Pause von gesunder Ernährung? Diese Süßigkeiten sind ab und zu erlaubt

Wenn ihr eure gesunde Ernährung unterbrecht und unbedingt Schokolade essen wollt, solltet ihr auf einen hohen Kakaoanteil achten
Wenn ihr eure gesunde Ernährung unterbrecht und unbedingt Schokolade essen wollt, solltet ihr auf einen hohen Kakaoanteil achten(© 2018 Shutterstock / wavebreakmedia)

Mittlerweile weiß wohl jeder: Nulldiäten bringen nichts und der gänzliche Verzicht auf Süßes sorgt für Heißhungerattacken. Wollt ihr aus eurer gesunden Ernährung also mit Süßigkeiten ausbrechen, könnt ihr das ab und zu tun. Dabei kommt es sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität des Naschwerks an. Mit ein paar Tricks könnt ihr versteckte Kalorien im Alltag ganz einfach vermeiden und müsst dennoch nicht auf Leckereien verzichten. Ein Tipp vorab: Ernährungsexperten empfehlen, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Süßigkeiten zu decken.

Diese Süßigkeiten solltet ihr bevorzugen

Lebensmittel, die viel Fett und Zucker enthalten, treffen bei den meisten Gaumen auf viel Zustimmung, denn Fett ist ein Geschmacksträger und Zucker wegen seiner Süße evolutionsbedingt angenehm. Letzteres hat einen Grund: Süße Nahrungsmittel waren seit jeher reif, nahrhaft und eher selten giftig. Schon durch die Muttermilch verknüpft unser Gehirn Süßes mit Nahrung und gibt uns ein Gefühl der Geborgenheit. Der Nachteil der meisten süßen Gaumenfreuden: Sie enthalten auch jede Menge Kalorien und sind nur selten richtig gesund. Gut, dass es ein paar Snacks gibt, mit denen ihr euren Appetit auf Süßigkeiten stillen könnt, ohne allzu viele Kalorien zu euch zu nehmen:

  • Frucht- statt Milcheis. Ein Eis auf Milchbasis besteht aus Sahne – und Sahne enthält Fett. Pro Kugel lassen sich bis zu 150 Kalorien einsparen, indem ihr stattdessen auf ein erfrischendes Fruchteis setzt. Es wird sogar noch etwas gesünder, wenn ihr euer Eis im Becher statt in der Waffel bestellt.
  • Zartbitter- statt Vollmilchschokolade. Je höher der Kakaoanteil, desto kalorienärmer ist die Schokolade. Dunkle Schokolade hat einen hohen Kakaoanteil und enthält daher weniger Zucker und Fett als hellere Varianten der Süßigkeit. Gesünder ist Zartbitterschokolade übrigens auch noch aus einem anderen Grund: Sie enthält nämlich sogenannte Flavonoide, die gut für Herz und Blutdruck sind. Tipp: Achtet auf einen Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent, wenn ihr Kalorien für eine einsparen wollt.
  • Gummibärchen und Popcorn statt Chips. Gummibärchen enthalten zwar Zucker, im Gegensatz zu Chips und anderen beliebten Knabbereien aber kein Fett. Kaum Fett hat zudem Popcorn. In Maßen genossen, schadet es eurer gesunden Ernährung also nicht allzu sehr, wenn ihr auf die süßen Bärchen und den aufgepoppten Mais setzt.

Darauf solltet ihr beim Nachtisch für gesunde Ernährung verzichten

Die Gute Nachricht: Ihr müsst nicht generell auf Nachtisch verzichten, wenn ihr euch an den 10 Regeln für gesunde Ernährung orientiert – aber nicht zu sehr nach ihnen lebt. Wenn ihr ein paar Dinge bei der Zubereitung beachtet, könnt ihr auch hier ohne Reue naschen: Verzichtet auf Sahne – und zwar nicht nur, wenn es um das Topping geht, sondern auch generell als Zutat. Stattdessen eignen sich Rezepte mit Joghurt oder Quark, Kochsahne, die weniger Fett enthält, oder aufgeschlagenem Eiweiß, das unter die Masse gehoben wird.

Ihr könnt auch in weiteren Fällen Kalorien einsparen: Ersetzt Mascarpone und Crème fraîche durch leichtere Varianten. Hier eignet sich zum Beispiel eine halb-Mascarpone-halb-Quark-Creme oder Crème légère statt Crème fraîche. Außerdem solltet ihr generell versuchen, den Zuckeranteil einer Mahlzeit zu reduzieren oder Zuckerersatzstoffe zu verwenden. Viele Dessert-Rezepte enthalten mehr Zucker, als für den Geschmack notwendig ist.

Kaloriengehalt mit Alternativen reduzieren

Die meisten Nachtisch-Varianten können also ohne Bedenken auch mit weniger Zucker zubereitet werden. Der Süßegrad ist zudem ohnehin eine Frage der Gewohnheit. Wer also über längere Zeit weniger süße Speisen zu sich nimmt, wird mittel- und langfristig auch mit weniger Zucker auskommen. Alternative Süßungsmöglichkeiten sind Agavendicksaft, Stevia, Honig und getrocknete Früchte – sie bringen von Natur aus schon jede Menge Süße mit.

Ihr könnt aber auch an anderen Stellen auf Alternativen setzen. Achtet beispielsweise darauf, eher gesunde Getreidesorten zu euch zu nehmen. Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker umgewandelt – und Zucker enthält Kalorien. Es kommt aber auch auf die Qualität des Getreides an. Gesünder als Weizengrieß ist zum Beispiel Hirse oder Amaranth. Beides enthält zudem viel Magnesium und unterstützt die Muskelfunktionen.

Wie viele Kalorien Süßigkeiten beinhalten, hängt auch von dem von euch verwendeten Topping ab. Zucker- und fetthaltige Toppings sind dabei nicht nur kalorienreich, sondern auch ungesund. Wie wäre es statt Sahne, Karamellsoße und Schokostreusel mit Kokosflocken, gehackten Mandeln oder einer leckeren Fruchtsoße? Hier könnt ihr gerne etwas experimentieren.

Leckere Nasch-Rezepte via App entdecken

Für die meisten Arten von Gerichten findet ihr im Internet mittlerweile interessante und passende Rezepte. Es existieren sogar mehrere Apps, die euch tolle Anleitungen liefern. "EAT SMARTER" gehört zu den Anwendungen, die euch Rezepte für leckere Naschereien liefern. Die Inhalte sind hier übersichtlich in Kategorien gegliedert. Unter 'kalorienarme Dessert-Rezepte' beispielsweise gibt es zahlreiche Nachtisch-Vorschläge, mit der ihr für kurze Zeit aus eurer gesunden Ernährung ausbrechen könnt. Ihr findet die App für Android im Google Play Store und für das iPhone im App Store. Der Download ist kostenlos.


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