Fitnessübungen für den Alltag und Zuhause: So haltet ihr euch nebenbei fit

Fitness-Quickies, die in jeden Alltag passen: Darum geht es im Folgenden.
Fitness-Quickies, die in jeden Alltag passen: Darum geht es im Folgenden.(© 2018 Shutterstock / progressman)

Das Wetter ist zu schön? Die Freizeit zu rar gesät? Der Mitgliedsbeitrag fürs Gym zu hoch? Ausreden, den Sport sausen zu lassen, gibt es viele – Möglichkeiten, sich ganz nebenbei fit zu halten, aber auch. Wir verraten euch ein paar Tipps und Tricks, die ihr in euren Alltag integrieren könnt, um fit und schlank zu bleiben.

Wenn man ganz ehrlich ist, dann leuchtet ein, dass Sport eine Frage der Priorität ist und immer irgendwie in den Terminkalender passt. Fakt ist aber auch, dass, wenn es ums Abnehmen geht, zu 80 Prozent die Ernährung entscheidend ist. Am Ende des Tages muss man einfach Kalorien einsparen und Sport kann den Prozess natürlich unterstützen. Es muss aber auch nicht immer gleich Sport sein: Wer im Alltag aktiv ist und seinen Puls täglich durch Treppensteigen oder Fahrradfahren mal kurz in die Höhe treibt und viele Schritte zurücklegt, bleibt auch ohne Mitgliedschaft im Sportverein oder Fitnessstudio fit. Wer sich in einem Kaloriendefizit befindet, sollte aber aktiv verhindern, dass der Köper seine Energie aus der Muskulatur zieht und stattdessen die Fettdepots abbaut. Und hier helfen vor allem Muskelfutter in Form von Protein plus Muskeltraining, dass dem Körper signalisiert, dass er die Muskeln noch braucht. Dieses Signal könnt ihr schon mit kleinen Fitness-Quickies im Alltag setzen – quasi überall und nebenbei:

Starke Waden im Badezimmer

Statt sich beim Zähneputzen schon den Kopf über die anstehenden To-dos für den Tag zu zerbrechen, könnt ihr auch den Moment auskosten und auf euer Gleichgewicht fokussieren. Dafür stellt ihr euch auf die Zehenspitzen und wippt langsam auf und ab – Bauch und Po sind natürlich fest angespannt, damit die Balance stimmt. So stählt ihr eure Waden. Alternativ könnt ihr auch auf einem Bein stehen. Wer noch mehr will, macht Kniebeuge oder Squats.

Kreuzheben beim Shoppen

Wer nicht gerade einen Familieneinkauf für die ganze Woche bewältigen muss, steigt am besten von vorne herein aufs Fahrrad. Habt ihr alle eure Einkäufe auf dem Kassenband, könnt ihr eure Bauchmuskeln und den Po anspannen und wieder locker lassen, und zwar so lange, bis ihr an der Reihe seid – so hat Warten endlich einen Sinn. Sobald die Ware die eure ist, geht es ans Einpacken: Wer doch mit dem Auto vorgefahren ist, kann zumindest die Getränkekiste noch einige Male hochheben: Wie beim Kreuzheben von unten greifen, Körperspannung aufbauen und mit geradem Rücken leicht in die Knie gehen und den Kasten anheben und ganz langsam wieder absenken. Wer einzelne Flaschen kauft und kein Problem mit irritierten Blicken hat, kann diese für einen strammen Trizeps natürlich auch noch in die Luft stemmen. Falls ihr zu Fuß unterwegs seid, verteilt eure Einkäufe auf zwei Jutebeutel und tragt je einen links und rechts. Der Rumpf ist dabei auf Spannung. Wer gerne Klamotten shoppt, sollte künftig umso mehr Teile anprobieren – die Umkleide-Action verbrennt auch einige Kalorien und hält den Stoffwechsel aktiv.

Fit auf dem Spielplatz

Ist euch schonmal aufgefallen, dass Schaukeln die perfekten Sling-Trainer sind? Während die Kleinen schaukeln, könnt ihr euch die Schaukeln nebenan schnappen und die Zehenspitzen auf der Sitzfläche aufstellen. Mit den Händen stützt ihr euch am Boden ab und zieht aus der Stützposition die Füße zum Bauch und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Hände bleiben, wo sie sind. Dreimal 15 Wiederholungen wären ideal für straffe Bauchmuskeln. Im Anschluss könnt ihr euch umdrehen und vor die Schaukel legen, um die Fußsohlen auf der Sitzfläche zu platzieren und dann das Becken anheben, um auch den großen Pomuskel zu fordern. Kurz oben halten und dann wieder Richtung Boden bringen, ohne es ganz anzulegen. Wer noch nicht genug hat, kann jetzt auch noch ein paar Liegestützen auf der Schaukel machen – entweder mit den Handflächen auf der Sitzfläche, dann wird es deutlich leichter, oder mit den Zehenspitzen oben, dann seid ihr Profis. Weitere Trainingsmöglichkeiten auf dem Spielplatz wären Rudern und Klimmzüge am Klettergerüst, Dips auf einer Bank und Balancieren auf der Wippe.

Wer keinen Schlingentrainer zuhause hat, sucht sich einfach eine Schaukel.(© 2018 Shutterstock / Igor Sinkov)

Bauch, Beine, Po im Büro

Ab sofort sind sämtliche Fahrstühle tabu und die Treppe ersetzt euren Leg Day im Gym – vorausgesetzt natürlich, ihr kommt auf etwa 400 Stufen täglich. Wer nicht genügend Gründe findet, das Stockwerk zu wechseln, kann die Sache auch einfach aussitzen – allerdings ohne Stuhl. Der Rekord im Wandsitzen liegt derzeit bei knapp 12 Stunden, also lasst sie ruhig ordentlich brennen, die Oberschenkel.

Ein schöner Rücken kann natürlich auch entzücken und den bekommt ihr am Schreibtisch – wenn ihr euch an der Tischkante festhaltet und rudert:

Einen kleinen Bauchmuskel-Kick erfahrt ihr hingegen auf dem Schreibtischstuhl: Unterarme auf den Armlehnen eures Schreibtischstuhls ablegen, Bauch anspannen, Rumpf hochstemmen und Beine und Füße einen Moment in der Luft halten. Gerne öfter wiederholen. Übrigens kann man auch in jeder Wartezeit, egal ob am Telefon oder vor dem Kopierer beziehungsweise der Mikrowelle etwas für seinen Körper tun: Bauch und Po anspannen, auf einem Bein balancieren oder Liegestützen an der Wand machen zum Beispiel.

Core-Training auf der Couch

Wer sich gern nach Feierabend auf der Couch lang macht, kann wenigstens mal die Kiste anheben in der klassischen Brücke. Wer mehr will hebt ein Bein an und senkt und hebt das Becken langsam – ohne ganz abzulegen. Danach legt ihr euch auf den Rücken und hebt die Beine gestreckt an und wieder ab, auch hier gilt: Nicht ganz ablegen, irgendwann zwirbelt der große Bauchmuskel. Jeweils dreimal 15 Wiederholungen sind ideal. Danach geht es in den Stütz und den haltet ihr möglichst eine Minute. Fast geschafft: Dreht euch jetzt auf den Bauch und hebt Arme und Beine gleichzeitig und macht kleine Paddelbewegungen für den Rücken, so lange ihr könnt. Danach habt ihr alle großen Muskelgruppe einmal kurz gefordert und euch den Feierabend wirklich verdient! Noch mehr Inspriation findet ihr in unserem Trainings-Ratgeber für Faule oder auf Instagram unter #couchworkouts:

App-solut alltagsfit

Wer jetzt motiviert ist, das Alltags-Workout anzugehen, aber keine Ahnung hat, wo der nächste Spielplatz ist oder welche Übungen man noch so machen könnte, findet hier noch ein paar Tipps:

Ab auf den Trimm-Dich-Pfad! Wer beim Spaziergang auf klassische Weise ein bisschen sporteln möchte: Auf dem Portal trimm-dich-pfad.com kann man nach Postleitzahl oder via Kartenansicht nach einem Trimm-Dich-Pfad in der Nähe suchen. Dazu gibt es Fotos, eine kurze Beschreibung und Tipps für Aufwärm-Übungen. Die Geräte sind meistens selbsterklärend oder haben Aushänge mit den Übungsbeschreibungen.

Ab auf den Spielplatz! OK, eigentlich ist die Spielplatz-App für Eltern gedacht. Aber auch für Spielplatz-Sportler ist die iPhone-App eine kleine Schatzkiste. Man kann nämlich nicht nur das nächste „Outdoor-Fitnessstudio“ orten, sondern Infos (z. B. zur „Geräteauswahl“) und Fotos hinzufügen, abrufen und sich mit (Sports)Freunden zum Training verabreden – nur vielleicht nicht gerade in der Hauptspielzeit.

Ab jetzt keine Ausreden mehr! Die kostenlose App 8fit ist auf Fitness im Alltag ausgerichtet. Nachdem man seine Daten (Geschlecht, Alter, Gewicht) und sein Ziel (abnehmen, fitter werden, Muskeln aufbauen) eingegeben hat, gibt es einen individualisierten Plan mit Eingangs-Fitnesstest, kurzen Workouts, die man überall machen kann und (in der Pro-Version) mit Ernährungsplan und Trainer-Chat.


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