allem, was kompliziert klingt und kryptische E-Nummern trägt. Auch Geschmacksverstärker wie Glutamat und Hefeextrakt bringen unser Gehirn gehörig durcheinander, so dass wir uns an die Zusätze gewöhnen. Zum Glück gibt es inzwischen aber mehr naturbelassenen Bioprodukte ohne Zusätze. Ansonsten gilt:

Alles, was aus nur einer Zutat besteht, beziehungsweise draußen wächst, darf bedenkenlos gegessen werden: etwa Obst, Gemüse, Reis, Quinoa, Hirse und Co.

Darüber hinaus verschmähen "saubere Esser" Weißmehl, da es verarbeitet wurde: Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe gehen zum Großteil verloren, und die schnellen Kohlenhydrate jagen den Blutzuckerspiegel wieder hoch, so dass wir auch schnell wieder Hunger haben. Wer "clean" isst, kauft entweder Bio-Vollkornbrot oder backt selbst, zum Beispiel mit Dinkelvollkornmehl. Nudeln und Reis sind auch erlaubt – aber bitte ebenfalls in der Vollkornversion.

Wenn schon verarbeitetes Brot, dann bitte aus Vollkorn.(© 2018 Unsplash/Chris Lawton)

6. Eiweiß möglichst mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren

Damit der Körper Eiweiß besser verarbeiten kann, raten Ernährungswissenschaftler dazu, es immer in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten, also Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten, zu verzehren. Diese Kombination reguliert den Stoffwechsel, sodass Heißhungerattacken ausbleiben. Wer abnehmen möchte, kann aber am Abend auf Kohlenhydrate verzichten. Die besten Proteinquellen findet ihr in unserem Eiweiß-Ratgeber.

7. Reichlich Obst und Gemüse der Saison genießen

Clean Eating setzt vor allem auf saisonales Obst und Gemüse, am besten in jeder Mahlzeit. Wusstet ihr, dass auch bei uns Superfood geerntet wird? Petersilie, Nüsse und Heidelbeeren etwa. Schaut euch mal auf einem große Wochenmarkt um, was aktuell alles wächst und gedeiht. Oder ladet euch kostenlos die Saisonkalender-App (für iOS und Android) vom Bundesamt für Ernährung aufs Handy: Der praktische Einkaufsberater listet für den jeweils aktuellen Monat automatisch alle Gemüsearten und Früchte auf, die gerade Haupterntezeit haben und liefert euch zudem einen Jahresüberblick.

Beim Clean Eating haben Pflanzen den Vorrang auf dem Speiseplan, weil sie viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefern, aber dafür wenig Kalorien. Trotzdem darf es auch mal ein Stück Fleisch oder Fisch sein, möglichst in Bio-Qualität.

Heidelbeeren sind auch Superfood – und wachsen auch bei uns.(© 2018 Unsplash/Brandon Wilson)

8. Fett ist nicht gleich Fett

Viele Abnehmwillige meinen, sie müssten Fett grundsätzlich meiden. Tatsächlich braucht der Körper aber ungesättigte Fette für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge und die Zellen. Diese gesunden Fettsäuren sind vor allem in Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten, aber auch in Kokosöl und Avocados, Nüssen sowie Fisch. Gehärtete Transfette hingegen solltet ihr meiden: Sie stecken in Fertiggerichten, Chips, Brotaufstrichen aber auch Gebäck und sollen Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Auch gesättigte Fette, wie sie in Sahne, Käse und Wurst stecken, sind nur in Maßen zu genießen.

9. Viel trinken – aber streng genommen keinen Alkohol

Damit der Körper die vielen guten Nährstoffe auch dorthin schicken kann, wo sie gebraucht werden, braucht er ausreichend Flüssigkeit. Am besten ohne Kohlensäure, Zucker, Farb- und Zusatzstoffe, für den Geschmack aber gern aber mit einer Scheibe unbehandelter Zitrone, Orange, Ingwer oder Gurke. Wenn es mal Saft sein soll, dann nur selbstgepresst und auch bei Tee achtet man auf die biologische Herkunft. Wer hätte es geahnt: Alkoholische Getränke sind bei Clean Eating nicht vorgesehen, schließlich sind die Getränke meistens industrieller Herkunft, und zudem bremst Alkohol die Stoffwechselprozesse im Körper.

Statt Schorle könnt ihr eurer Wasser ja auch mit Zitrone oder Gurke pimpen.(© 2018 Pexels/Kaboompics / Karolina)

10. Bewusst genießen und auf den Körper hören

Neben dem eigenen Körper geht es auch darum, achtsam mit der Umwelt und den Ressourcen umzugehen, also auf unnötige Verpackungen und Treibhauseffekte zu verzichten. Das alles ist ein Prozess und klappt sicher nicht von heute auf morgen, aber Ausnahmen sind okay: Wer mag, ist erstmals nur werktags "clean". Oder aber ihr haltet euch jeden Tag an die goldene 80-20-Regel: Fast Food, süße Sünden oder das Anstoßen mit Kollegen ist erlaubt, wenn die Ernährung größtenteils stimmt. Hauptsache man entscheidet sich bewusst für jede seiner Mahlzeiten und genießt diese – das bedeutet eben auch, nicht unterwegs und auf die Schnelle zu essen. Den meisten, die einmal damit anfangen, geht Clean Eating irgendwann in Fleisch und Blut über und der Körper, der Geschmack sowie die Ess- und Lebensgewohnheiten passen sich an.

Die besten Apps und Blogs zum Thema Clean Eating

  • Die App "Eat Train Love" (gratis für Android und iOS) zum gleichnamigen Blog befasst sich mit "cleanen" Rezepten, aber auch Fitness, Laufen, Yoga, glücklichem Leben und Entspannung.
  • "Clean and Green Eating": Diese App für iOS und Android müsst ihr haben: Sie kostet knapp 2,70 Euro und ist auf Englisch, wartet aber mit tollen Smoothies, Snacks, Gerichten und Desserts auf – das Green Smoothie Eis ist der Hit. Außerdem bietet die App eine Reste-Funktion: Ihr gebt an, was ihr noch habt, und sie sagt euch, was ihr daraus zaubern könnt.
  • "Eating Clean": Wer noch ein paar "saubere" Tipps möchte und gern mit Listen und Essensplänen arbeitet, findet sicher an dieser kostenlosen Android-App (auf Englisch) Gefallen.
  • Die kostenlose App "Foodahoo" (gratis für iOS und Android) hilft beim Aufstöbern von Bauern, Hofläden, Bäckern, Metzgern, Direktvermarktern und kleinen Manufakturen in der Umgebung. Die App ist noch relativ neu, das Aufgebot wächst aber stetig, und die Bio-Anbieter sind übersichtlich und mit Karte aufgelistet.
  • "Freeletics Nutrition" für Android und iOS ist der passende, kostenlose Ernährungscoach zu den Freeletics-Trainingsprogrammen und verfolgt das Konzept Clean Eating als Diät mit individuellen Ernährungsplänen (nur im Abo), die eure Fitnessziele und Geschmäcker berücksichtigen – garantiert ohne Kalorien zählen.
  • "Clean Eating Recipes" inspiriert iPhone-Nutzer mit über 100 grünen Gerichten.
  • Egal, welches Endgerät ihr nutzt, ein Besuch auf dem Blog projekt-gesund-leben.de von der bekannten Autorin und Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey lohnt sich auf jeden Fall: Hier findet ihr tolle Alltagstipps, Rezepte und Infos zu Clean Eating, Superfood und noch vieles mehr.
Die App "Clean and Green Eating" mit dem grünen Eis ist der Hit.(© 2018 CURVED)

Fazit: Clean Eating passt zu jedem

Beim Clean Eating geht es darum, genau zu wissen, was im Essen steckt: Man kauft es nach bestem Wissen und Gewissen ein und bereitet Mahlzeiten so oft es geht selbst zu – gerne auch als Meal Prep fürs Büro. Der Körper soll bestmöglich mit Nährstoffen versorgt werden und von chemischen Zusatzstoffen verschont bleiben. Das kommt nicht nur der Gesundheit zu Gute, sondern verbessert oft auch die Haut, das Körpergewicht. Viele Menschen berichten, dass sie wieder mehr Energie und weniger Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme haben. Gleichzeitig wird die Umwelt geschont, wenn man auf verarbeitete oder weit transportierte Lebensmittel verzichtet.
Vielleicht denkt ihr beim Lesen der Grundprinzipien des Clean Eating automatisch an den Steinzeit-Ernährungstrend Paleo: Tatsächlich teilen beide Ernährungsphilosophien den Grundsatz, sich von natürlichen, regionalen Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe – und möglichst auch ohne Treibhauseffekte – zu ernähren. Allerdings sind beim Clean Eating Hülsenfrüchte, Getreide-, Soja- und Milchprodukte erlaubt, beim Paleo aber nicht: Demnach eignet sich Clean Eating wirklich für alle, auch Vegetarier und Veganer – und verspricht nach etwas Eingewöhnung auf jeden Fall eine gute Körpererfahrung.


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