Diese Fehler solltet ihr beim HIIT vermeiden

Auch Laufen kann Bestandteil von HIIT sein
Auch Laufen kann Bestandteil von HIIT sein(© 2018 Shutterstock/bbernard)

Intervalltraining liegt im Trend, denn der Zeit-Nutzen-Faktor ist so gut wie bei kaum einem anderen Workout. Vor Fehlern seid ihr beim HIIT trotzdem nicht gefeit. Damit diese nicht passieren und ihr Verletzungen vermeidet, erhaltet ihr hier ein paar Tipps für ein effektives "High Intensity Interval Training" (HIIT).

Darum ist HIIT empfehlenswert

Intervalltraining hat viele positive Auswirkungen auf eure Fitness und Gesundheit. Beispielsweise könnt ihr mit klassischen Bodyweight-Übungen eure Kraft und Ausdauer verbessern und gleichzeitig Fett verbrennen. Denn beim HIIT wird nach dem Motto "kurz, aber intensiv" trainiert. Mittlerweile ist bekannt, dass man Fett ab der ersten Minute verbrennt und nicht erst – wie lange Zeit angenommen – nach einer halben Stunde. Vorausgesetzt, die Kohlenhydtratspeicher sind leer, also besser erst nach dem Training richtig essen. Ein weiterer Pluspunkt der kurzen Trainingseinheiten: Die Motivation durchzuhalten, ist daher höher als bei längeren Workouts.

Typische Fehler-Fallen

Damit HIIT aber auch zum gewünschten Erfolg führt, sollten Einsteiger ein paar Dinge beachten. Folgende Fehler treten besonders oft auf:

  • Gleich in die Vollen gehen, ohne zu wissen, wie es richtig geht: Besser ist es, sich zuerst die richtige Technik anzueignen, und dann langsam zu starten. Nach und nach könnt ihr euch dann steigern.
  • Auf die Auf- und Abwärmphase verzichten: Das ist fatal, denn sind die Muskeln kalt und ungedehnt, kommt es schneller zu Verletzungen. Wichtig ist, vor dem Training den ganzen Körper zu bewegen – zum Beispiel beim Springseilspringen, auf der Stelle hüpfen oder laufen oder Rudern – und das Workout mit Stretching-Übungen zu beenden.
  • Zu wenig Abwechslung: Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern haben auf Dauer auch keinen Trainingseffekt. HIIT lebt davon, die Übungen dem aktuellen Fitnesslevel immer wieder anzupassen.
  • Zu viel Gewicht: Je mehr Gewichte ihr verwendet, desto intensiver wird das Training. Beim HIIT geht es allerdings um möglichst natürliche Bewegungsabläufe. Zu viele Gewichte schränken eure Bewegungsfreiheit ein. Hier lautet die Devise daher: Weniger ist mehr.
  • Direkt vor dem Training essen: Eine häufige Folge ist Übelkeit. Tipp: Die letzte große Mahlzeit sollte 60 bis 90 Minuten zurückliegen und aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Denn diese sind der beste Energielieferant.

Das bringt euch eine HIIT-Workout-App mit Timer

Über Apps bekommt ihr nicht nur Vorschläge für Übungen, die ihr euch andernfalls selbst überlegen müsstet, sondern könnt eure Trainingseinheit auch genau timen. Hier eine Beispiel-App für euer Workout: "Tabata Stopwatch Pro" (iOS und Android) lässt sich nicht nur für Tabata, sondern auch für HIIT verwenden. Diese Anwendung gibt euch die Möglichkeit, Trainingseinheiten von gerade einmal vier Minuten zu planen. Diese vier Minuten haben es allerdings in sich – das entspricht dann nämlich dem Tabata-Prinzip. Das Ziel: Ihr sollt an eure persönliche Belastungsgrenze gehen. Dafür wechseln sich in acht Runden Belastung und Pausen ab. Mit dem integrierten Timer könnt ihr diese Intervalle optimal einhalten.

So erstellt ihr einen Plan für das Intervall-Training

HIIT kann für jeden etwas sein, denn der Vorteil beim Intervalltraining ist: Es ist maximal individualisierbar. Wie viele Intervalle ihr macht und wie ihr diese gestaltet, entscheidet ihr im Grunde selbst. Wichtig ist, dass ihr euer Fitnesslevel realistisch einschätzt und erst dann einen Trainingsplan erstellt. Entscheidet euch zunächst für ein Ausdauer-Training. Dafür infrage kommen zum Beispiel Laufen, Radfahren, Rudern, Treppensteigen, Seilspringen – je nachdem, was euch am meisten Spaß macht. Später könnt ihr dann Kraftausdauer-Übungen wie Burpees, Crunches, Liegestütze und Co einbauen  – und danach dann auch irgendwann Kleingeräte und Gewichte hinzuziehen.

Legt dann die Länge des Belastungsintervalls fest (z.B. 30 Sekunden Laufen). Wichtig: Es muss anstrengend sein. Anschließend bestimmt ihr, wie lang das Ruheintervall sein soll. Fortgeschrittene wählen hier beispielsweise eine ebenso lange Ruhe- wie Belastungszeit, Profis pausieren nur zehn Sekunden und Anfänger beginnen lieber mit längeren Pausen von 45 bis 60 Sekunden. Zuletzt legt ihr in eurem Trainingsplan fest, wie lang das Workout insgesamt dauern soll. Auch hier seid ihr völlig frei. Ob zehn, zwanzig oder dreißig Minuten, könnt ihr von eurem Trainingsstand und auch der Zeit abhängig machen, die euch zur Verfügung steht. Alternativ schaut ihr euch einfach mal die App "Gettoworkout" an: Sie bietet fertiges HIIT für unterschiedliche Fitnesslevel. Und falls euch das Intervalltraining gar nicht zusagen sollte: Tröstet euch, HIIT ist nicht per se für jeden das richtige Workout.


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