Faszientraining für ein geschmeidiges Bindegewebe – und mehr Kraft

Was sind Faszien und warum sollte man sie pflegen? Wir verraten es euch.
Was sind Faszien und warum sollte man sie pflegen? Wir verraten es euch.(© 2018 Shutterstock/Sebastian Gauert)

Faszientraining kostet wenig Aufwand und Zeit, bringt aber großen Nutzen: nämlich mehr Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit und schnellere Regeneration – im Alltag wie im Sport. Dabei reicht es schon, wenn ihr euer Bindegewebe zwei- bis dreimal pro Woche für zehn Minuten glatt rollt.

Faszientraining war in den vergangenen Jahren einer der großen Fitness-Hypes im Leistungs- wie Breitensport. Mittlerweile kann man sagen, dass die Bearbeitung des muskulären Bindegewebes für viele Sportler selbstverständlich geworden ist. Falls ihr noch nicht zu denen gehört, die sich nach einem intensivem Workout ausrollen, solltet ihr weiterlesen.

Mit regelmäßigem Faszientraining könnt ihr eure Durchblutung und Beweglichkeit fördern, das Verletzungsrisiko senken, nach dem Sport schneller regenerieren, den Stoffwechsel anregen, das Bindegewebe stärken und die Haut straffen sowie gezielt Verspannungen und Schmerzen lösen. Im Alltag machen besonders Bewegungsmangel und Stress dem Fasziengewebe zu schaffen, so dass es austrocknet, verklebt und verhärtet. Das merkt man oft schmerzlichst durch harte Triggerpunkte, Verspannungen oder Rückenschmerzen. Aber auch nach intensiven Sporteinheiten können die Faszien sich zusammenziehen. Die Selbstmassage auf der Rolle kann hier Abhilfe schaffen. Früher wusste man lediglich: Hier tun Dehnbewegung und Massagen gut. Heute versteht man immer besser, warum.

Was sind Faszien überhaupt?

Faszien sind faserige, feine Bindegewebe, die vor allem aus Wasser und Eiweißbausteinen bestehen. Da sie ständig erneuert werden, braucht der Körper natürlich auch ausreichend Wasser und Protein. Damit umhüllen und versorgen die Faszien gleichzeitig unsere Muskeln, Sehnen, Knochen, Organe, Gefäße und Nerven, ebenso wie das Gehirn und das Rückenmark. Sie halten unseren ganzen Körper zusammen wie ein dreidimensionales elastisches Netz, stützen und schützen ihn. Die Faszien machen uns beweglich, geschmeidig und kräftig, indem sie Spannungen der Muskeln auf die Gelenke übertragen: Der Katapult-Effekt der Faszien gibt uns beispielsweise unsere Schnellkraft. Wer seine Faszien pflegt, profitiert auch von einer verbesserten Kraftübertragung.

Laut neuester Erkenntnisse verfügen Faszien sogar über Wahrnehmungssensoren und können selbst Schmerzen verursachen. Während man das verhärtete Fasziengewebe früher einfach wegschnitt, sollen heute sogar viele Operationen vermieden werden, indem man die Verklebungen durch manuelle Therapien löst. Pionier auf diesem Forschungsgebiet ist der Biologe Dr. Robert Schleip, der seit 2003 mit seiner Forschungsgruppe ständig neue Erkenntnisse über die faszinierenden Bindegewebe gewinnt.

Die einfachste Faszien-Selbstbehandlung für Laien

Dabei ist Faszientraining selbst gar nichts Neues: Yogis praktizieren es schon seit Jahrtausenden, viele wahrscheinlich, ohne es zu wissen. Grundsätzlich lassen sich die Faszien laut Dr. Robert Schleip nämlich auch durch Dehnübungen oder auch federnde Gymnastikübungen glätten –  also etwa beim Pilates. Auch wer achtsam in seinen Körper hinein hört und seine Körperhaltung anpasst, kann das kollagene Gewebe entwirren. Die einfachste Methoden für Laien ist aber das Rollen auf einer Faszienrolle – und eventuell punktuell auf einem kleinen, harten Ball, etwa einem Tennisball.

Beide Hilfsmittel haben nämlich einen klaren Aufforderungscharakter: Man weiß intuitiv, was zu tun ist und kann wenig falsch machen. Entscheidend ist nur, dass ihr eure Arme und Beine sowie den Rücken ganz langsam über die Faszienrolle rollt und dort, wo es besonders schmerzt, einfach einige Sekunden innehalten. Anfangs kann das wirklich sehr unangenehm sein, aber wer sich regelmäßig rollt, wird merken, dass der Schmerz nachlässt und ihr euch etwas Gutes tut. Atmet den Schmerz am besten weg, als angespannt die Luft anzuhalten.

Auf der Faszienrolle könnt ihr ganz intuitiv trainieren: Einfach alle Gliedmaßen einmal ausrollen.(© 2018 Shutterstock / LarsZ)

Eine passende Faszienrolle findet ihr schon ab etwa 15 Euro, mittlerweile sogar bei vielen Discountern. Ihr könnt aber auch bis zu 200 Euro ausgeben, etwa, wenn ihr ein Modell mit Motor wollt, das beim Rollen auch noch vibriert. Eine gute Faszienrolle muss aber nicht teuer sein. Anfänger starten am besten erstmal mit einer mittelharten, aber großen Rolle, schmerzempfindliche Menschen nehmen eine weiche Rolle. Die kleine Rolle braucht man nicht so häufig und anstelle des Faszienballs tut es auch ein einfacher Tennisball.

Roll- und Kräftigungsübungen mit der Blackroll Orange App

Wenn euch die Übungsideen auf der Rolle ausgehen, werft einen Blick in die kostenlose Blackroll Orange App (gibt's für Android und iOS), ganz gleich ob ihr eine Rolle des gleichnamigen Anbieters nutzt oder nicht. Die App bietet Standardübungen für den Ober- und Unterkörper im Stehen oder Liegen, aber auch richtige Kräftigungsworkouts, etwa mit Pushups oder der Brücke auf der Rolle. Fotos und Textbeschreibungen erklären die Übungen anschaulich und ihr verschwendet kein Datenvolumen für Videos. Ihr könnt die Übungen hintereinander absolvieren oder euch eure Favoriten rauspicken.

Ob Rolle, Pilates oder Achtsamkeitstraining: Macht das Faszientraining zur Routine

Am Ende halten wir fest: Egal, ob mit der Faszienrolle zuhause, durch Yoga, mehr Stretching oder Beweglichkeitstraining im Fitnessstudio, Faszientraining lohnt sich und kostet weder viel Zeit noch Geld. Damit das Projekt Bindegewebe glätten im Alltag nicht untergeht, solltet ihr eine Faszien-Routine entwickeln – etwa morgens nach dem Aufstehen, als Cool-Down direkt nach dem Training oder abends vor dem Fernseher. Wie gesagt: zwei- bis dreimal pro Woche zehn bis fünfzehn Minuten Faszientraining reichen oft schon aus, um spürbare Effekte zu erzielen. So könnt ihr Verspannungen lösen, werdet beweglicher und leistungsfähiger. Auch gegen Muskelkater kann Faszientraining helfen. Wie man neue Vorsätze erfolgreich zur Routine macht, erklären wir in einem weiteren Ratgeber.


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