Fremdgehen, pushen, tracken und belohnen: So macht Fitness noch mehr Spaß

Manchmal braucht es ein paar kleine anspornende Tricks, um sportlich wieder auf Kurs zu kommen.
Manchmal braucht es ein paar kleine anspornende Tricks, um sportlich wieder auf Kurs zu kommen.(© 2018 picture alliance / Westend61)

Brecht aus dem Routinetrott aus und nähert euch euren Fitnesszielen mal von einer anderen Seite: Mit diesen 5 Tricks macht Fitness wieder Spaß, und die Motivation bekommt neue Schubkraft, versprochen.

1. Betrügt euren Coach und verausgabt euch anderweitig

Wenn ihr ab und an absolut keinen Bock auf euer Training habt, solltet ihr euch vielleicht eine heiße Affäre mit mindestens einer anderen Sportart suchen. In diesem Fall ist es absolut legitim, sich anderweitig zu verausgaben, bevor man gar nichts macht. Statt mit der Laufgruppe durch den Matsch zu rennen, könnt ihr zur Abwechslung mal ein paar Bahnen schwimmen oder aufs Ruderergometer. Wie wäre es mit einem App-Bodyworkout statt zu pumpen? Wer es nicht zur Yoga-Klasse schafft, kann wenigstens zuhause an der Wand Hand- und Kopfstand üben oder ein Gute-Nacht-Yoga-Session mit Mady Morrison über YouTube einlegen. Ein Schlingentrainer und eine Kettlebell sind nicht teuer und ersetzen das Gym, wenn ihr es öfter mal nicht dorthin schafft. Außerdem lohnt es sich, regelmäßig neue Kurse und Trainingsformate zu testen, etwa Jumping Fitness statt Zumba, CrossFit oder Calisthenics statt Gerätetraining. Falls das altbewährte Workout so gar keinen Spaß mehr bringt: Kein Problem, fangt was Neues an! Dazu gehören dann natürlich auch neue, smarte Fitnessziele. Wer sein Training nicht betrügen, sondern versetzen möchte oder muss, sollte – sofern er gesund ist – selbstverständlich einen Ersatztermin in derselben Woche festmachen, ist doch Ehrensache. Werdet zum polygamen Ehrensportler!

Vielleicht bringt ein effektives Fitnessprogramm mit motivierender Community den nötigen Schwung – etwa "Freeletics", "Runtastic Results" oder "Gettoworkout".  Viele Sportarten führen zu euren Fitnesszielen.

2. Hängt eure sportlichen Ziele an die große Glocke

Ein Kollege hat letztes Jahr stolz verkündet, er wolle es seiner Freundin zeigen und im Sommer zum ersten Mal einen Triathlon bestreiten. Der fand dann eines schönen Wochenendes statt – aber der Kollege war im Urlaub. Kein Wunder: Trainiert hatte er unserer Kenntnis nach nicht. Dafür musste er dann ganz schön Häme einstecken. Wer kein dickes Fell hat, sollte sich so eine Blamage zunutze machen: Erzählt nicht nur Freunden, sondern auch Kollegen und Bekannten von euren neuen Fitnesszielen. Nach den Regeln des Small Talks werden sie beim nächsten Treffen an der Kaffeemaschine fragen, wie es denn sportlich läuft. Und wer will sich schon die Blöße geben? Flunkern zählt nicht: Irgendwann sollte man Fitnesserfolge auch sehen können – und das Lob der Kollegen habt ihr euch dann mehr als verdient.
Noch wirkungsvoller wird die Kampagne in eigener Sportsache durch soziale Medien: Postet ein Pic von euren neuen Sportklamotten oder euer Fitness-Menü und kommentiert es mit passenden Hashtags wie: #Icandoit, #4Kilowenigerin4Wochen, #strongissexy.

Werft die Sportschuhe nicht ins Korn, sondern lasst euch von Außenstehenden zu Großem anspornen.(© 2018 Unsplash/Kristian Egelund)

3. Pusht euch mit der richtigen Playlist

Laufen, pumpen und schwitzen zum Beat: Energiegeladene Musik wertet jedes Workout auf und wirkt nachweislich leistungssteigernd. Das gilt vor allem, wenn man alleine trainiert. Höchstens wer lieber die Naturgeräusche genießt oder beim Yoga in der Stille richtig runter kommt, kann diesen Punkt überspringen. Alle anderen sollten sich schonmal eine fetzige Playlist zusammenstellen – am Ende die ruhigeren Klänge für das Cooldown nicht vergessen. Wir haben euch die Top-Workout-Titel 2018 auf Spotify zusammengestellt. Oder stöbert bei eurem Musik-Streaming-Dienst: ob Electro, Indie, Rock, Hip Hop, R'n'B oder Charts – die meisten bieten diverse Sport-Playlisten. Spotify spielt mit der Funktion "Running" sogar passende Songs zur aktuellen Herzfrequenz. Falls ihr euer Smartphone beim Sport lieber zuhause lasst, braucht ihr ein Wearable, das Spotify auch offline unterstützt. Vielleicht wollt ihr das Musikerlebnis auch mit einer Sport-Funktion verbinden und euch zwischendurch zu neuen Bestzeiten coachen lassen: Die kabellosen Sport-Hörer Jabra Elite machen es möglich, beim Laufen wie beim Crossfit.

4. Trackt eure Erfolge

Ganz gleich ob ihr eure Workouts mit einem Fitness-Tracker oder einer Ernährungs-App dokumentiert, App-Fitnessprogramme oder digitale Kalender nutzt: Buch führen über eure Workouts hilft bei der Ist-Soll-Analyse. So behaltet ihr den Überblick, ob ihr noch auf eurem Ziel-Kurs seid: Bin ich meinen sportlichen Vorsätzen treu geblieben, steht der Trainingsaufwand in Relation zu meinen Fortschritten, in welchem Zeitraum habe ich meine Leistung verbessert und wann wird es Zeit für die nächste Fitnessstufe beziehungsweise ein Update des Trainingsplans? Dafür gibt es auch spezielle Apps für das Krafttraining im Fitnessstudio: Hier könnt ihr eintragen, bei wie viel Zusatzgewichten ihr steht und wie viele Wiederholungen ihr schafft. Mit jedem Trainingseintrag werdet ihr ein gutes Gefühl haben und im Idealfall auch eine Übersicht der Leistung und verbrannten Kalorien.

5. Übung mit Belohnung macht den Meister

Immer wieder belegen wissenschaftliche Studien, dass viele Leute, die mit Sport anfangen, um abzunehmen, das Gegenteil erreichen – sie legen sogar noch ein paar Pfunde zu. Der Grund: Die verbrannten Kalorien durch Sport werden überschätzt, die Mühe mit ungesunden Snacks oder Süßigkeiten belohnt. Wer sich mit Sport befasst, sollte sich auch mit der passenden Ernährungsweise auseinandersetzen. Eine Handvoll Nüsse, frischer Früchtequark, Kräuteromelett oder Ofengemüse mit etwas Fetakäse sowie ein extravaganter Salat mit tollen Toppings sind zum Beispiel ideale Sportler-Snacks. Wir sind Gewohnheitstiere: Dreht lieber mal gut gesättigt mit Ruhe und Zeit eine Runde durch den Supermarkt und umschifft die Regale mit Süßem und Fast Food zugunsten von Gemüse, Obst und komplexen Kohlenhydraten, Fisch und magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, die sonst vielleicht seltener bei euch im Kühlschrank landen. Gesunde Abwechslung kann ganz schön lecker sein.
Wer sich nach einer guten Trainingswoche belohnen möchte, soll das gerne tun, aber auch hier weiterhin die richtigen Anreize für die Fitnessziele schaffen – etwa mit einem schicken neuen Sport-Outfit oder einem Gadget. Ausnahmen und Cheat Days sind natürlich völlig okay, solange man dabei das Maß halten kann.

Ausblick: Wenn selbst die cleversten Tricks den Schweinehund nicht locken...

Für alle, die nach diesen Tipps immer noch nicht motiviert sind, sportlich durchzustarten,  haben wir noch ein paar härtere Geschütze, um den inneren Schweinehund zu peitschen: die Fitness-App "Toplife.Zone" wettet mit euch um 30 Euro, ob ihr euer Sport-Pensum schafft. Wenn ihr danach immer noch faul und außerdem pleite seid, hilft nur: zuhause bleiben und mit wintertauglichen Aktivitäten Kalorien verbrennen oder zumindest die typischen Bauchfett-Fallen vermeiden: Dann wird man zwar nicht zum Muskelwunder, aber wenigstens auch nicht fetter – das ist doch auch schon was.


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