Dumm gelaufen? 5 Fehler, die den besten Läufern beim Joggen passieren

Kleine Missverständnisse unter Läufern: Diese 5 Fehler schleichen sich selbst bei den flottesten Joggern gerne ein: So vermeidet ihr sie.
Kleine Missverständnisse unter Läufern: Diese 5 Fehler schleichen sich selbst bei den flottesten Joggern gerne ein: So vermeidet ihr sie.(© 2018 Shutterstock / Khosro)

Kleine Missverständnisse unter Läufern: Wenn es darum geht, Meter zu machen – am besten immer schneller und weiter – dann schleichen sich selbst bei den ambitioniertesten Joggern schonmal Fehler ins Lauftraining ein. Mindestens zwei dieser fünf Fehler passieren selbst den flinkesten Füßchen immer wieder.

Fehler Nummer 1: Ziellos drauflos laufen

Warum lauft ihr, wenn ihr nicht auf der Flucht seid? Die Motivation sollte klar sein, sonst bleibt sie schon bald auf der Strecke und das war's dann mit dem Vorsatz. Jedes Training sollte smarte Ziele verfolgen: also vor allem spezifisch, messbar und realistisch sein:

  • Wer schneller werden oder seine Ausdauer steigern möchte, kann das mit Lauf-Apps wie "Runtastic" und Co. leicht verfolgen. Anmeldungen zu Laufevents oder die Mitgliedschaft in Laufgruppen können hier für zusätzliche Motivation sorgen - allerdings haben letztere auch ihre Tücken: Was man in einer Laufgruppe beachten sollte, klären wir gesondert.
  • Wer zwei, fünf oder zehn Kilo Körperfett abnehmen möchte, kann das ebenfalls gut messen – am besten mit einem Maßband und Körperanalyse-Apps,
  • anstelle vom trügerischen Wiegen. Das Ergebnis kann nämlich schwanken und berücksichtigt nicht euren Muskelwachstum – falls ihr als sinnvolle Ergänzung zum Laufsport auch Muskeltraining betreibt.
  • Wer insgesamt seine Fitness verbessern möchte, sollte regelmäßig seinen Ruhepuls messen und verfolgen, ob der mit den Wochen ein paar Schläge langsamer wird: Apps wie der "Runtastic Heart Rate Monitor" (kostenlos für Android und iOS) oder "Samsung Health" nutzen die Smartphone-Kamera um den Puls relativ zuverlässig zu ermitteln: Einfach den Zeigefinger locker auf die Kamera legen und das Blitzlicht findet euren Herzschlag. Viele Fitnessuhren und -armbänder übernehmen das übrigens automatisch für euch und ermitteln daraus euer persönliches Fitnessalter oder -level, das ihr mit regelmäßigem Training stetig verbessern werdet.
  • Falls ihr nur zum Büro-Ausgleich und Abschalten lauft, solltet ihr immer wieder durch neue Strecken für Abwechslung sorgen. Einfach mal Google Maps öffnen und nach unbekannte Strecken suchen oder coole GPS-Gemälde erlaufen: Wie das klappt, verraten wir im dazugehörigen Artikel.

Fehler Nummer 2: Lauf-Routine statt neue Trainingsreize

Lange, langsame Ausdauerläufe sind etwas für Anfänger oder Leute, die nur laufen, um abzuschalten. Wer aber seinen Fettstoffwechsel ankurbeln und abnehmen möchte, oder aber seine Fitness beziehungsweise Bestzeit verbessern möchte, sollte Sprint-Intervalle einbauen. Das bedeutet, eben auch mal auch nur eine schnelle Laufeinheit von bis zu 30 Minuten absolvieren. Hier braucht ihr auch kein schlechtes Gewissen oder falschen Ehrgeiz zu haben: Zwar verbrennt man während der flotten Joggingrunde weniger Kalorien als wenn man gemächlich aber lange rennt, absolut gemessen bringt der Tempolauf hinterher allerdings mehr, weil man auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt. Ab­wechs­lung ist das Wichtigste bei jedem Training: Man muss den Körper austricksen, damit er sich nicht an die Trainingsreize gewöhnt, sondern immer wieder auf neue Reize anspricht: Nur so baut man Ausdauer oder im Falle von Krafttraining Muskeln auf. Beim Ausdauersport kann man auf vielfältige Weise immer wieder Streckenlän­ge, Tempo, Intervalle und Dauer variieren – oder einfach mal ein paar Übungen einbauen.

Fehler Nummer 3: An den Laufschuhen sparen

Ganz ehrlich: Kaum ein Sport ist so erschwinglich wie Joggen. Gerade in der warmen Jahreszeit braucht man nicht mehr als Shirt, Shorts und Laufschuhe und hat sonst keinerlei Fixkosten. Da sollte ein Paar ordentliche Laufschuhe zwischen 100 und 140 Euro schon drin sein. Rücken und Gelenke werden es euch danken. Tipp: Wer ein bewährtes Auslaufmodell aus der Vorsaison im Internet kauft, bekommt sie für unter 100 Euro. Selbst wenn eure Schuhe noch gut aussehen: Spätestens alle 1.000 Kilometer müssen neue Laufschuhe her, denn die Dämpfung nutzt ab, ohne das man es sieht und damit riskieren Läufer Knieprobleme und langwierige Schienbeinentzündungen. Für Vieljogger sind zwei Paar Schuhe sinnvoll: Zum Einen, weil man die Schuhe dann wechseln kann und die Treter  auslüften können und weniger abnutzen. Zum Anderen kann es interessant sein, unterschiedliche Modelle auszuprobieren und die Füße damit extra zu trainieren: Es gibt zum Beispiel dämpfendes Laufschuhwerk speziell für das Training, spezielle Schuhe für Geländeläufe, wie auch leichte Wettkampfschuhe, die nochmal ein paar Sekunden wett machen können. Damit die Füße Platz zum Anschwellen haben, kauft sie mindestens eine Nummer größer. Eine professionelle Laufberatung ist zu empfehlen, wenn ihr nicht sicher seid, ob ihr zu Überpronation oder Supination neigt – also mit dem Fuß nach innen oder außen wegknickt – oder Gelenkschmerzen vom Laufen bekommt.

Nach allerspätestens 1.000 Kilometern hat ein Laufschuh seine Dämpfung verloren, auch wenn man es nicht sieht. Wechselt rechtzeitig, damit ihr euren Gelenken nicht schadet.(© 2018 Shutterstock / sportpoint)

Fehler Nummer 4: Auf der Zielgeraden nochmal Gas geben

Kurz vor der Zielgeraden nochmal alles geben und die letzten Meter nach Hause oder zum Auto sprinten ist keine gute Idee: Die Muskeln sind schon müde und die Koordination leidet ebenfalls. Wer jetzt nochmal Gas gibt, riskiert Verletzungen. Am Ende sollten Läufer lieber langsam auslaufen, um das Laktat aus den Muskeln zu befördern und bessern zu regenerieren. Viele Heimsprinter sind fälschlicherweise der Meinung, ein Finisher könnte für den gewünschten Nachbrenneffekt sorgen, gleichzeitig Ausdauer und Schnelligkeit pushen. Tatsächlich sollten Sprints aber besser als Intervalle mitten in der Laufeinheit eingebaut werden. Um spürbare Trainingseffekte zu erzielen, braucht es auch mehr als einen Sprint – besser wären fünf bis zehn kleine Tempointervalle von 200 bis 800 Metern, also je nach Fitnesslevel.

Passende Apps, mit denen ihr eure Sprintintervalle tracken könnt:

  • "Runkeeper" misst Strecken, Tempo, Kalorienverbrauch und mehr: Hier gibt es die App kostenlos für iOS und Android.
  • "Sportractive": Mit der gratis App für Android könnt ihr eure Trainingsziele mit Zeit-, Entfernungs-, Energieverbrauch- und Intervallvorgaben konfigurieren.
  • "Runtastic": Mit der beliebten Lauf-App zeichnet ihr eure Workouts in Echtzeit mit dem GPS Tracker auf und verfolgt eure Fortschritte. Die Basis-Version gibt es kostenlos für Android und iOS.
Laufuhren ersetzen natürlich das Handtieren mit Apps und helfen euch, eure Trainingsziele zu erreichen – etwa die Garmins Forerunner 645 Music.(© 2018 CURVED)

Fehler Nummer 5: Nach dem Lauf gar nichts mehr essen

Selbst wenn euer Trainingsziel Abnehmen lautet: Nach den Laufen gar nichts mehr zu essen, ist auch keine optimale Lösung, weil der Körper dann nicht nur die Fettzellen, sondern unter Umständen auch Muskeln abbaut und die Regeneration sich unnötig in die Länge zieht. Gönnt euch binnen zwei Stunden nach dem Training zumindest einen Eiweiß-Snack. Gern auch in Kombination mit ein paar komplexen Kohlenhydraten, damit die Energiedepots der Muskeln wieder aufgefüllt werden können – etwa mit einem Fruchtquark oder Rührei mit Vollkornbrot. Mindestens zwei Stunden vor dem Lauf solltet ihr aber besser keine üppige Mahlzeit mehr zu euch nehmen, höchstens einen Shake oder eine Banane. Wer die Energie aufbringt, kann auch ganz nüchtern morgens nach dem Aufstehen loslaufen, um direkt die Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen – danach aber unbedingt ein Müsli oder ähnliches frühstücken: Stichwort Regeneration. Falls ihr Morgenmuffel seid, quält euch nicht, sondern bleibt lieber eurem Biorhythmus treu und lauft abends.

Darüber hinaus gibt es natürlich noch die klassischen Anfängerfehler...

Neben den hier erläuterten Läuferfehlern, die sich selbst bei vielen erfahrenen Joggern einschleichen, gibt es natürlich noch die klassischen Anfängerfehler: Nicht zu viel auf einmal vornehmen, also Tempo, Dauer wie auch die Trainingseinheiten langsam von Woche zu Woche steigern, also nicht mehr als zehn Prozent. Beim Ausdauerlauf sollte man grundsätzlich nicht ins Schnaufen oder Seitenstechen verfallen, sonst ist man zu schnell. Nicht zu schnell starten, wenn die Muskeln noch kalt sind und gedehnt wird erst nach dem Training. Und ein weiterer folgenreicher Fehler ist es, Schmerzen und Verletzungen zu ignorieren – nur weil man umbedingt noch die Bikinifigur erreichen möchte oder der nächste Volkslauf in Kürze ansteht. Dann dauert es am Ende nur länger, bis man wieder fit ist. Wenn ihr mehr Lauftipps wollt, lest die Lauftipps unserer Ärztin und Lauftrainerin oder erfahrt im Ratgeber, über welche Netzwerke man Sportsfreunde findet. Und statt euch mit Schokoladen, Bier und Chips für eure Meilen zu belohnen, könnt ihr euch lieber eine gute Laufuhr kaufen: Wir haben für euch erörtert, welche Geräte von Garmin, Polar, TomTom und Fitbit für Läufer in Frage kommen.


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