Darum ist Muskelaufbau für Läufer wichtig

Starke Muskeln helfen euch beim Laufen
Starke Muskeln helfen euch beim Laufen(© 2018 Unsplash/Clique Images)

Muskelaufbau ist nicht nur für Kraftsportler wichtig, sondern auch für Läufer. Warum? Das hängt unter anderem mit der Verletzungsgefahr und der Effizienz des Trainings zusammen. Wir erklären euch die genauen Zusammenhänge und wie ihr Fitness und Joggen optimal miteinander verbinden könnt.

So wirkt sich Muskeltraining aufs Joggen aus

Ausdauer ist für Jogger das A und O? Mag sein, doch viele unterschätzen die positiven Auswirkungen des Muskelaufbautrainings. Denn regelmäßige Kraftübungen bringen nicht nur Abwechslung in euren Trainingsplan, sondern stärken auch Muskeln, Gelenke und das Bindegewebe. Das wiederum senkt das Verletzungsrisiko. Ein weiterer Pluspunkt: Ihr verbessert gleichzeitig eure Koordination und somit auch eure Schritteffizienz. Wissenschaftliche Forschungen haben ergeben: Trainiert ihr separat auch eure Muskeln, müsst ihr beim Laufen nicht so viel Energie aufwenden, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen und verbessert so ganz von allein eure Laufzeiten.

Und noch mehr Vorteile hat ein Ausdauer-Kraft-Workout: Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Kalorien und Fettzellen werden während des Trainings verbrannt. So entsteht ein positiver Kreislauf: Regelmäßiges Krafttraining sorgt für mehr Muskeln, die wiederum verbrennen mehr Kalorien und verbessern eure Laufzeiten. Ganz wichtig für effektiven Muskelaufbau, doch das vergessen die meisten: ausreichend und gesund essen. Denn nur wenn ihr eurem Körper die richtigen Nährstoffe zuführt, kann er aus diesen neue Muskelfasern bilden. Dafür benötigt er vor allem Proteine (Eier, Geflügelfleisch, Fisch, Quark) sowie Gemüse und hochwertige Kohlenhydrate – besonders nach dem Training, um sich zu regenerieren.

Muskelaufbau und Laufen abwechseln

Entscheidend ist daher, Krafttraining und Jogging-Einheiten abzuwechseln. Ein Beispiel zur Organisation eures Lauf-Muskelaufbau-Workouts: Konzentriert euch pro Trainingseinheit auf eine bestimmte Körperregion und Muskelgruppe. Neben den Beinen sind vor allem Unter- und Oberkörper wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bauch- und Rückenmuskeln bilden beim Laufen ein stabiles Fundament und sorgen für ein gutes Gleichgewicht.

Ob ihr ins Fitnessstudio geht und dort Beinpresse und Hanteln nutzt, zuhause ohne Geräte trainiert, oder an der frischen Luft Crossfit-Übungen macht, könnt ihr ganz von euren Vorlieben und Möglichkeiten in der Umgebung abhängig machen. Dabei genügen schon kurze 15-Minuten-Workouts mehrmals pro Woche. Achtet außerdem darauf, euren Beinen regelmäßige Pausen zur Regeneration zu gönnen. Es bietet sich daher an, kurze Läufe mit einem Beintraining am gleichen Tag zu kombinieren oder nach einem langen Lauf mindestens einen Tag zu warten, bis ihr die Beine wieder trainiert. Alternativ könnt ihr auch einfach diese paar Übungen in eure Jogging-Einheit einbinden und erreicht so ein effektives Ganzkörper-Workout.

Abwechslungsreiches Training via App planen

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zu planen, ist nicht ganz einfach. Wer das nicht selbst kann oder möchte, findet Hilfe in der "Freeletics Bodyweight"-App für iOS und Android: Mit dem kostenpflichtigen "Training Coach Abonnement" erhaltet ihr Zugriff auf alle Lauf- und Bodyweight-Workouts und einen persönlichen Trainingsplan. Wer will, kann die Ernährungs-App "Freeletics Nutrition" (iOS und Android) mit entsprechenden Tipps und Rezepten ebenfalls nutzen. Auch hier fallen für Coaching aber Gebühren an.

Wem Anwendungen genügen, die jeweils einen Sportbereich, etwa Laufen oder Krafttraining, abdecken, hat in den App-Stores die Qual der Wahl. Die wohl bekannteste und eine der beliebtesten Lauf-Apps für iOS und Android ist wohl "Runtastic": Strecken planen, aufzeichnen, speichern und auswerten, Trainingsziele festlegen und Fortschritte ansehen – all das geht mit der App. Nutzer können sich zwischen der kostenlosen Basis-Version und einer Premium-Mitgliedschaft entscheiden. Welche Fitness-Apps sich für das Training an Geräten oder mit Gewichten eignen, verraten wir euch in einem anderen Ratgeber.


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