Fettverbrennungspuls berechnen: Darum müsst ihr das nicht tun

Euren Puls müsst ihr beim Sport nicht zu sehr im Blick behalten
Euren Puls müsst ihr beim Sport nicht zu sehr im Blick behalten(© 2018 Shutterstock / lzf)

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettverbrennung – so jedenfalls die Theorie hinter dem Prinzip des sogenannten Fettverbrennungspulses. Berechnet wird dieser in der Regel beim Ausdauersport, weil man davon ausgeht, dass bei einer definierten Pulsfrequenz die Fettverbrennung am effektivsten ist. Mittlerweile weiß man jedoch, dass es vielmehr auf die Belastung und weniger auf den Puls ankommt.

Weshalb der optimale Fettverbrennungspuls oft nicht entscheidend ist

Viele Sportler schwören darauf, für eine bestimmte Zeit (ungefähr 20 Minuten) mit einer bestimmten Herzfrequenz zu trainieren, denn das greife die körpereigenen Fettreserven besonders gut an, heißt es. Ein Tempo beim Joggen, mit dem ihr eine bestimmte Herzrate halten könnt, ist also besser zum Abnehmen als eine noch flottere Laufgeschwindigkeit – oder?

Das Ganze ein Trugschluss, denn wenn ihr Gewicht verlieren möchtet, solltet ihr euer Augenmerk auf einen anderen Faktor legen: die negative Energiebilanz. Unterm Strich zählt lediglich, ob ihr mehr Kalorien verbraucht, als ihr zu euch genommen habt. Eine höhere Belastung ist demnach wichtiger als eine bestimmte Pulsfrequenz.

Optimaler Energieverbrauch

Die optimale Fettverbrennungszone, die bei Belastung bei einer Herzfrequenz von 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses liegt, ist tatsächlich ideal, um Fettsäuren aufzuspalten. Werden Fettdepots angegriffen, führt das aber nicht automatisch zu einem optimalen Energieverbrauch und einer effizienten Gewichtsreduzierung.

Es kommt zudem darauf an, woher euer Körper die Energie bezieht: Trainiert ihr am Tag längere Zeit mit empfohlener Pulsfrequenz, esst aber vorher einen großen Teller Nudeln und auch sonst, was euch beliebt, habt ihr am Abend mitunter eine positive Energiebilanz. Um Fettdepots abzubauen, muss diese jedoch negativ sein. Hintergrund: Der Körper verbrennt erst Energie aus Muskeln, dann aus Kohlenhydraten und dann erst aus Fettreserven. Nehmt ihr also vor dem Sport Kohlenhydrate zu euch, bedient sich euer Körper also auch erst an diesen.

Richtige Belastung beim Joggen

Eine einfache Rechnung für Jogger zeigt, dass „optimaler Puls“ und Energiebilanz zwei verschiedene Paar Schuhe sind: Beim Joggen verbrennt ihr bei geringer Belastung (Pulsfrequenz: 110-120) in 30 Minuten etwa 350 Kilokalorien, größtenteils wird die Energie aus euren Fettreserven bezogen. Bei großer Belastung (Pulsfrequenz: ca. 150-160) bezieht euer Körper für die Leistung weniger Energie aus eurem Fettdepot – dennoch verbrennt ihr in der gleichen Zeit dann 650 Kilokalorien. Ein für eure Energiebilanz besseres Ergebnis.
Es gilt also: Je größer die Belastung, desto höher der Energieverbrauch. Und: Je länger ihr trainiert, desto mehr wirkt sich das positiv auf die Fettverbrennung aus. Es ist also eher positiv, wenn ihr euch bei euren Sporteinheiten mehr fordert und nicht einfach nur darauf achtet, möglichst einen bestimmten Pulsbereich zu halten.

Intervalltraining machen

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, ist ein Intervalltraining optimal. Das bedeutet: Plant bei jeder Jogging-Einheit Temposteigerungen mit ein. Diese unterschiedlichen Intensitäten von je einer halben Minute fordern den Körper und sorgen dafür, dass sich euer Puls nicht auf einem bestimmten Belastungsniveau ausruht. Je mehr ihr also schwitzt, desto besser.


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