Fett verbrennen: So bekommt ihr mit Training den Bauch weg

Wollt ihr Fett verbrennen, ist Ausdauersport eine gute Idee
Wollt ihr Fett verbrennen, ist Ausdauersport eine gute Idee(© 2018 Shutterstock / santypan)

Wenn ihr Fett verbrennen wollt, habt ihr womöglich mehrere gute Gründe dafür: Bauchfett gilt allgemein als besonders schädlich, da die Fettpolster in der Körpermitte schwere Krankheiten begünstigen können. Und auch optisch stören sie den einen oder anderen. Doch was hilft gegen die unliebsamen Depots zwischen Brustkorb und Leiste? Eine Kombination aus gesunder Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining. Was das im Einzelnen bedeutet, erklären wir euch im Folgenden.

Flacher Bauch durch gesunde Ernährung

Um Fett zu verbrennen, ist neben Bewegung vor allem eines wichtig: eine negative Energiebilanz am Ende des Tages. Denn nur wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, sorgt dafür, dass die körpereigenen Fettreserven angegriffen werden. Doch was bedeutet "gesunde Ernährung" eigentlich? Gesund bedeutet nicht nur, auf die Menge zu achten, damit die Energiebilanz stimmt. Gesund bedeutet auch "ausgewogen", sprich abwechslungsreich. Die Ernährung sollte fett- und besonders ballaststoffreich sein. Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Eier, ergänzt durch Milchprodukte und einen kleinen Anteil Kohlenhydrate sind ein guter Ratgeber für einen flachen Bauch.

Diäten machen dick, das ist mittlerweile allgemein bekannt. Denn der berühmte Jojo-Effekt lässt meist nicht lange auf sich warten, wenn man auf alles verzichtet, was schmeckt. Erlaubt euch ruhig auch mal etwas, das nicht so gesund ist, aber glücklich macht; solange es eher die Ausnahme als die Regel ist, ist das für Bauch und Co. kein großes Problem. Oftmals hilft es schon, sich bewusst zu machen, in welchem Lebensmitteln besonders viele Kalorien stecken – diese Alltagssünden ausfindig zu machen und öfter mal wegzulassen, ist bereits ein erster Schritt in die gewünschte Richtung. Welche Kalorienbomben Bauchfett besonders begünstigen, erfahrt ihr hier.

Fett loswerden mit Ausdauertraining

Die zweite wichtige Komponente, um Fett zu verbrennen, ist regelmäßiges Ausdauertraining. Denn durch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ein anderes Ausdauer-Workout werden Kalorien verbrannt. Das bedeutet einerseits: Wer mehr Sport macht, kann und sollte auch mehr essen. Und andererseits: Wer den Puls über längere Zeit in die Höhe treibt, kurbelt den Fettstoffwechsel an. Wichtig ist, so zu trainieren, dass es anstrengend ist und ihr ins Schwitzen kommt. Die Regel lautet: Je länger ihr durchhaltet, umso besser. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten à mindestens 30 Minuten pro Wochen.

Soll der Bauch nicht nur flach sondern definiert sein, ist weiteres Training nötig(© 2018 Shutterstock / Daxiao Production)

Bauchmuskeln durch Krafttraining

Ausdauertraining greift die Fettdepots an, sofern die Energiebilanz stimmt und diese negativ ist, Krafttraining jedoch ist mindestens genauso wichtig für einen flachen Bauch. Denn nur durch gezielte Übungen entstehen Bauchmuskeln. Ein weiterer Vorteil: Je mehr Muskeln ihr habt, desto mehr Energie und Fett verbrennt ihr – so entsteht ein Kreislauf zwischen gesunder Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining, in dem ein Glied in das nächste greift. Fällt eine Komponente weg, bricht der Kreislauf zusammen und das Ziel rückt in weite Ferne.

Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln könnt ihr entweder im Fitnessstudio oder zuhause machen. Hier genügen oftmals schon zehn Minuten pro Einheit. Denkt aber auch an eine entsprechende Warm-up und Cool-down-Phase jeweils zu Beginn und am Ende. Geeignete Übungen für einen flachen Bauch sind zum Beispiel Crunches, Sit-ups, Unterarmstütz, Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge. Ein paar effektive Trainings haben wir für euch in einem anderen Ratgeber zusammengefasst.

Wenn ihr mehr wollt als „nur“ einen definierten Bauch, haben wir euch ein paar Tipps zum Training des großen Bauchmuskels und erklären euch, worauf es für dieses hohe Ziel ankommt. Es gibt sogar einige Apps, die euch ein paar Übungen zeigen. Zudem könnt ihr mit diesen zum Teil Trainingspläne erstellen und so euer Vorhaben Schritt für Schritt planen.


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