Der Fitness-Hype im Faktencheck: Wie viel Sport brauchen wir wirklich?

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10.000 Schritte, 30 Minuten Sport am Tag oder 2 Stunden pro Woche: Was ist am besten?
10.000 Schritte, 30 Minuten Sport am Tag oder 2 Stunden pro Woche: Was ist am besten?(© 2018 Unsplash/Clique Images)

Wie viel Sport spricht für Übertraining und wer fällt definitiv in die Kategorie Sportmuffel? Über das nötige Sport-Pensum für ewige Jugend und Fitness scheiden sich die Geister. Wir haben ein paar Antworten und Parameter zum Fitness-Hype und verraten, wie viel Sport ideal wäre.

Schon gewusst? 10.000 Schritte sind angeblich nicht mehr genug, um Risiko von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden zu senken: Unter Berücksichtigung unseres heutigen Lebenswandels empfehlen Sportwissenschaftler laut einer neueren Studie mit Postboten, idealerweise täglich 15.000 Schritte zu marschieren – das entspricht, abhängig von der Größe und Schrittlänge, etwa neun bis zwölf Kilometern am Tag! Demgegenüber legen uns viele Fitnesstrainer gerne eine halbe Stunde Sport täglich wortwörtlich ans Herz, während die Weltgesundheitsorganisation (WHO) davon ausgeht, dass 150 Minuten Sport in der Woche ausreichen. Ob 10.000 oder 15.000 Schritte: Fakt ist, beide Ziele erfordern mehr Zeit als eine halbe Stunde täglich oder knapp zwei Stunden wöchentlich. Hier offenbart sich also schon der erste Widerspruch.

Und was ist mit HIIT und dem Nachbrenneffekt?

Darüber hinaus gibt es aber noch den Hype um kurzes, aber hochintensives Intervalltraining (HIIT): Hier trainiert man unter einer halben Stunde in der anaeroben Herzfrequenzzone und erreicht dadurch den berüchtigten Nachbrenneffekt: Den solltet ihr allerdings nicht überschätzen, weil dadurch allerhöchstens 15 Prozent Extrakalroien verbrannt werden, was nun auch nicht immens viel ist.

Allerdings kommen wir dem idealen Sport-Rezept für ein gesundes und langes Leben hier trotzdem schon deutlich näher: Die Mehrheit der Sportwissenschaftler empfiehlt, dass wir möglichst jeden Tag mindestens für eine halbe Stunde unseren Puls ordentlich in die Höhe treiben. Eine Stunde ist sogar noch besser: Schuld ist unser immer einseitiger werdender Lebenswandel.

Die ideale Herzfrequenz

Als groben Puls-Richtwert kann man sich an 180 minus Lebensalter orientieren: Mit dieser Faustformel gehen Sporteinsteiger auf Nummer sicher. Gut Trainierte können sich auch mit Intervalltraining in den Maximalbereich wagen: 220 minus Lebensalter. Dreißig Minuten am Stück halten das selbst die Fittesten unter uns nicht durch, aber darum geht es auch nicht, sondern darum, jeden Tag mal kurz die Komfortzone zu verlassen und das Herzkreislaufsystem sowie die großen Muskelgruppen zu fordern – etwa mit klassischen Situps und Liegestützen als Finisher.

Der optimale Herzfrequenzbereich hängt aber auch von der persönlichen Fitness ab und lässt sich natürlich am besten mit einem Activity Tracker mit Pulssensoren ermitteln und überwachen. Aktuelle Modelle, etwa von TomTom, ordnen das persönliche Fitnessalter der Nutzer ein und geben konkrete Trainingstipps. Alternativ könnt ihr auch mit den HIIT-Bodyworkouts der App "Gettoworkout" oder dem digitalen Personal Trainer "Kernwerk" trainieren.

Gettoworkout bietet effektives Heim-Training mit dem eigene Körpergewicht im HIIT-Format.(© 2017 CURVED)

Was denn nun: 10.000 oder 15.000 Schritte, 30 Minuten Sport am Tag oder zwei Stunden die Woche?

Wer aus Fitnesssicht alles richtig machen möchte, hält sich an die halbe Stunde Sport am Tag mit ein paar Intervallen im anaeroben Bereich: Ob ihr dabei auf HIIT-Bodyworkouts oder Cardio-Einheiten plus zwei, drei Muskelübungen setzt, ist euch überlassen. Darüber hinaus sollte man grundsätzlich für einen aktiven Alltag sorgen – mit mehr Schritten, Treppenstufen und Freizeitaktivitäten, die Bewegung und Spaß bringen. Nur so bleibt der Stoffwechsel auf Trab. Natürlich gehört auch eine ausgewogene Ernährung zum gesunden Lebenswandel. Dafür hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gerade konkretere Richtlinien rausgegeben.

Tröstet euch, die wenigsten von uns schaffen das jeden Tag: Am Ende ist jede Trainingseinheit und Aktivität besser als keine und zu einem gesunden Lebensstil gehören ja neben Bewegung und Sport auch noch auch ein paar andere Faktoren wie genug Schlaf und Erholung, die Vermeidung von Stress zugunsten von Zufriedenheit und einem stabilen Sozialleben: Stimmt alles, kann man seine Lebenserwartung statistisch gesehen um knapp zehn Jahre steigern.

Zu viel Sport ist auch nicht gut

Wer es mit dem Sport allerdings übertreibt, kann das Gegenteil bewirken: extremer Leistungssport kann den Organen schaden. Auch wer viel Stress hat, zu wenig Vitamine abbekommt und dazu noch im Training Vollgas gibt und nicht ausreichend schläft und regeneriert, riskiert neben Übertraining eventuell auch eine Schwächung des Immunsystems. Lange oder intensive Workouts im anaeroben Trainingsbereich produzieren verstärkt freie Radikale: Stehen dem Körper jedoch nicht mehr genügend Antioxidanzien zum Schutz der Zellen zur Verfügung, gerät der Organismus und vor allem das Immunsystem in "oxidativen Stress". Hält dieser Zustand zu lange an, wird man immer wieder krank. Fitness-Hype auf Instagram hin oder her: Hört auf euren Körper. Je nach Situation und Befinden sind ein großer Spaziergang oder eine Yoga-Einheit manchmal mehr wert als ein weiteres hartes Workout.


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