Gesund ernähren in der Mittagspause: So esst ihr auswärts, ohne zuzunehmen

Bei Salaten solltet ihr auf ein kalorienarmes Dressing achten
Bei Salaten solltet ihr auf ein kalorienarmes Dressing achten(© 2018 Shutterstock/golubovystock)

Zuhause fällt es vielen leichter, auf Qualität und Quantität des Essens zu achten. Doch isst man mit Freunden oder Kollegen auswärts, lauern oft jede Menge Kalorienfallen. Darauf verzichten müsst ihr trotzdem nicht: Wie ihr auf gesunde Ernährung in der Mittagspause auch dann achten könnt, wenn ihr nicht selbst kocht, verraten wir euch.

Das solltet ihr beim Auswärtsessen bestellen

Je nachdem, auf welches Restaurant ihr euch geeinigt habt, ist es leichter oder schwerer, eine gesunde Mahlzeit auf der Speisekarte zu finden. Könnt ihr bestimmen, wo ihr essen geht, schlagt zum Beispiel ein vegetarisches Lokal oder ein Fischrestaurant vor, denn hier bekommt ihr für gewöhnlich kalorienarme Speisen, die trotzdem satt machen. Fleisch oder Fisch und viel Gemüse sind als Mittagsmahlzeit ideal.

Achtet, wenn ihr bestellt, außerdem auf die Zubereitungsart, denn auch hier lauern mitunter jede Menge Kalorien, die ihr euch sparen könnt. Gekochter oder gegrillter Fisch beispielsweise ist gesünder als die panierte Variante, Dünsten besser als Schmoren. Natürlich gilt: Ausnahmen sind erlaubt und ihr könnt euch ruhigen Gewissens auch mal ein Schnitzel, einen Burger mit Pommes oder Spaghetti mit leckerer Soße gönnen, solange kalorienarme Gerichte die Regel sind – frei nach dem Prinzip 80 zu 20.

Gesunde Ernährung mit Salat – eine Frage des Dressings

Salat gilt allgemein als gesund – allerdings ist er das nur, wenn auch das Dressing fett- beziehungsweise zuckerarm ist. Kauft ihr im Restaurant oder Supermarkt fertigen Salat, ist oft nicht ersichtlich, aus welchen Zutaten dieser besteht. Manchmal enthält das Dressing jede Menge Fett und Zucker, denn beides sind Geschmacksträger und günstig noch dazu. Unser Tipp für eine gesunde Ernährung in der Mittagspause oder am Abend: Lasst euch etwas Öl und Essig geben und macht euch eure Salatsoße selbst. So habt ihr die Kontrolle darüber, was ihr esst und könnt euch auch auswärts gesund ernähren – sofern ihr auf das Weißbrot als Appetizer verzichtet. Besonders gefährlich ist der Brotkorb, der in vielen (vor allem italienischen) Restaurants gereicht wird, bevor das bestellte Essen kommt. Hier lauern jede Menge Kalorien, die aber nicht sättigen, sodass ihr auch bei der Hauptmahlzeit noch einmal richtig zulangt. Um nicht zuzunehmen, solltet ihr vom Brot vorab also lieber die Finger lassen.

Grüne Salate mit viel Gemüse, Sprossen und Kernen sind außerdem gesünder als Nudel-, Kartoffel- oder Wurstsalat. Achtet aber auch darauf, dass ihr satt werdet. Denn was bringt euch ein gesundes Mittagessen, wenn ihr nach einer Stunde schon wieder zur Schokolade greift, weil das Sättigungsgefühl fehlt? Wichtig ist also, dass ihr mittags ausreichend esst und der Salat mit sättigenden Toppings daher kommt – zum Beispiel mit Avocado, Nüssen, gekochtem Ei, Hülsenfrüchten, Hüttenkäse oder Quinoa.

Auf die Kohlenhydrat-Menge achten

Komplett verzichten könnt und solltet ihr auf Kohlenhydrate mittags nicht, denn diese machen satt und schmecken. Versucht hier aber unbedingt auf Quantität und Qualität zu achten. Denn zum einen ist entscheidend, welche Kohlenhydrate ihr zu euch nehmt– nämlich lieber Vollkornprodukte als geschältes Korn. Zum anderen enthält auch Gemüse Kohlenhydrate, ihr könnt also auf Nudeln, Brot und Co. zum Mittagessen getrost einmal verzichten zugunsten von Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen. Gehören Kartoffeln, Reis oder eine andere kohlenhydratreiche Beilage zum Hauptgericht, könnt ihr in den meisten Lokalen problemlos ersetzen durch Süßkartoffeln, die einen niedrigeren glykämischen Index haben als Kartoffeln. Oder ihr bittet um Pseudogetreide. Alles Nähere dazu lest ihr in unserem Ratgeber zum Thema fünf Kohlenhydrate, die sogar beim Abnehmen helfen. Selbst ein Döner ist mal ok, aber wählt ihn lieber als Dürüm im dünnen Fladenteig statt im dicken Weißbrot, und vielleicht mit weniger Sauce und Falafel statt fettem Lamm.

Und was ist mit Dessert?

Nachtisch geht klar, wenn ihr ihn clever wählt – beziehungsweise an den meisten Tagen weise aussucht. Zum Dessert setzt ihr besser auf Obst, gern auch mit Jogurt oder Quark, statt Schokolade, Pudding und Cremes. Fruchtsorbet im Becher kommt schlanker daher als Sahneeis in der Waffel – allein das Hörnchen hat knapp 100 Kalorien. Zum Kaffee wählt ihr besser einen Esspresso oder Cappucino statt einem Latte Macchiato mit süßem Flavour und ein, zwei Kekse oder einem Stück Obstkuchen statt Torte. Dunkle Schokolade ist heller immer vorzuziehen und wenn ihr selbst backt, probiert doch mal einen schnellen Protein-Käsekuchen ohne Boden. Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken!


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