Fitness für Anfänger: So beginnt ihr mit Training und Abnehmen

Fitness-Anfänger können sich durch Teams zum Sport motivieren
Fitness-Anfänger können sich durch Teams zum Sport motivieren(© 2018 Shutterstock/RossHelen)

Ihr wollt durch Training Gewicht verlieren? Meist ist die Motivation, Sport zu machen und abzunehmen, zu keinem späteren Zeitpunkt so groß wie am Anfang. Ebenso wichtig wie der persönliche Ansporn sind aber auch die entsprechenden Tipps für bessere Fitness. Anfänger beginnen mit dem Training am besten langsam, um gerade zu Beginn möglichst viele Erfolgsmomente zu verbuchen.

Wahl des richtigen Trainings

Erfahrungen zeigen: Nur wenn euch gefällt, was ihr macht, bleibt ihr auch langfristig am Ball. Die Wahl der richtigen Sportart steht daher an erster Stelle. Manch einem gefällt es, beim Joggen den Kopf freizubekommen, ein anderer möchte sich lieber in einem Fitnessstudio verausgaben. Ob ihr den Fokus auf Laufen, Schwimmen oder Hantel-Workout legt, bleibt euch überlassen, besonders effektiv ist aber eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Wenn ihr nicht nur fit werden, sondern auch abnehmen möchtet, kommt es dabei auch auf die richtige Reihenfolge an. Idealerweise tut ihr als Anfänger zunächst etwas für eure Muckis und geht dann noch aufs Laufband oder Fahrrad – anders herum ist das Verletzungsrsiko  zu hoch, weil die Muskeln schon vom Cardiotraining müde sind. Außerdem sorgt das Krafttraining am Anfang dafür, dass ihr beim Laufen danach schön die Fettreserven anzapft. Wer komplett anfängt mit Sport, konzentriert sich erstmal auf leichtes Ausdauertraining und sobald die Grundkondition da ist, könnt ihr mit dem Krafttraining beginnen.

Abwechslung und korrekte Bewegungen

Tipp: Gestaltet euer Fitnessprogramm möglichst abwechslungsreich und dynamisch. Übungen, die nur aus einer geführten Bewegung bestehen, sind schön und gut, effektiver aber sind komplexe Übungen, die mehrere Bewegungsfolgen beinhalten. Beim Core- wie beim Kettlebell-Training werden verschiedene Muskelgruppen auf einmal trainiert. Auch Übungen auf wackligem Untergrund sind effektiv, denn so trainiert ihr gleichzeitig Koordination und Balance.

Das A und O – egal, bei welcher Sportart – ist die korrekte Ausführung der Bewegungen, denn nur mit der richtigen Technik werden Kondition und Muskeln auch optimal gefordert. Vor allem Fitness-Anfängern unterlaufen schnell Fehler. Wenn ihr euch dazu entscheidet, Hilfe in Anspruch zu nehmen und zum Beispiel im Fitnessstudio einen Trainer um Rat bittet, schlagt ihr gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ihr verbucht in der Regel bessere Trainingserfolge und reduziert das Verletzungsrisiko.

Ernährung und Gesundheit

Sport und gesunde Ernährung hängen unmittelbar zusammen, denn regelmäßiges Training nützt nichts, wenn eure Energiebilanz am Ende des Tages nicht stimmt oder die falschen Nährstoffquellen auf dem Ernährungsplan stehen. Andersherum führen gesunde Mahlzeiten allein ebenfalls nicht zum gewünschten Erfolg. Achtet daher auf regelmäßige Sporteinheiten und ernährt euch im Alltag möglichst proteinreich. Proteine sorgen für entsprechendes Muskelwachstum und sättigen auch Fitness-Anfänger, die abnehmen möchten hervorragend.

Tipp: Stellt eure Ernährung nicht von heute auf morgen radikal um, denn müsst ihr mit einem Mal auf zu viel verzichten, besteht die Gefahr von Heißhungerattacken. Eine allmähliche Anpassung ist langfristig erfolgreicher als eine schnelle Umsetzung all dessen, was man gemeinhin unter „gesunder Ernährung“ versteht. Haltet euch am besten an die Regel: lieber viele kleine als zu große Schritte.

Motivation aufrechterhalten

Abnehmen durch Sport – das funktioniert, aber nur mit realistischen Zielen, Geduld und Disziplin. Umso wichtiger ist eine gute Motivation, die dafür sorgt, dass ihr durchhaltet. Bemerkt ihr zunehmende Unlust an eurem Trainingsprogramm, versucht möglichst schnell gegenzusteuern. Ein Wechsel der Sportart/en oder gemeinsames Trainieren kann helfen, sich neu zu motivieren.

Team-Trainings sind zudem gut gegen den inneren Schweinehund: Müsst ihr euch nicht alleine zum Sport aufzuraffen, ist es deutlich leichter, als wenn ihr nur euch selbst gegenüber verpflichtet seid. Tipp: Ein Trainingsplan, in dem feste Tage und Uhrzeiten für "Fitness" eingeplant sind, hilft dabei, sich auf die Trainingseinheiten einzustellen und diese auch einzuhalten. Und wie smarte Trainings- und Körperziele aussehen, das verraten wir euch in einem weiteren Artikel.


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