Feinde des Sixpack: Diese 7 Alltagssünden fördern Bauchfett

Wenn die Bauchringe trotz Diät und Sport nicht schwinden, solltet ihr euren Lifestyle überdenken.
Wenn die Bauchringe trotz Diät und Sport nicht schwinden, solltet ihr euren Lifestyle überdenken.(© 2018 Unsplash/sergio_as)

Ihr rafft euch regelmäßig zum Sport auf und mümmelt Salat, wenn die Kollegen für Pizza und Burger ausschwärmen – aber trotzdem werden die Bauchringe nicht weniger? Vielleicht haben sich ungünstige Gewohnheiten in euren Alltag geschlichen und sorgen dafür, dass sich der Körper an sein Bauchfett klammert wie an einen Rettungsring. Damit ihr euch nicht früher oder später auch noch von eurer Taille verabschieden müsst, solltet ihr etwas dagegen tun.

Übrigens sind auch schlanke Menschen nicht vor gefährlichem Bauchfett gefeit: Das  versteckt sich bei vielen Sportmuffeln nicht außen, sondern innen um die Organe herum. Bei Untersuchungen kam heraus, dass selbst schlanke Models häufig betroffen sind: Die aßen zwar wenig, aber dann überwiegend ungesund und hatten wenig Zeit für Sport. Experten vermuten, dass das unsichtbare Bauchfett das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes sogar noch deutlich erhöht als das äußere. Laut Statistik leben fitte Menschen ein paar Kilos mehr nämlich länger als dürre Bewegungsmuffel. Neben der Ernährung ist vor allem der Lifestyle entscheidend, um den Speck loszuwerden oder gar nicht erst anzusetzen. Hier kommen sieben Sünden, die man für eine ranke und schlanke Mitte vermeiden solltet:

1. Saft, Limos und Alkohol füttern das Bauchfett

Morgens zum Frühstück ein großes Glas Saft: Ist doch gesund, meinen viele. Tatsächlich flößt man sich dabei aber nicht nur Vitamine, sondern auch sehr viel Fruchtzucker ein – und ein Glas schlägt mit rund 250 Kilokalorien auf die Hüften. Vielleicht kommen dann am Nachmittag noch eine Cola oder Limo dazu und abends nochmal ein paar Bier oder ein Cocktail mit Freunden? In dem Fall können Getränke bis zu 1.000 Kalorien am Tag ausmachen – ohne einen einzigen Snack dazu. Dabei darf man nicht vergessen, dass Bier und Co. den Appetit ankurbeln und die Fettverbrennung bremsen. Wer seine Getränke mal ein paar Tage lang trackt, wird staunen, was da an Kalorien zusammenkommt. Auch wer öfter auf zuckerfreie Limonaden zurückgreift, tut seiner Figur keinen echten Gefallen: Süßstoffe stehen in Verdacht, den Blutzuckerspiegel noch mehr in die Höhe zu treiben als Zucker, dem Organismus zu schaden und sie sollen darüber hinaus Heißhunger auslösen. Dann vielleicht lieber Tee oder Wasser mit etwas Ingwer, Minze, Gurke oder Zitrusfrüchten genießen.

2. Ein zu spätes Abendessen stört die Fettverbrennung

Grundsätzlich nimmt man nur zu, wenn man mehr Kalorien aufnimmt, als man verbrennt – unerheblich davon, ob man nun abends noch schwer isst oder nicht. Wer abends trainiert, sollte seine Muskeln auf jeden Fall noch mit etwas Protein und komplexen Carbs füttern. Zwei Stunden vor der Nachtruhe sollte man aber mit dem Essen fertig sein, denn während wir nachts schlafen, erledigt der Körper diverse Zellprozesse: Informationen werden im Gehirn verarbeitet, das Immunsystem gestärkt, Hormone produziert, überschüssiges Fett verbrannt, und die Muskulatur wächst beziehungsweise regeneriert. Wenn wir aber spät noch ein üppiges Menü verspeisen, ist der Körper erstmal mit der Verdauung beschäftigt, der erholsame Schlaf wird gestört und die Fettverbrennung ebenso.

Kurz vor dem Schlafengehen noch ein Menü? Damit beauftragt ihr den Körper nachts mit der Verdauung statt mit der Fettverbrennung.(© 2018 Unsplash/igormiske)

3. Auch Sportmuffel brauchen Protein

Wer in all seinen Mahlzeiten grundsätzlich mehr auf proteinreiche Kost statt auf Kohlenhydrate setzt, vermeidet Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels und somit auch Heißhunger. Außerdem fördert Protein die Fettverbrennung und wirkt Muskelabbau entgegen, vor allem, wenn man wenig Sport macht. Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: je nachdem, ob man Muskelmasse aufbauen oder nur erhalten möchte. Mit kostenlosen Protein-Trackern kann man seinen Bedarf ermitteln und dokumentieren.

4. Finger weg von Light-Lebensmitteln

Genauso gut aber "Low Fat"? Das kann nur funktionieren, wenn man einen Ersatz für Fett als gut sättigen Geschmacksträger findet. Also kommt stattdessen mehr Zucker ins Produkt. Einige davon richten sich an Diabetiker und verfolgen gar nicht das Ziel, Kalorien einzusparen. „Kalorienarm“ darf übrigens nur auf Produkten stehen, die nicht mehr als 40 Kalorien je 100 Gramm, beziehungsweise nicht mehr als 20 Kalorien je 100 Milliliter enthalten. Lebensmittel mit dem Zusatz "Light" müssen mindestens 30 % weniger Kalorien, Fett Zucker oder Alkohol enthalten als das Original. Die vermeintlichen Dickmacher dürfen dann aber durch künstliche Zusatzstoffe ersetzt werden, um die Konsistenz und den Geschmack zu garantieren. Auch "Diätprodukte" enthalten massig chemische Süßstoffe oder Geschmacksverstärker. Wer sich mal etwas näher mit dem Thema "Clean Eating" befasst hat, weiß: Der Körper ist einfach nicht für künstliche Zusatzstoffe in der Nahrung gemacht und kann sie nicht vernünftig verstoffwechseln. Im Zweifel landen sie dann auf den Hüften oder begünstigen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Krebs.

5. Keine Angst vor den richtigen Fetten

Nicht alle Fette sind böse: Statt sie komplett zu meiden, solltet ihr lieber zu den richtigen greifen, etwa zu Oliven-, Raps-, Lein- oder Kokosöl. Gute Fette helfen sogar dabei, das Bauchfett zu reduzieren und steigern das Sättigungsgefühl. Gerade für Sportler sind mittelkettige Fettsäuren wichtig, weil sie Energie liefern, der Körper sie für den Muskelaufbau benötigt und sie den Stoffwechsel ankurbeln. Wer einfach ungesättigte Fettsäuren in seine tägliche Ernährung integriert, profitiert auf vielen Ebenen. Chips und Fertiggerichte hingegen enthalten ungesunde Transfette und Geschmacksverstärker und sind zu meiden.

Gute Fette, wie das aus Oliven, zügeln den Appetit.(© 2018 Unsplash/samuelzeller)

6. Schlafmangel und Stress machen dick

Wenn man zu wenig schläft – und das auch noch regelmäßig – schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, weil er in Alarmbereitschaft ist. Dieses Hormon fördert Heißhunger auf Süßes und sorgt dafür, dass vermehrt Bauchfett für schlechte Zeiten gespeichert wird. Damit die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft und der Cortisolspiegel niedrig bleibt, braucht es bei den meisten Leuten sieben bis acht Stunden Nachtruhe. Übrigens kann es auch tagsüber helfen, öfter mal tief durchzuatmen und dem Stress keine Chance zu geben. Denn Stresshormone machen dick.

7. Langes Sitzen lähmt den Stoffwechsel

Ist der Körper lange inaktiv, fährt auch der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung runter und das schlechten LDL-Cholesterin steigt. Um gegen das Bauchfett abzuarbeiten, sollte man nicht nur auf die Stunde Sport am Abend setzen. Entscheidend ist die regelmäßige Bewegung: Jede Stunde mal vom Schreibtisch aufstehen, so viele Schritte wie möglich machen oder kleine Fitness- und Dehnübungen für zwischendurch sind entscheidend. Daher empfehlen Sportwissenschaftler neuerdings auch 15.000 Schritte am Tag. Idealerweise sollte auch der Puls einmal am Tag für 30 Minuten auf Touren gebracht werden – durch Sport und nicht durch Aufregung. Also geht lieber öfter kurz trainieren.

Fazit: Neue Gewohnheiten lohnen sich

Anfangs kostet es vielleicht noch etwas Überwindung, auf leckere Getränke zu verzichten, Bürostuhl-Akrobatik zu betreiben, abends seine Ernährung auf proteinreich umzustellen und dann auch zeitig zu Bett zu gehen. Aber es lohnt sich, weil am Ende des Tages die vielen kleinen Fettkiller viel mehr ausmachen, als ein oder zwei Fitness-Workouts pro Woche – nach denen man sich womöglich noch mit einer Tüte Chips belohnt. Wenn ihr wissen wollt, mit welchen Tricks und Triggern man neue Gewohnheiten verankert, lest unseren Ratgeber dazu. Wie viel Sport wir wirklich brauchen, haben wir ebenfalls für euch recherchiert.


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