Ernährung zum Muskelaufbau: Diese Lebensmittel helfen beim Training

Trinkt für einen guten Muskelaufbau auch viel Wasser
Trinkt für einen guten Muskelaufbau auch viel Wasser(© 2018 Shutterstock / Supavadee butradee)

Die richtige Ernährung kann euch beim Muskelaufbau viel helfen. Es ist immerhin ein Mythos, dass ein beeindruckender Bizeps nur mit speziellen Pulvern, Pillen und Shakes erreicht werden kann. Regelmäßiges Gewichtestemmen, um Arme, Brust und Bauch zu stählen, könnt ihr mit guter Ernährung unterstützen. Wir erklären euch, welches Wissen ihr benötigt und welche Lebensmittel auf euren Ernährungsplan sollten.

Die richtige Ernährung für optimalen Muskelaufbau

Um in gewünschtem Maße zu wachsen, benötigen Muskeln Nährstoffe. Qualität und Quantität sind hier gleichermaßen wichtig, denn sowohl das "Was" als auch das "Wie viel wovon" entscheidet über das Muskelwachstum. Klar ist: Zehn Eier am Tag bringen allein nicht den gewünschten Erfolg, denn Proteine sorgen zwar dafür, dass neue Muskelfasern entstehen können, doch ebenso wichtig wie Eiweiß ist genügend Energie für euer Training. Und diese liefern euch Kohlenhydrate und Fette. Achtet also darauf, dass ihr Lebensmittel zu euch nehmt, die entsprechend viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten. Wichtig ist dann nur noch die richtige Verteilung der Nährstoffe. Zu diesem Punkt kommen wir aber noch.

Außerdem wichtig: ausreichend trinken, denn nur durch Flüssigkeit gelangen die Nährstoffe auch zu den Muskeln. Sportler sollten mindestens drei Liter Wasser am Tag trinken – bei starkem Schwitzen bis zu fünf Liter.

Ernährungsplan aufstellen und auf die richtige Nährstoffverteilung achten

In puncto Nährstoffe kommt es auf die richtige Verteilung an, denn wenn diese stimmt, klappt es auch mit Sixpack und Co. Vorausgesetzt allerdings, ihr nehmt mehr Kalorien auf, als ihr verbraucht. Anders als bei einer Diät, bei der das Abnehmen im Vordergrund steht, ist diese 'positive Energiebilanz' wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Empfohlen wird Sportlern, dass der Anteil an Kalorien aus Proteinen und Fetten bei jeweils 20-30 Prozent liegt. Kohlenhydrate dürfen mit 40-50 Prozent vertreten sein. Tipp: Nehmt die meisten Kohlenhydrate am besten nach dem Training zu euch, denn dann arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren und wandelt die Energie nicht in Fettzellen um.

Ernährung zum Muskelaufbau: Die besten Eiweißlieferanten

Während für viele klar ist, welche Kohlenhydrate auf den Teller kommen, stellt sich oft die Frage, was es neben Spiegelei noch für wertvolle Eiweißlieferanten gibt. Eier sind ein wichtiger Bestandteil für eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau, denn hier stecken jede Menge Proteine drin.

"Fleisch ist mein Gemüse" – nach diesem Motto dürft ihr gern täglich essen, solange ihr zu Rindfleisch und magerem Geflügel greift. Ersteres enthält außerdem viel Eisen, was das Blut optimal mit Sauerstoff versorgt – das A und O für ein gutes Training. Zur Abwechslung darf es außerdem statt Fleisch auch gern einmal Fisch sein, am besten Thunfisch, denn der ist kalorienarm und eiweißreich.

Ob zum Frühstück oder als herzhafter Dip zum Mittag- oder Abendessen: Magerquark ist einer der besten Eiweißlieferanten, geschmacklich aber oft etwas fad. Tipp: Einfach mit etwas Obst mischen oder Kräutern und Gewürzen versehen.


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