Die SMART-Methode: Wie sehen realistische Trainings- und Körperziele aus?

Training im Fitnessstudio
Training im Fitnessstudio(© 2018 picture alliance / Westend61)

Fitter, straffer, schlanker oder muskulöser bleiben: Das mag nach erstrebenswerten Fitnesszielen klingen. Tatsächlich werden die meisten Menschen aber keines davon erreichen.

Viel zu vage und beliebig klingen diese Formulierungen. Erfolgreiche Menschen, egal in welcher Disziplin, haben eines gemeinsam: Sie wissen sehr genau, was sie tun, und warum. Selbst in schwierigen Phasen weichen sie nicht von ihrem Weg ab. Deswegen sollte man seine Zielen ein klares Profil verleihen. Wir spielen das mit der SMART-Methode mal für konkrete Fitnessziele durch: Hinter dem Akronym SMART steckt eine Formel, die eigentlich aus der Arbeitswelt beziehungsweise dem Projektmanagement kommt, sich aber wunderbar auch für die Persönlichkeitsentwicklung heranziehen lässt. SMART steht für:

  • S = specific (spezifisch)
  • M = measurable (messbar)
  • A = accepted (allgemein akzeptiert oder auch attraktiv, erstrebenswert)
  • R = realistic (realistisch)
  • T = time framed (terminiert)

Warum ein höheres Trainingspensum, fünf Kilo weniger oder das Sixpack nicht als Ziele durchgehen

Ok, neuer Versuch: dreimal die Wochen Sport machen, fünf Kilogramm abnehmen oder einen Sixpack bekommen. Sind das smarte Fitnessziele? Nein. Denn die Trainingsfrequenz sagt noch nichts über die Qualität aus. Was möchte ich denn mit den Training erreichen, oder anders formuliert: Warum sollte ich mich dreimal die Woche bei Wind und Wetter zum Sport zwingen? Wer darauf keine Antwort hat, wird sich schon bald in diesem Ziel verlieren. Fünf Kilogramm Körpergewicht abnehmen: Dieses Ziel kann ganz schön frustrierend werden, wenn der Zeiger der Waage sich kaum nach links bewegt. Dabei hat man vielleicht schon Bauchfett verloren und ein bisschen Muskelmasse gewonnen. Der Sixpack klingt zu schön um wahr zu sein, aber wie und bis wann will man ihn realisieren? Das hängt natürlich stark von der Ausgangslage ab.

So sehen smarte Fitnessziele aus

Aus "mehr Sport" machen wir: Ende April will ich den Halbmarathon mitlaufen. Wen jetzt vielleicht der Ehrgeiz packt, der kann statt "Hauptsache Ankommen" so trainieren, dass er in unter zwei Stunden im Ziel ist. Wer grundsätzlich schon joggt, gesund ist und Zeit für vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche hat, kann das auch locker in drei Monaten schaffen. Damit ist das Fitnessziel spezifisch und messbar (21 Kilometer in weniger als zwei Stunden laufen) und auch für viele erstrebenswert. Also etwas, womit man arbeiten kann, realistisch und mit dem Datum des Laufevents auch terminiert. Genauso gut könnte es aber auch mit Blick auf eine Gewichtsreduktion heißen: "Bei der Hochzeit meiner Freundin im Herbst möchte ich wieder in mein Lieblingskleid passen."

Wer seine Fitnessziele lieber auf das Krafttraining fokussiert, kann sich erstrebenswerte kleine Ziele setzen wie: In acht Wochen möchte ich zehn Klimmzüge am Stück schaffen. Oder 100 Burpees. Oder 100 Liegestütze ohne Pause. Oder 100 Kilogramm Deadlift. Oder verschiedene Übungen hintereinander in einer gewissen Zeitspanne. Anregung bieten hier Bodyweight-Trainings-Apps wie "Gettoworkout", bei der man mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche  schon nach ein paar Wochen die Workouts für Fortgeschrittene und schließlich die für Profis durchhält. Oder aber, ihr wagt euch an Freeletics: Das Trainingskonzept ist sicher nochmal etwas heftiger, weil die App die Ziele selbst steigert – und dabei nicht zimperlich vorgeht – man denke nur an die gefürchtete "Aprodithe": Bei diesem Pyramiden-Workout sind Burpees, Suqats und dann Situps vorgesehen. Und zwar in der ersten Runde jeweils 50, dann 40, dann 30, 20 und schließlich 10 Stück von jeder Übung – ohne Pausen dazwischen.

Auch im Crossfit gibt es mit dem "Workout of the Day" tolle Anregungen für eure Fitnessziele, um eines – hoffentlich nicht allzu fernen, sondern fest im Terminkalender fixierten – Tages bei den ganz Starken mithalten zu können.

Gute Beispiele für smarte Körperziele

Statt allgemein abnehmen oder Muskeln aufbauen zu wollen, ist es zielführender zu sagen:

  • Ich werde mein Körperfett um fünf Prozent reduzieren und bis Juni wieder in meine alte Kleidergröße passen.
  • In einem Monat möchte ich am Oberschenkel drei Zentimeter weniger messen. Oder zwei bis fünf Zentimeter weniger Bauchumfang haben.
  • Den meisten Männern ist die Waage völlig zu Recht egal. Ein beliebtes Fitnessziel ist ein Bizeps-Umfang zwischen 40 und 45 cm.

Wem es weniger um messbare Körper- und Fitnessziele geht, sondern allgemein um einen  gesünderen Lifestyle mit mehr Bewegung im Alltag und ausgewogener Ernährung, der sich zum Beispiel folgende Ziele setzen:

  • Ich werde einen Monat auf Zucker, Alkohol und Weißmehl verzichten.
  • Ich werden sechs Tage die Woche in Teilzeit fasten, also beispielsweise nur noch zwischen 12 und 20 Uhr essen. Diesen Rhythmus halte ich einen Monat lang so bei.
  • Ich esse ab sofort täglich drei Portionen Gemüse (400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) und nur noch am Wochenende Süßigkeiten.
  • Ich werde zum Ausgleich werde ab sofort jeden Montag zum Yogakurs gehen, mittwochs zum Krafttraining, freitags joggen und am Wochenende mindestens eine sportliche Aktivität mit Familie oder Freunden unternehmen. Lasse ich ein Training wegen Verabredungen sausen, muss ich es binnen der Woche nachholen.
Schließt einen Pakt mit euch und erstellt einen Fitness-Wochenplan. Wie wäre es  als Ausgleich mit einem Yoga-Kurs?(© 2018 picture alliance / MITO images RF / Nicole Wagenste)

Fazit: Eure Leidenschaft ist gefragt

Wer sich neue Ziele setzt, sollte sich die SMART-Methode aus der Berufswelt zu Nutze machen. Sind die Ziele nämlich spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert, dann werdet ihr viel erfolgreicher sein. Denn dann habt ihr euch intensiv genug mit den Zielen auseinandergesetzt, sie verinnerlicht und wisst, was, wofür, wie und bis wann ihr trainieren müsst. Das setzt natürlich auch eine gewissen Leidenschaft für die Sache voraus: Selbstverständlich könnt ihr einfach eines der hier genannten Beispiele als euer Ziel übernehmen. Allerdings müsst ihr den Wunsch verinnerlichen und selbst voll dahinter stehen, denn es werden Zeiten kommen, in denen es keinen Spaß mehr macht oder das Wetter wieder besser wird und Müßiggänge locken. Dagegen seid ihr gewappnet, wenn euer Wille stärker ist als der innere Schweinehund. Also geht in euch, fragt euch, was ihr erreichen wollt, warum und vor allem: was ihr bereit seid, dafür zu leisten. Viel Erfolg!


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