Gute Vorsätze für 2018? Diese Apps helfen euch bei der Umsetzung

Sportlicher werden im neuen Jahr? Wie ihr mit Apps eure Vorsätze in Gewohnheiten verwandelt.
Sportlicher werden im neuen Jahr? Wie ihr mit Apps eure Vorsätze in Gewohnheiten verwandelt.(© 2017 CURVED)

Es wird mit jedem Jahr schwieriger, gute Vorsätze durch schlechte zu ersetzen. Wir sind schließlich Gewohnheitstiere. Doch mit dem richtigen Rüstzeug kann das klappen: Die Gewohnheitsformel und verschiedene Trigger-Apps für euer Selbst-Management.

Als Sportlerin bin ich jeden Januar wieder aufs Neue genervt: Es ist der Monat, in dem alle Fitnessstudios brechend voll sind. Zum Glück dauert dieser Zustand nur vier bis sechs Wochen an, bevor der ganze Zauber des guten Willens bei den meisten wieder verflogen ist. Doch die guten Vorsätze der Mitmenschen zu belächeln, ist nicht fair, immerhin haben wir doch alle unsere Baustellen – bei mir als Nachteule und Naschkatze sind es Schlafmangel und zu viel Zucker. Tatsächlich wird es mit zunehmendem Alter schwieriger, Gewohnheiten zu ändern. Wenn es 2018 endlich klappen soll, dann geht es richtig an, mit der Gewohnheitsformel:

Aktion + Triggerpunkt + permanente Wiederholung = automatisierte Gewohnheit.

Die eigenen Trigger kennen und den Kreislauf der Gewohnheit durchbrechen

Um schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen, muss man wissen, dass das Gehirn es uns eigentlich so leicht wie möglich machen möchte: mit einer Art Autopilot. Dadurch sind wir Multitasking-fähig und bekommen unser Leben in den Griff. Welche Handlungen man automatisiert ist individuell verschieden: Forscher wissen aber, dass jeder Gewohnheit ein Triggerpunkt, ein Auslöser, zugrunde liegt. Abends nach dem Sport streame ich gern noch meine aktuelle Lieblingsserie zum Runterkommen – die Cliffhänger sind so genial, dass ich nicht aufhören kann und wieder viel zu spät ins Bett komme. Nach dem Mittagessen bekomme ich große Lust auf Schokolade und laufe oft für einen Riegel zum Kiosk: Das sind Trigger, die schnell ausgemacht sind. Gebe ich öfter nach, manifestieren sich die Handlungen nach bestimmten Auslösern schon bald als Gewohnheiten.

Die logische Konsequenz ist also, sich die Trigger bewusst zu machen und die Reaktion anzupassen: Abends spät nach dem Sport (Trigger) also kein Binge-Watching mehr, höchstens eine Folge, oder einfach mal wieder ein Buch lesen – das macht dann auch müde, so dass ich zeitiger ins Bett komme und die Woche über fitter bin. An trainingsfreien Tagen darf ich dann wieder meiner Serien-Sucht frönen. Nach dem Mittagessen (Trigger) gibt es Obst statt Schokolade. Aber was mache ich, wenn ich neue, sinnvolle Gewohnheiten in meinen Alltag integrieren möchte? Erstmal einen Trigger setzen: Das kann auch eine Anwendung auf dem Smartphone sein, die regelmäßig eine spezielle Aktion auslösen soll:

Apps für besseres Selbst-Management

Der interaktive Nichtraucher-Coach setzt neue Trigger und führt dir deine Motivation vor Augen

Falls ihr noch raucht, hilft euch eventuell der kostenlose interaktive Nichtraucher-Coach für Android oder iOS, vom Glimmstängel loszukommen: Anders als andere Apps nervt diese nicht mit Pop-ups und schockierenden Krebs-Bildern, sondern wurde von professionellen Coaches entwickelt und auch von Stiftung Warentest gelobt. Inhalte sind Statistiken und Infos, tägliche Tipps, Spiele, ein Tagebuch, Motivationen und die App hält Nutzern ihre gesetzten Gründe für das Durchhalten und Belohnungen oder Strategien bei Ausrutschern schriftlich fixiert vor.

Food Tracker: Warum sich Kalorien zählen lohnt

Wer die Weihnachtspfunde wieder loswerden will, sollte sich einen kostenlosen Food Tracker wie Noom installieren: Diese App dient als digitaler Ernährungscoach, Einkaufszettel, berechnet und zählt Kalorien. Ihr könnt eure persönlichen Ziele in der App fixieren und euch daran erinnern lassen – also Trigger setzen. Im Monatsabo für knapp zehn Euro profitiert ihr von Abnehmprogrammen und einer Support-Gruppe. Wenn ihr schon fleißig Kalorien trackt, achtet darauf, nicht in die typischen Fehlerfallen zu tappen.

Mehr trinken dank App-Trigger

Vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken füllt den Magen und kann ebenfalls beim Abnehmen helfen. Zwei Liter am Tag sollten es sein: so viel zur Theorie. Wer gar nicht im Blick hat, wie vielen Drinks das im Alltag entspricht, es oft vergisst oder durch Sport einen höheren Bedarf hat, lässt sich von der iOS-App Trink!Wasser oder dem Hydro Coach für Android (beide Apps sind kostenlos) daran erinnern (Trigger). Trackt ruhig mal für ein paar Wochen euer Trinkverhalten. So habt ihr den Ist-Soll-Vergleich und verankert häufigeres Trinken als neue Gewohnheit.

Der Hydro Coach hilft euch, mehr zu Wasser zu trinken: Irgendwann wird das dann zur neuen Gewohnheit.(© 2017 CURVED)

Eine App gegen das Nägel kauen?

Falls jemand von euch Nägel kaut und es sich abgewöhnen will, versucht es mal mit der Stop-Nail-Biting-App für iOS oder Android: Sie setzt auf Fotos, die an die Gründe erinnert, warum man aufhören sollte, und auf Hypnose, mit der man seine Nerven, immer wenn der Knibbel-Drang kommt, beruhigen soll. Auch nachts soll das Hypnose-Coaching dem Unterbewusstsein helfen. Außerdem soll die App über den Community-Gedanken motivieren. Ganz ehrlich: Ich bin nicht sicher, ob es was bringt, bin aber felsenfest der Meinung, dass man seine Laster nur abstellen kann, indem man sich intensiver mit ihnen befasst – und dafür ist die App allemal gut.

Stop-Nail-Biting-App: Ob Sie wirklich hilft, nicht mehr an den Nägeln zu kauen oder zu knibbeln?(© 2017 CURVED)

Apps zum Abschalten

WhatsApp, Facebook, Twitter, Instagram, Mails, News, Spiele und dann wieder von vorne: So sehr das Smartphone unseren Alltag vereinfacht und bereichert, braucht es manchmal auch noch die gesunden Auszeiten zum Abschalten. Aber auch dafür könnt ihr das Smartphone selbst einspannen: mit Apps zum Abschalten. Die fahren wahlweise einzelne Anwendungen runter und sperren diese für eine gewisse Zeit – ohne dass man etwas Wichtiges verpasst. Für Entspannung und gezielte Achtsamkeitsübungen empfehle ich die App "Breathe2Relax": das Coaching für tiefes Durchatmen gibt es gratis für Android- und für iOS. Die App "Calm" bietet ein- bis dreiwöchige Meditationskurse mit Naturszenen und passender Musik und steht ebenfalls kostenlos im Google Play Store und in Apples App Store zur Verfügung.  Die App "Noisli" übermalt Stresssitiuationen mit passenden Sounds: raschelnde Blätter, Meeresrauschen oder prasselnden Regen etwa. Die App kostet 1,99 Euro für Android und iOS.

Von allem etwas: Fabulous führt Schritt für Schritt zu gesunden Gewohnheiten

Wer nicht so recht weiß, wo er anfangen soll, probiert die kostenlose Android-App Fabulous (gibt es in einer Beta-Version auch für iOS): Sie verhilft euch Schritt für Schritt dazu, gesunde Gewohnheiten und Routinen in euer Leben zu integrieren – für mehr Fitness, besseren Schlaf, weniger Kilos und Stress. Dafür arbeitet die App unter anderem mit dem 7-Minuten-Workout, Meditationen, einem Happiness-Trainer, einer Power-Nap-Funktion, Ernährungs-Coaching und Dehnübungen für mehr Flexibilität. "Fabulous" wurde von Google zu einer der "Apps des Jahres" gekürt.

Die Coaching-App "Fabulous" versteht sich als Alltagsmanager für gute Vorsätze aller Art.(© 2017 CURVED)

Apps für individuelle Vorhaben

Wer ganz individuelle Ziele hast, braucht nur ein Kontroll-Instrument: So lässt sich am Ende der Woche einsehen, wie oft ihr wirklich früher aufgestanden seid, gesund gekocht oder Sport gemacht habt. Die kostenlose App “Way of Life” (für iOS und Android) erinnert euch an Wunsch-Gewohnheiten und dokumentieren sie. Der Blick aufs Dashboard motiviert ungemein: der Moment, wenn der rote Balken hinter dem Ziel sich in einen grünen verwandelt. Und mit der Zeit braut man die App gar nicht mehr, weil die Handlungen zu Gewohnheiten werden.

Zig weitere schöne Vorsätze

Noch nicht das richtige Vorhaben dabei gewesen? Wie wäre es mit besser Haushalten beziehungsweise Geld sparen, besser organisiert oder pünktlicher sein, besser über das Weltgeschehen und die Newslage informiert sein, Mittagessen vorbereiten statt ständig ungesunden Kram auswärts zu essen und öfter aufstehen statt zu lange und viel zu sitzen? Einfach mal im App-Store stöbern: Wer zum Beispiel belesener sein möchte, kann in der Bahn oder in einer Warteschlange auch einfach die gratis Lite-App "getucated" (für iOS und Android) zur Routine machen: Damit möbelt ihr gut dosiert und im Schnellverfahren euer Allgemeinwissen über Geschichte, Philosophie, Kunst und Kultur auf.

Getucated möbelt euer Allgemeinwissen auf, während ihr zum Beispiel auf die Bahn wartet.(© 2017 CURVED)

Fazit: Wie lange dauert es, Gewohnheiten zu durchbrechen, wenn man die Trigger kennt?

So toll und praktisch diese Apps auch sind: Macht euch nichts vor, es dauert sehr lange, bis man schlechte Gewohnheiten durchbricht und neue in seinem Alltag integriert. Gingen Verhaltensforscher lange Zeit davon aus, dass es 21 Tage dauert, ist die Forschung mittlerweile eher der Ansicht, dass man neuen Vorsätzen zwei bis drei Monate Zeit einräumen sollte – oder auch länger. Ist die Überzeugung groß und der Wille stark, kann es aber auch schneller gehen, Routinen zu ändern: Wichtig ist, dass man sich bewusst macht, wofür man nach Veränderung strebt. Eine Erinnerung auf dem Smartphone ist prima, reicht aber alleine nicht aus: Schreibt auf, warum ihr etwas ändern wollt und macht einen schriftlichen Vertrag mit euch selbst. Das und die ausgemachten Triggerpunkte, die neue Handlungen auslösen sollen, sind das Rüstzeug, um gute Vorsätze zu verinnerlichen und dauerhaft zu etablieren. In diesem Sinne: ein erfolgreiches Jahr 2018!


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