Diese 6 Fehler nach dem Training sind echte Fitness-Grätschen

Peinlich !8
Erstmal ausschwitzen oder direkt abduschen? Eins davon ist falsch.
Erstmal ausschwitzen oder direkt abduschen? Eins davon ist falsch. (© 2018 picture alliance / Westend61)

Nach dem Workout ist vor dem Workout. Doch für den durchschlagenen Trainingserfolg zählt nicht nur die Aktion, sondern auch die richtige Regeneration. So vermeidet ihr die sechs häufigsten Fehler nach dem Training.

Regelmäßiges Training mit Plan, danach ein Eiweißshake, und die Muskeln werden schon sprießen? So einfach ist es leider nicht, denn Muskeln wachsen über Nacht und nicht beim Training. Weil viele Hobbysportler nach dem Workout in klassische Fehlerfallen tappen, stagnieren auch ihre Fitness-Fortschritte beziehungsweise die gewünschte Körpertransformation. Das kann irgendwann ganz schön frusten und einem die Lust auf den Sport verhageln. Achtet in Zukunft besser darauf, auch nach dem Training vieles richtig zu machen, damit sich die hart erkämpften Erfolge auch bald einstellen können.

1. Fehler: Das Cool-Down auslassen

Eure Joggingtour endet direkt vor eurer Haustür, oder ihr steigt vom letzten Gerät im Fitnessstudio direkt ins Auto? Klasse, dass ihr das Training durchgezogen habt, aber die fünf bis zehn Minuten Runterkühlen und Dehnen solltet ihr euch danach auch noch nehmen. Der Grund: Ihr könntet sonst beim nächsten Training schneller schlapp machen und Muskeln verkürzen.
Sportwissenschaftler empfehlen daher, den Puls langsam wieder runter zu bringen und die Muskeln durch leichtes Stretching oder mit der Faszienrolle zu lockern. Auf diese Weise verringert ihr auch das Verletzungsrisiko, beugt Muskelkater vor und tut der Seele etwas Gutes: Denn auch aus  psychologischer Sicht empfehlen Trainer, die Sporteinheit bewusst zu beenden, noch einmal tief ein- und auszuatmen und erst dann wieder in den Alltag zurückzukehren. So erreicht ihr auch eine klare Trennung zwischen Arbeit, Training und Entspannung zu Hause.

App-Empfehlung: Runterkommen nach dem Training klappt mit chilliger Musik deutlich besser: Hier kann man alles andere um sich herum mal für fünf Minuten ausblenden. Die meisten Streaming-Dienste haben passende Playlisten speziell für das Workout und Cool-Down danach. Hier sind die die besten Workout-Hits und Playlisten auf Spotify 2018. Schöne Übungen findet ihr in der Gratis-App "Stretching & Flexibility Routines by Fitify" für Android und iOS – die ist zwar auf Englisch aber durch die Bilder wird klar, wie man sich dehnen soll.

Gedehnt wird besser nach dem Sport und nicht davor.(© 2018 picture alliance / Westend61)

2. Fehler: Ausschwitzen statt direkt  duschen

Nach dem Sport erstmal ausschwitzen, weil ihr nach der heißen Dusche sonst direkt wieder in Wallungen kommt? So geht es vielen. Für das Ausschwitzen ist das Cool-Down da: Danach sollte man sich schon zeitnah den Schweiß abwaschen, denn der fördert das Wachstum von Bakterien. Und die können unsere Haut wiederum reizen und Mitesser begünstigen. Kleiner Tipp für Mädels: Verzichtet vor dem Sport möglichst auf das Make-up, denn die Haut will atmen und schwitzen, und Make-up kann die Poren verstopften.

App-Empfehlung: Gerade für Outdoor-Sportler mit Pollenallergie ist es ab Frühjahr wieder wichtig, sich die Allergene nach dem Workout an der frischen Luft schnell wieder abzuwaschen. Um lästige Symptome einzudämmen, helfen Apps wie die der Stiftung Deutscher Polleninformationsdienst (für iOS und Android) Allergiker frühzeitig mit standortbasierten Pollenvorhersagen und nützliche Informationen.

3. Fehler: Nach dem Sport nichts essen

Schon klar, ihr trainiert um fit zu sein und vielleicht auch um abzunehmen. Der Stoffwechsel soll brennen und überschüssige Pfunde vernichten. Abends nach dem Sport gar nichts mehr zu essen, ist aber auch keine Lösung, schließlich sind die Glykogenspeicher leer: Wer sie länger als zwei Stunden nach dem Training nicht auffüllt, riskiert eine Unterversorgung seiner Muskeln, hindert sie so am Wachsen und macht auch weniger Trainingsfortschritte. Außerdem zieht ihr damit auch die Regeneration unnötig in die Länge. Der Körper ist in der ersten Stunde nach dem Training besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate plus Protein: ein Smoothie oder Proteinshake, ein Obstquark, Hühnchensalat oder Rührei mit Vollkornbrot hindern euch auch nicht am Abnehmen. Wer Muskeln aufbauen will, legt sogar zwei, drei Stunden später nochmal eine Portion Eiweiß nach. Und ausreichend Wasser trinken nicht vergessen. Über Nacht leeren sich die Speicher dann wieder, so dass ein Müsli zum Frühstück besonders gut kommt.

App-Empfehlung: Wer auf synthetische Proteinshakes und Riegel verzichten möchte, aber auch nicht dauernd Quark löffeln mag, der kann sich mit diesen Sportler-Apps abwechslungsreiche Rezepttipps holen.

Nach dem Training: Lieber eine Handvoll Nüsse als eine Tüte Chips – oder als gar nichts mehr zu essen.(© 2018 Unsplash/Juan José Valencia Antía)

4. Fehler: Mehr Kalorien nachfüllen, als man wirklich verbrennt

"Ich mache doch Sport, also kann ich auch mehr essen." Noch kontraproduktiver, als nach dem Training gar nichts zu essen, ist es, beherzt in die Chipstüte zu langen. Die meisten Freizeitsportler überschätzen ihre körperliche Aktivität. Eine halbe Stunde intensiver Ausdauersport verbrennt etwa 300 Kalorien. In einer ganzen Yoga-Stunde sind es nur 200 Kalorien. Wer aber danach zu Abend isst und dann noch nascht, füllt oft die doppelte bis vierfache Menge an Kalorien wieder auf. Vielleicht spart ihr euch die süßen und salzigen Sünden lieber für das Wochenende auf?

App-Empfehlung: Der Kalorien-Verbrauchsrechner für Android ist eine kleine und kostenlose App, in der ihr mal eben nachschlagen könnt, wie viele Kalorien ihr mit euren Sportarten so killt. Gesunde und leichte Snack-Alternativen stellen wir euch in unserem weiteren Artikel vor. Und wenn euch doch eine Naschattacke überkommt, der kann sich mit der Decrave mii App davon weg hypnotisieren lassen.

5. Fehler: Nach dem Training Alkohol trinken

Alkohol hat nicht nur eine hohe Energiedichte (ein Gramm Alkohol liefert mehr als 7 Kilokalorien!) sondern auch noch null Nährstoffe. Ein Bier hat etwa 200 Kalorien und macht noch nichtmal satt, ganz im Gegenteil regt es den Appetit an. Das ist aber längt noch nicht das Hauptargument gegen ein Feierabendbierchen nach dem Training: Alkohol ist ein Zellgift und bremst einige Stoffwechselprozesse, darunter auch die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau. Außerdem dehydriert der Körper, was uns nachts auch schlechter schlafen und damit schlechter regenerieren lässt. Drinks mit Freunden solltet ihr daher auf die trainingsfreien Tage legen. Und selbst da gilt: Wer es richtig krachen lässt, torpediert mit seinem Rausch unter Umständen sogar die Trainingserfolge eines ganzen Monats. Alkoholfreies Bier hingegen schmeckt besser als sein Ruf, eignet sich dazu bestens als isotonisches Getränk und hat nur circa 100 Kalorien pro Flasche.

App-Empfehlung: Euer Kalender, damit ihr Training und Trink-Abende einplanen könnt.

6. Fehler: Zu wenig schlafen

"Mir reichen auch fünf, sechs Stunden Schlaf." Um sich halbwegs konzentriert zu fühlen, mag das sein, aber die Muskeln brauchen mehr Ruhezeit. Während man schläft, erledigt der Körper den Rest: Gelerntes Wissen verfestigt sich, die Motorik verbessert sich und zahlreiche Aufbau- und Reparaturarbeiten laufen im Innersten ab – auch an den vom Training beanspruchten Muskeln. Auch neue sportliche Bewegungsmuster kann man im Schlaf besser verinnerlichen und beim nächsten Mal schneller abrufen. Sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf ohne Ablenkung und Störquellen, wie Licht und Elektronik, solltet ihr euch nach dem Training schon gönnen.

Unsere App-Tipps: Wer trotzdem wie gerädert aufwacht, sollte seinen Schlaf mal mit einem Actitvity Tracker überwachen oder mit einem Gadget wie der neuen "Sleep"-Matte von Nokia.

Nokia Sleep ist ein Gadget, das unter der Matratze platziert wird, um Schlaf und Schnarchen zu tracken.(© 2018 Nokia)

Weitere Tipps, um künftig beim Training alles richtig zu machen

Wer gerade realisiert, dass er auch schon in die eine andere typische Falle nach dem Training getappt ist, kann sich auch mal überlegen, wer die wahren Feinde des Sixpacks sind und mit den populärsten Fitness-Mythen aufräumen. Vielleicht wollt ihr auf dieser Grundlage auch mal eure Fitnessziele neu überdenken und dafür die S.M.A.R.T.-Methode anwenden.


Weitere Artikel zum Thema
YouTube Music für Android: Nun könnt ihr die Audio­qua­li­tät einstel­len
Christoph Lübben
YouTube Music bietet euch nun offenbar mehr Qualität
Songs klingen künftig mit YouTube Music für Android besser: Ihr könnt die Qualität nun in mehreren Stufen einstellen.
Apple Watch Series 4: Neue Videos erklä­ren wich­tige Funk­tio­nen
Christoph Lübben
Apple Watch Series 4
Die Appel Watch Series 4 ist nun im Handel erhältlich. Einige praktische Features stellt der Hersteller nun in mehreren Videos vor.
Samsungs neue App für Multi­tas­king läuft vorerst nur auf Galaxy Note 9
Michael Keller
Auf dem Samsung Galaxy Note 9 könnt ihr "MultiStar" bereits nutzen
Samsung hat mit "MultiStar" eine neue App für Multitasking veröffentlicht. Aktuell läuft die Anwendung aber nur auf dem Galaxy Note 9.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.