Die besten eiweißreichen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige Ernährung ebenfalls wichtig
Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die richtige Ernährung ebenfalls wichtig(© 2018 CC: Unsplash/Scott Webb)

Muskelfasern benötigen Proteine zum Wachsen. Deshalb solltet ihr viel Eiweiß zu euch nehmen. Die Klassiker unter den eiweißreichen Lebensmitteln sind Eier, Fleisch und Fisch. Euren Muskelaufbau könnt ihr aber noch mit vielen weiteren Nahrungsmitteln begünstigen. Welche das sind und weshalb Proteine den Muskeln so guttun, erfahrt ihr hier.

Wieso eine eiweißhaltige Ernährung wichtig ist

Während der Körper auf Fette – zumindest kurzzeitig – verzichten kann, sind Proteine für ihn lebensnotwendig. Einige kann der Körper selbst bilden, andere müssen durch Lebensmittel extra aufgenommen werden. An der Proteinversorgung hängen nicht nur wichtige Organfunktionen, sondern auch der Muskelaufbau, denn Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweißen. Proteine liefern Energie und lassen Muskelfasern wachsen.

Am besten funktioniert das, wenn die Aminosäuren, aus denen Eiweiße zusammengesetzt sind, den körpereigenen weitestgehend entsprechen. Die Proteine haben daher eine unterschiedliche Wertigkeit, die höher ist, je mehr die Aminosäuremuster übereinstimmen. Nicht jedes eiweißreiches Lebensmittel ist daher gleichzeitig optimal für den Muskelaufbau.

Für effektiven Muskelaufbau: Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Bei den Proteinen unterscheidet man pflanzliche und tierische Eiweiße. Gut zu wissen: Eine Kombination von Nahrungsmitteln beider Eiweißquellen funktioniert für den Muskelaufbau am besten. Experten empfehlen Sportlern 1,2 bis 1,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dieser Bedarf lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung decken.

Bleibt die Frage, welche Lebensmittel besonders eiweißreich sind und eine hohe Wertigkeit haben. In der Liste der tierischen Proteine stehen Eier ganz oben, denn ihr Wert wird mit 100 bemessen. Aber auch Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Quark und Gouda sowie Geflügelfleisch und Fisch sind gute Nährstoffquellen, die euer Muskelwachstum unterstützen.

Da tierische Eiweiße oftmals sehr fett- und cholesterinreich sind, solltet ihr im Rahmen einer gesunden Ernährung auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Diese stecken vor allem in grünen Gemüsesorten, Nüssen und Hülsenfrüchten. Vor und nach eurem Training sind Mandeln, Tofu, Haferflocken, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Avocado und Kürbiskernen daher ideale Komponenten einer eiweißreichen Mahlzeit.

Rezepte mit viel Eiweiß in Apps finden

Proteinreiche Lebensmittel herauszusuchen und aus ihnen schmackhafte, abwechslungsreiche Gerichte zusammenzustellen, kostet Zeit. Schneller und bequemer geht das, wenn ihr eine entsprechende App nutzt. „ProteinChef“ für iPhone und Android ist beispielsweise eine Möglichkeit, jeden Tag neue Rezepte auszuprobieren, ohne lange überlegen zu müssen, ob die verarbeiteten Lebensmittel auch gut für euren Muskelaufbau sind. Denn die kostenlose App bietet Nutzern viele Kochideen für proteinreiche Mahlzeiten, entsprechende Zutaten- und Einkaufslisten, Schritt-für-Schritt-Anleitungen zum Nachkochen sowie Infos zu den Nährwerten und zum Proteingehalt.

Eine weitere App, die euch durch entsprechende Infos und Rezepte beim Muskelaufbau unterstützt, ist „Freeletics Nutrition“, die es im App Store von Apple und im Google Play Store. Hier könnt ihr euch einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen, der eure persönlichen Ziele berücksichtigt und zahlreiche Kochideen zur Verfügung stellt. Allerdings müsst ihr dafür ein Abonnement abschließen. Alles zu den Kosten erfahrt ihr auf der Webseite der Entwickler. Weitere Apps, die euch eine große Auswahl an Rezepten mit viel Eiweiß bieten, haben wir für euch unter die Lupe genommen.


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