Gesunde Ernährung beginnt bei den Portionen: Maße und die 25 Sekunden-Regel

Tipps und Tricks, wie ihr ohne Küchenwaage und Kalorienzähler-Apps zu den passenden Portionen findet, um fit und schlank zu bleiben oder zu werden
Tipps und Tricks, wie ihr ohne Küchenwaage und Kalorienzähler-Apps zu den passenden Portionen findet, um fit und schlank zu bleiben oder zu werden(© 2018 Shutterstock/Joana Lopes)

Ständig wird darüber geredet und geschrieben, was man im Rahmen einer gesunden Ernährung essen soll und was nicht. Wie viel man davon essen darf, ist allerdings oft unklar. Wir haben ein paar Tipps und Tricks, wie ihr ohne Küchenwaage und Kalorienzähler-Apps zu den passenden Portionen findet, um fit und schlank zu bleiben oder zu werden – und die 25-Sekunden-Regel, mit der ihr euch den Nachschlag garantiert freiwillig verkneift.

Obwohl wir nicht mehr auf die fette Nachkriegsküche schwören wie unsere Großeltern oder Eltern, wird die Nation immer dicker. Längst  sind Butter, Weißbrot, Braten und schweren Desserts oder Torten fettreduzierten Varianten, Vollkornprodukten oder dem Low-Carb-Trend gewichen – doch warum werden die Deutschen laut Statistik trotzdem immer schwerer? Weil uns all diese Light-Produkte in die Irre führen und wir meinen, wir könnten mehr davon essen. Seit den 1950er Jahren werden unsere Portionen immer größer: sowohl im Restaurant, als auch bei Fertig-Food. Bestes Beispiel ist die Tiefkühlpizza, die 1980 noch 500 Kalorien hatte und inzwischen mit etwa 850 Kalorien über den Tellerrand ragt. Die meisten von uns haben sich an große Portionen gewöhnt.

Zu dieser Erkenntnis kommt auch eine Forscherin der Uni Tübingen, die auf einer Konferenz erklärte, dass gesunde Ernährung eigentlich bei kleineren Portionen beginnt. Ihre Studie hatte gezeigt, dass Normalgewichtige im Vergleich zu Übergewichtigen beim Mittagessen kleinere Portionen wählten, wenn sie sich etwas Leckeres aussuchen sollten. Wurde die Probanden vorher gebeten, sich etwas auszusuchen, dass bis zum Abendessen sättigt, wählten alle größere Portionen. Mit dem Hinweis, auf gesunde Ernährung zu achten, fielen die Portionen bei allen Probanden kleiner aus.

25 Sekunden reichen aus, um schlanker zu werden

Dazu passt auch die 25-Sekunden-Regel, die eine Studie des Rush University Medical Centers aufgestellt hat: Demnach sind es exakt 25 Sekunden, die wir benötigen, um eine gesunde Entscheidung bezüglich unserer Ernährung zu treffen. Für die Studie hatten die Forscher einen Snack-Automaten so manipuliert, dass Probanden, die Fastfood oder Süßigkeiten gewählt hatten, 25 Sekunden warten mussten, bis der gewünschte Snack im Fach unten landete. Während des Countdowns konnten sie sich noch umentscheiden, wobei eine gesunde Snack-Alternative sofort ausgeworfen wurde. Das verblüffende Ergebnis: 93 Prozent der Hungrigen wählten tatsächlich den schnellen aber ausgewogeneren Snack, und zwar weil sie ihr Hungergefühl sofort befriedigen wollten. Das Warten war der Schokoriegel dann doch nicht wert.

Für den Alltag kann man daraus lernen: Wenn wir uns etwa eine halbe Minute Zeit nehmen, innerlich von 25 runter zählen und darüber nachdenken, ob wir wirklich einen Nachschlag brauchen oder uns die Süßigkeiten zwischendurch nicht doch verkneifen wollen, dann könnte das hilfreicher sein als jede Diät!

Eure Mahlzeiten könnt ihr an einer Hand abzählen und die Portionen hineinlegen

Wer sich bei Zwischensnacks gut im Griff hat, aber nicht weiß, wie groß die Mahlzeiten eigentlich ausfallen dürfen, damit man möglichst satt, aber auf Dauer auch schlank wird, der sollte mal kurz das Smartphone aus der Hand nehmen und stattdessen sein Essen hineinlegen – schließlich passt die eigene Hand proportional zur Statur und ist daher das ideale Maß. Tatsächlich ist unser Magen auch nicht größer als zwei Fäuste – er ist nur sehr elastisch. Idealerweise sollte ein Gericht nicht mehr als zwei drei Fäuste umfassen. Und auch die Mahlzeiten lassen sich an den Fingern abzählen: fünf an der Zahl, drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks.

Zwei Portionen Obst und drei Handvoll Gemüse

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei letzteres den Vorrang hat, da Gemüse weniger Fruchtzucker enthält. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Also haltet euch einfach an zwei Portionen Obst, etwa einen Apfel oder eine kleine Banane sowie eine Handvoll Beeren, und drei bis vier Handvoll Gemüse über den Tag verteilt: zum Beispiel zur Handvoll Haferflocken am Morgen oder einfach als Zwischensnack. Die drei Portionen Gemüse könnt ihr dann auf das Mittag und Abendessen verteilen: Wer abends auf Carbs verzichten will, wählt lädt sich hier eben zwei Portionen Gemüse auf den Teller. Zwar hat Salat sehr wenig Kalorien, aber eine zu große Menge kann den Magen überfordern. 150 Gramm gelten pro Portion als ausreichend.

Carbs füllen faustdick ein Viertel des Tellers

Bei Kohlenhydraten wie Haferflocken,Grieß, Polenta, Reis, Nudeln oder Kartoffeln sagt man, dass eine Portion als Beilage 40 bis 80 Gramm entspricht – je nach Statur und ob man die Vollkorn-Variante wählt, die besser sättigt. Als Hauptgericht gelten 120 Gramm als Maß der Dinge. Ratsamer ist es allerdings, wenn eure Nudeln, Reis oder zwei mittelgroße Kartoffeln nicht mehr als eine Faust umfassen – und zwar im gekochten Zustand. Damit sich niemand die Hand verbrennt, könnt ihr euch auch an folgende Empfehlung halten: Füllt euren Teller zu einem Viertel mit Kohlenhydraten, mit einem Viertel Eiweiß und der Rest ist Gemüse.

Bei Brot entspricht eine Scheibe einer Portion, bei Knäckebrot dürft ihr guten Gewissens zwei Scheiben nehmen. Am besten setzt ihr auf Vollkornprodukte, die noch länger satt halten. Traurige Miniportionen, was? Wenn man langsam isst und sie als Beilage zu Gemüse sowie Eiweiß genießt, gewöhnt man sich aber schnell daran und wird auch satt.

Einen Handteller voll Protein pro Hauptmahlzeit

Euer Stück Fleisch, Fisch, Spiegelei oder der Ofenkäse sollte künftig nicht mehr euren ganzen Teller, sondern nur noch euren Handteller füllen – also so groß wie eure Hand ohne die Finger sein. Alle, die sich jetzt selbst belügen mit einem extra dicken T-Bone-Steak, denen sei gesagt: Es sollte auch nicht dicker sein als die Handfläche. Damit entspricht eine Portion Fleisch in etwa 120 bis 150 Gramm – und das reicht eigentlich aus. Bei Fisch sind sind es circa 200 Gramm.

Toppings, Dressings, Snacks, Süßigkeiten und Drinks

Auch bei Dressings und Toppings gilt es, Maß zu halten: Die guten Fette sind zwar überlebenswichtig, sind aber auch sehr reichhaltig. Mit je einem Esslöffel – oder einem Daumen – Öl, Essig und Wasser plus Gewürze und Kräuter bleibt ihr auf Abnehm-Kurs. Auch bei Aufstrichen wie Erdnussbutter und Co. solltet ihr euch auf einen Esslöffel beschränken, über den Tag dürfen es insgesamt zwei sein. Was die Nüsse im Müsli anbelangt: Die sind zwar sehr gesund, aber aufgrund ihres hohen Fettgehaltes auch sehr kalorienreich. Egal ob als Topping oder Snack: Eine hohle gefüllte Hand am Tag ist genug.
Für Kaffeeliebhaber gilt: Milch künftig besser zuerst in die Tasse gießen, um auch hier Maß zu halten. Mehr als einen viertel Liter Milch, also ein Glas, sollte es nicht sein. Dazu könnt ihr pro Tag eine Scheibe Käse und 150 Gramm Joghurt oder Quark genießen.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört natürlich auch, dass man genug trinkt, mindestens zwei Liter, im Sommer und nach dem Sport noch mehr. Bei Flüssigkeiten, die nicht Wasser sind, gilt generell, dass ihr sie besser zur Ausnahme erklärt: Sei es Saft, Softdrinks oder Alkohol. Ähnliches gilt auch für andere kulinarische Alltagssünden, auf die ihr nicht ganz verzichten solltet, sonst ist Frust vorprogrammiert: Wer sich sonst maßvoll ernährt, darf sich auch einen Riegel Schokolade oder eine hohle Handvoll Dessert, Eis, Chips oder Wein pro Tag gönnen:

Fazit und Trost: Der Magen gewöhnt sich an die kleinen Portionen

Mit dem Wissen, dass unsere Portionen immer größer werden und darin der wahre Grund liegt, warum wir immer dicker werden, könnt ihr euer Menü im Restaurant künftig direkt halbieren und und die zweite Hälfte einpacken und mitnehmen. Zuhause helfen kleinere Teller beim Portionieren: Ein Viertel sollte jeweils mit Kohlenhydraten gefüllt sein, ein weiteres mit fettarmem Eiweiß und der Rest ist von Gemüse bedeckt. Alternativ messt ihr eure Mahlzeiten an der eigenen Hand ab: Idealerweise gibt es drei große Hauptmahlzeiten und zwei kleine Snacks – etwa eine Handvoll Obst oder Nüsse. Zum Frühstück gibt es dann eine Handvoll Getreide plus eine Handvoll Obst. Mittag- und Abendessen bestehen idealerweise aus je einer Faust Carbs und ein bis zwei Portionen Gemüse sowie einem Handteller voll Protein.

Die hier genannten Maßangaben mögen ernüchternd klingen, einen kleinen Trost haben wir aber: Erstens spart ihr euch so künftig das manuelle Tracken eurer Mahlzeiten und Snacks in Kalorien-Apps, das einige Tücken mit sich bringt und zweitens ist der Magen ein Muskelsack und der gewöhnt sich ebenso schnell an kleinere Portionen, wie er sich für unsere XXL-Gerichte gedehnt hat. Wer langsamer isst, wird auch schneller satt und die schwindenden Fettpölsterchen dürften ebenfalls darüber hinwegtrösten, dass die Mahlzeiten künftig vielleicht wieder etwas überschaubarer ausfallen. Am Ende sind es vielleicht auch nur 25 Sekunden Bedenkzeit, die euch davor bewahren, beim Essen zu sehr über die Strenge zu schlagen.


Weitere Artikel zum Thema
iPhone Xs (Max) und iPhone Xr: Schnel­ler aufla­den mit Fast Char­ging
Francis Lido
Alle iPhones von 2018 unterstützen Fast Charging
Fast Charging verkürzt die Aufladedauer bei iPhone Xs und Co. Wir verraten euch, was ihr darüber wissen müsst.
Apple Pay: Spar­kas­sen fordern Alter­na­ti­ven für iPhone-Nutzer
Lars Wertgen
Apple Pay ermöglicht bargeld- und kontaktloses Bezahlen
Konkurrent für Apple Pay? Die Sparkassen wollen auf iPhones ihren eigenen Bezahldienst integrieren. Bislang öffnet sich Apple nicht.
Amazon Echo: Nun könnt ihr Alexa selbst neue Dinge beibrin­gen
Sascha Adermann
Ab sofort könnt ihr eurem Amazon Echo ein paar neue Tricks beibringen
Ein selbst entworfenes, interaktives Abenteuer mit den Kids erleben? Mit Alexa Skill Blueprints ist so etwas auf dem Amazon Echo nun möglich.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.