Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Möglich oder Mythos?

Fett nicht nur abbauen, sondern direkt in Muskeln umwandeln: Das ist der Traum eines jeden Hobbysportler
Fett nicht nur abbauen, sondern direkt in Muskeln umwandeln: Das ist der Traum eines jeden Hobbysportler(© 2017 istock.com/gruizza)

Fett nicht nur abbauen, sondern direkt in Muskeln umwandeln: Das ist der Traum eines jeden Hobbysportler. Was viele nicht wissen: Abspecken und Muskeln aufbauen, das sind zwei völlig verschiedene Prozesse. Wir erklären euch, mit welcher Strategie ihr wirklich in Form kommt.

Auf die Frage nach den persönlichen Fitnesszielen greifen immer noch viel zu viele Hobbysportler auf den hartnäckigen Mythos zurück, Fett in Muskeln umwandeln zu wollen. Fakt ist aber: Es ist physiologisch nicht möglich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen oder gar Muskeln in Fett umzuwandeln. Schließlich handelt es sich hier um zwei grundverschiedene Körperprozesse: Beim Aufbau von Muskelgewebe wird zusätzliche Energie als Baustoff benötigt und beim Abbau von Fett muss Energie eingespart werden – eben damit der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift.

Aber jetzt kommt die gute Nachricht: Langfristig betrachtet ist es natürlich schon realisierbar, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Es ist sogar theoretisch möglich, beide Prozesse binnen eines Tages hintereinander anzustreben – indem man zunächst fastet und Ausdauersport betreibt und dann Krafttraining in Kombination mit proteinreicher Nahrung verfolgt. Um beim Muskelaufbau wie bei der Fettreduktion sichtbare Erfolge zu erzielen, braucht es allerdings schon mindestens acht Wochen Zeit.

Wie setze ich clevere Trainingsziele?

Die Frage, ist allerdings: Ist es überhaupt clever, beides parallel anzustreben? Im Profibereich würde jedenfalls niemand auf diese Idee kommen. Der Grund: Das Ergebnis ist nicht kalkulierbar. Ein Ziel wie zwei bis fünf Prozent Körperfett zu reduzieren ist binnen weniger Wochen zu schaffen. Zwei oder drei Kilo Muskelmasse aufzubauen auch. Beides mit ein und demselben Trainings- und vor allem Ernährungsplan exakt zu erreichen, ist allerdings sehr unwahrscheinlich.

Fitness-Ziele müssen realistisch sein, sonst leidet die Motivation. Ein Ziel erreicht man leichter, als zwei grundverschiedene. Darum ist es besser, Prioritäten zu setzen: Will ich erstmal muskulöser und definierter werden und danach die Fettschicht über den neuen Muskeln pünktlich zum Sommer eliminieren oder will ich erstmal die unschönen Fettpölsterchen loswerden und dann gezielt Muckis aufbauen? Im Normfall empfiehlt es sich, erst einmal den Körperfettanteil reduzieren. Oft stählt man durch den Sport auch schon ein paar Muskelstränge mit, vor allem wenn man nicht hungert, und kann im zweiten Schritt gezielter darauf aufbauen: So setzt man den Fokus in der Abnehmphase auf Kalorienreduktion plus Ausdauer- und Kraftsport oder Intervalltraining und in der Muskelaufbauphase konzentriert ihr euch mehr auf Krafttraining und Futter für die Muskeln in Form von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.

Egal für welches Ziel: Kraft- und Ausdauertraining gehören immer dazu

Krafttraining ist für die Körpertransformation unverzichtbar – selbst, wenn man erstmal abspecken möchte. Zwar verbrennt man beim Krafttraining weniger Kalorien als bei intensivem Ausdauer- oder Intervalltraining, aber: Mehr Muskelmasse stärkt nicht nur den Körper, sondern erhöht auch den Energieumsatz. Das heißt, muskulöse Menschen verbrauchen mehr Kalorien, selbst in Momenten, in denen sie faul auf der Couch liegen. Umgekehrt sollten aber auch Kraftsportler zusätzlich Ausdauersport machen – um den  Körperfettanteil gering zu halten und um mit Cardiotraining die Blutzirkulation und damit auch die Nährstoffversorgung und Regeneration der Muskeln zu verbessern.

Sportexperten empfehlen drei Kraftsporteinheiten pro Woche und zweimal Ausdauertraining zusätzlich. Natürlich kann man Cardio- und Krafttraining auch mal in einer Sporteinheit kombinieren – etwa mit einem Kraftzirkel oder indem man erst eine halbe bis Dreiviertelstunde an die Gewichte geht und dann nochmal zwanzig oder dreißig Minuten radelt, rudert, schwimmt oder rennt. Die Reihenfolge ist entscheidend: Starte ich mit dem Muskeltraining, ist der Körper noch leistungsfähig und kann auf die vollen Glykogenspeicher zurückgreifen. So erziele ich bessere Effekte, was das Muskelwachstum anbelangt. Sind die Speicher leer, greift der Körper beim anschließenden Lauftraining auf die Fettspeicher zurück.

"LOOX Fitness" hilft euch beim Erreichen eurer Ziele.(© 2017 CURVED)

Fitnessziele erreichen mit Trainingsplanung und Food Tracking

Mit dem kostenlosen App "LOOX Fitness" könnt ihr Trainingsziele von Abnehmen, Muskelaufbau bis Körperstraffung festlegen und mit mehr als 300 Trainingsplänen verfolgen – oder eigene Pläne aufstellen. Egal, ob ihr zuhause oder im Fitnessstudio trainiert, ein Ganzkörpertraining oder Split-Workouts wollt. Analysiert auch eure Fortschritte mit der App, indem ihr Daten zu Körperumfang und Körpergewicht dokumentiert. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere gute Personal Trainer Apps, die wir euch der Reihe nach vorstellen wollen. Darüber hinaus lohnt auch der Blick in unseren Beitrag über die sieben Fitness-Apps, die jeder Hobbysportler haben sollte.

Noch entscheidender als die Trainingsart ist allerdings, was auf dem Teller landet. Ernährung ist zu 70 Prozent entscheidend bei der Körpertransformation, erst danach kommen die Faktoren Sport und Veranlagung. Wer sich nicht an starre Diätplane halten möchte, trackt zumindest für einige Wochen seine Ernährung, um ein besseres Gefühl für Kalorien und Makronährstoffe zu gewinnen – das geht etwa mit MyFitnessPal oder Lifesum prima. Beide Apps sind kostenlos.

Fazit: So machst du zwar aus Fett keine Muskeln, aber kommst dennoch in Form

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Prozesse, die nicht parallel zu realisieren sind – zumindest nicht binnen weniger Wochen. Muskeln brauchen nämlich mehr Futter und Fettabbau funktioniert nur bei einem Kaloriendefizit. So oder so ist die Ernährung entscheidend. Besser, ihr setzt den Fokus erstmal auf Fettabbau und reduziert die Kohlenhydrate oder setzt auf intermittierendes Fasten plus Ausdauer- und Kraftsport. Sind die Fettpölsterchen dann verschwunden, kann man das Krafttraining noch fordernder gestalten die Muskeln mit Protein sowie komplexen Kohlenhydraten füttern.