Ernährung für den Muskelaufbau: mit Proteinshakes ans Ziel

Proteinshakes unterstützen euch beim Muskelaufbau
Proteinshakes unterstützen euch beim Muskelaufbau(© 2018 Shutterstock / puhhha)

Stattlicher Bizeps, Sixpack, muskulöse Schultern und Beine – allein mit hartem Training und gesunden Mahlzeiten erreichen die meisten Sportler nicht alle ihre Ziele. Doch helfen Proteinshakes, wie von vielen behauptet, wirklich dabei? Für den Muskelaufbau können die Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich hilfreich sein.

Die richtigen Proteinquellen für den Muskelaufbau

Proteine gelten als Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Denn Muskeln bestehen aus Proteinen; für ein entsprechendes Wachstum braucht der Körper diesen Baustoff. Doch nur in Kombination mit konsequentem Muskelaufbautraining bewirkt eine erhöhte Eiweißaufnahme auch die Bildung neuer Muskelfasern. Die erste Wahl sollten dabei proteinreiche Lebensmittel sein, denn je natürlicher die Ernährung, desto besser für den Körper. Doch welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eiweiß? Nehmt vor allem rotes Fleisch oder Geflügel, Eier, Thunfisch, Hülsenfrüchte, wie Erbsen oder Bohnen, und Sojaprodukte in euren Ernährungsplan mit auf.

Wie hoch der Anteil an Proteinen pro Tag sein sollte, um Muskeln aufzubauen, hängt vom individuellen Gewicht und davon ab, ob ihr Einsteiger oder Profi seid. Anfängern wird ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm empfohlen, Profis die doppelte Menge. Die wenigsten Sportler schaffen es jedoch, allein durch eine proteinreiche Ernährung ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Hier kommen Proteinshakes ins Spiel, die ihr als Ergänzungsmittel zu euch nehmen könnt und die den Mehrbedarf decken. Übertreibt es aber nicht mit der supplementären Ernährung, sonst droht ein Eiweiß-Overload: Für den Muskelaufbau ausreichend ist es, eine Zwischenmahlzeit pro Tag durch ein Shake zu ersetzen.

Muskelaufbau mit Proteinshakes: Vor- und Nachteile von Eiweißdrinks

Proteinshakes haben zahlreiche Vorteile: Sie kurbeln zum Beispiel euren Stoffwechsel an und sorgen so dafür, dass die Körpertemperatur ansteigt. Die entstandene Wärme wird als Feuchtigkeit über die Haut abgegeben. Wundert euch also nicht, wenn ihr nach einem Proteinshake mehr schwitzt als sonst. Außerdem verhindern Eiweißshakes Heißhungerattacken und somit den Verzehr kalorienreicher Zwischenmahlzeiten. Der Hintergrund: Eiweiße müssen vom Körper aufwendig zerlegt werden. Die Verarbeitung der Proteine braucht also Zeit und unterbindet schnell aufkommende Hungergefühle. Wichtig ist allerdings, dass ihr die Protein-Mahlzeit zum richtigen Zeitpunkt zu euch nehmt. Dieser liegt direkt vor oder nach dem Training, denn durch die Eiweißzufuhr werden verletzte Muskelfasern schneller repariert und neue Muskeln aufgebaut.

Eiweißshakes bieten aber nicht nur Vorteile. Je nach Produkt kann es beispielsweise zu Hautausschlägen, allergischen Reaktionen und Verdauungsproblemen kommen. Einige Pulver haben außerdem einen leicht bitteren Geschmack und sind schwer löslich (zum Beispiel Ei-Protein), andere enthalten neben Proteinen einen relativ hohen Anteil an Zucker und Fett (zum Beispiel Eiweiß-Konzentrat). Informiert euch über die verschiedenen Pulversorten und die jeweiligen Inhaltstoffe also am besten vor dem Kauf.

Sind Proteinshakes gefährlich?

Sich vorab über mögliche Nebenwirkungen zu erkundigen, ist auch aus einem anderen Grund wichtig: Proteinshakes sind für gewöhnlich nicht gefährlich; liegen allerdings Vorerkrankungen wie beispielsweise Nieren- oder Leberschäden vor, solltet ihr von den Eiweißdrinks lieber die Finger lassen. Ernährungsexperten empfehlen außerdem, zusätzlich zu den Shakes besonders viel Wasser zu trinken (täglich mindestens 2,5 Liter) und auf eine erhöhte Kalziumzufuhr zu achten – zum Beispiel in Form von Milch- und Vollkornprodukten sowie Salat.

Da Proteinshakes Auslöser von Allergien sein können, sollten Sportler außerdem besonderes Augenmerk auf etwaige Anzeichen einer Unverträglichkeit legen. Kommt es nach dem Konsum beispielsweise zu Schwellungen im Mund- und Rachenraum, Magen-Darm-Problemen, Hautausschlag oder Gelenkschmerzen, ist Vorsicht geboten. In diesem Fall solltet ihr eine eventuelle Unverträglichkeit gegen Milch, Soja, Nüsse, Eier, Fisch, Getreide und andere Bestandteile des Pulvers von einem Facharzt abklären lassen. Bleibt die ergänzende Ernährung für den Muskelaufbau in einem moderaten Rahmen und achten Sportler auf Anzeichen für allergische Reaktionen, spricht aber nichts gegen die Shakes.


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