IIFYM: In dieser Diät ist alles erlaubt – wenn man Makronährstoffe trackt

Makronährstoffe zählen statt Teilzeit-Fasten: Gerade für Sportler ist diese Diät eine echte Alternative.
Makronährstoffe zählen statt Teilzeit-Fasten: Gerade für Sportler ist diese Diät eine echte Alternative.(© 2018 Shutterstock / baranq)

Intermittierendes Fasten ist aktuell der Diät-Trend. Für Sportler ist das Teilzeit-Fasten allerdings schwer durchzuhalten. Darum stellen wir euch heute eine weniger populäre, aber ebenso effektive, Diät vor: IIFYM – If It Fits Your Macros. Das heißt so viel wie: Wenn es in den Mengenplan deiner Makronährstoffe passt. Hier kann man abnehmen, ohne komplett auf Fastfood oder Süßes zu verzichten – bringt dafür aber einiges an Rechnerei mit sich. Mit den passenden Apps ist das aber machbar.

Jeder kennt die FDH-Diät: Friss die Hälfte. Oder die 5:2-Diät: fünf Tage normal essen und zwei Tage nur jeweils maximal 800 Kalorien aufnehmen. Inzwischen schwirrt längst eine neue Abkürzung für eine Diät durchs Netz: IIFYM steht für "If It Fits Your Macros" und heißt übersetzt so viel wie: wenn es in deinen Makronährstoffplan passt. Bei diesem Ernährungskonzept geht es nicht darum, ungesunde Dickmacher komplett vom Speiseplan zu streichen, sondern lediglich darauf zu achten, dass man neben der Gesamt-Kalorienzahl auch die täglich empfohlene Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett nicht überschreitet. Wer meint, mal Schoki, Chips oder Pizza zu brauchen, kann zulangen – muss dafür aber an dem Tag mit seinem übrigen Fett- und Kohlenhydrat-Konto haushalten.

IIFYM: Die Vor- und ein Nachteile auf einen Blick

Der Vorteil dieser Ernährungsumstellung ist die Flexibilität: Alles ist erlaubt, wenn man sich dafür den restlichen Tag über zurückhält. So bleiben Heißhunger-Attacken aus, weil man nicht wochenlang auf etwas verzichten muss, nach dem man sich nunmal sehnt. Außerdem kann man mit IIFYM ohne Gewissensbisse mit Freunden oder Kollegen essen gehen.
Der Nachteil ist ganz klar die Rechnerei: Zunächst einmal muss man die richtige Verteilung für sich finden und dann bei jedem Snack genau schauen, wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fett ein Lebensmittel hat. Mit dem richtigen Food-Tracker entwickelt ihr mit der Zeit ein gutes Gefühl für eure Ernährung – schließlich sind wir Gewohnheitstiere und essen nicht jede Woche grundverschieden.

Die einen zählen lieber Kalorien, die anderen achten auf ihre Makros und wieder andere schwören auf Low Carb oder Teilzeitfasten. Welche Diät zu einem passt, muss jeder selbst herausfinden.(© 2018 Unsplash/Brooke Lark)

Das müsst ihr wissen für die Ernährung nach IIFYM

Erstens achtet man bei IFYM darauf, eine tägliche Kalorienzahl nicht zu überschreiten, denn: Nur wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt auch ab. Dafür müsst ihr aber erstmal wissen, wie hoch euer Grundumsatz und euer Arbeitsumsatz sind. Ersteres könnt ihr kinderleicht mit einer gratis Grundumsatz-App ermitteln, der Arbeitsumsatz allerdings ergibt sich aus eurer täglichen Aktivität: Die könnt ihr mit einem Activity Tracker ziemlich genau berechnen.

Zweitens schaut ihr dann auf die Makros: Dafür müsst ihr zunächst festlegen, zu welcher Bedarfsgruppe ihr gehört, beziehungsweise welche Ziele ihr habt: Wollt ihr schnell abnehmen oder Muskeln aufbauen? Umso weniger Kohlenhydrate ihr euch täglich genehmigt, desto erfolgreicher werden die Pfunde schmelzen – aber je weniger Kohlenhydrate, desto härter wird auch die Diät und schließlich braucht ihr auch Energie für euren Sport. Fett hat wiederum mehr Energie als Kohlenhydrate und Protein.

Das sind die gängigsten Diätkonzepte:

  • Sportler-Diät: 40 % Kohlenhydrate (KH), 40 % Protein, 20 % Fett
  • Low Fat: 60 % KH, 25 % Protein, 15 % Fett
  • Low Carb: 25 % KH, 40 % Protein, 35 % Fett
  • Paleo-Ernährung: 30 % KH, 30 % Protein, 40 % Fett

Makros tracken mit den richtigen Apps

Habt ihr euch für eine Marko-Verteilung entschieden, folgt die Fleißarbeit: Um ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Kohlenhydrate, Fett und Protein ein Lebensmittel hat, solltet ihr eure Ernährung anfangs penibel tracken. Halb so wild: Die Dinge, die ihr esst und trinkt, wiederholen sich mit der Zeit, so dass ihr in der zweiten Woche schon nicht mehr lange suchen braucht, sondern nur noch eure Standardlebensmittel in der App auswählen müsst.

BodyCal: Kostenlose Kalkulations-App auf Englisch

Um herauszufinden, wie sich beispielsweise die Sportler-Diät in Gramm auf eure Tageskalorien niederschlägt, empfiehlt sich die kostenlose BodyCal-App (gibt es für iOS und Android). Die ist zwar auf Englisch, aber dank der Grafiken ist alles leicht verständlich: Zunächst gebt ihr hier eure Berechnungsdaten wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivität und eure Körpermaße sowie Körperfettwerte ein, die diese App praktischerweise ebenfalls für euch errechnet. Daraus ermittelt die App im Body Report euren BMI sowie euer Idealgewicht. Im Menüpunkt IIFYM könnt ihr jetzt wählen, ob ihr ganz schnell oder eher moderat abnehmen wollt und sucht euch euer Diätkonzept aus – und schon erhaltet ihr euren persönlichen Makronährstoffplan über die App.

Die BodyCal-App hilft euch dabei, eure Makros festzulegen.(© 2018 CURVED)

Im Rahmen der Sportler-Diät, bei der man Körperfett statt Muskeln abbauen will, darf eine Person mit entsprechender Aktivität beispielsweise täglich 1.500 Kalorien zu sich nehmen, die sich dann folgendermaßen auf die Makronährstoffe verteilen:

  • 150 Gramm Kohlenhydrate
  • 150 Gramm Protein
  • 33 Gramm Fett
  • 25 Gramm Ballaststoffe

Für euch zum Vergleich: Eine Diavolo-Fertigpizza schlägt mit circa 800 Kalorien und etwa 35 Gramm Fett, 84 Gramm Kohlenhydraten und 32 Gramm Eiweiß zu Buche. Die könnte sich unser Sportler also durchaus gönnen, dann ist aber streng genommen gar kein Fett mehr drin an diesem Tag – auch keine Milch mehr im Kaffee. Stattdessen darf er oder sie noch ein paar Kohlenhydrate naschen, zum Beispiel einen Obstsalat zum Frühstück, denn Müsli mit Milch oder Joghurt geht ja aufgrund des ausgeschöpften Fettkontos nicht mehr. Abends wäre noch eine Scheibe Brot mit Gemüse drin: ohne Margarine, Käse, Thunfisch, Huhn oder Dip – weil das alles neben Protein auch Fett enthält.
Wenn man sich überlegt, dass so eine Tiefkühl-Pizza gar nicht ewig satt hält, kann man sich schon vorstellen, dass das ein langer Tag wird. Dennoch wäre sie im Rahmen der Diät erlaubt und würde sich nicht negativ auf den Abnehmerfolg auswirken. Allerdings sollte man an einem Fastfood-Tag vielleicht eine kleine Ausnahme machen und sich dann doch noch einen Esslöffel Oliven- oder Kokosöl zum Salat oder Gemüse am Abend gönnen: Der Körper braucht Fett um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verarbeiten. Dafür kann man ja zum Beispiel am nächsten Tag wieder am Fett sparen.

Hier ist dann auch mal eine Pizza erlaubt.(© 2018 Usplash/Carissa Gan)

BodyCal hilft euch vor allem kostenlos und ohne Registrierung bei euer Makrokalkulation – funktioniert aber nicht besonders gut als Ernährungstagebuch – da gibt es viel bessere Anwendungen, auch auf Deutsch und mit deutschen Produkten in der Datenbank. Wenn ihr eure Ernährung im zweiten Schritt manuell tracken wollt, braucht ihr eine der folgenden Apps:

FDDB Extender: Der Nährstoffplaner für kleines Geld

Der Food-Tracker "FDDB Extender" ist zwar erstmal kostenlos für iOS und Android, aber erst richtig brauchbar in der Pro-Version, die einmalig 3,99 Euro kostet. Damit ihr auch den Nährstoffplaner nutzen könnt, müsst ihr auf die Pro-Version upgraden. Damit könnt ihr euer Ernährungstagebuch führen, unter Berücksichtigung von Sport, und euren individuellen Kalorien- und Marko-Plan erstellen, inklusive Soll-Ist-Vergleiche sowie Tages- und Wochenpläne.
Pluspunkt der App: Hier habt ihr Food-Tracker und Makro-Planer auf Deutsch in einer Anwendung. Nachteile: Ihr müsst euch mit einer Emailadresse registrieren und euch erstmal in die Funktionsweise der App reinfuchsen, da sie nicht besonders intuitiv zu bedienen ist. Kleiner Tipp am Rande: Wer seinen Account später wieder löschen möchte, hat es nicht leicht, sondern muss sich auf der FDDB-Website einloggen und dort über das Menü Account sein Konto stilllegen.

MyFitnessPal: Ernährungstagebuch und Makro-Übersicht in einer App

"MyFitnessPal" ist eine sehr beliebte kostenlose Ernährungs-App für iOS und Android. Auch hier müsst ihr euch zunächst registrieren und ein Profil erstellen. Damit könnt ihr dann euer persönliches Ernährungs- und Fitnesstagebuch führen und eure Kalorienbilanz tracken. Wenn ihr euch ein bisschen mit der App vertraut gemacht habt und eure typischen Zutaten sucht und hinzufügt, könnt ihr in der Ansicht auch die Menge eurer aufgenommenen Markonährstoffe sowie die Nährstoffe über den Tag oder die Woche einsehen – nicht aber pro Mahlzeit.
Wer das Ganze mit einem Makro-Plan von vornherein etwas einfacher haben und mit einem Klick auf die Makroinfos seiner Lebensmittel und Gerichte zugreifen möchte, muss in die Pro-Version der App investieren: stolze 9,99 Euro monatlich oder einmal jährlich rund 50 Euro fallen hier an. Das Abo ist also nur für Leute zu empfehlen, die es wirklich ernst meinen und sich langfristig detailliert mit ihrer Ernährung auseinandersetzen wollen. Alle anderen werden mit den Nährwertangaben pro Tag auskommen und schon bald ein Gefühl dafür entwickeln, was noch erlaubt ist.

MyFitnessPal zählt zu den gängigsten Food Trackern.(© 2017 CURVED)

LifeSum: Die umfassende Ernährungs-App mit Abo-Option für Diätpläne, Rezepte und Wearables

Die "LifeSum"-App gibt es gratis für Android und iOS. Sie besticht durch ihre intuitive Bedienung, nervt aber mit viel Eigenwerbung – man solle doch Premium-Mitglied werden. Auch hier könnt ihr ein Ernährungstagebuch führen, unter Berücksichtigung eurer körperlichen Aktivität. So habt ihr euer Kalorienkonto im Blick und könnt in der Mahlzeiten-Übersicht verfolgen, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett ihr schon zu euch genommen habt. Für noch mehr persönliche Einstellungen braucht ihr auch hier ein Abo: Ab 2 Euro monatlich bei einem Jahr Laufzeit oder 4 Euro für einen Monat könnt ihr hier reinschnuppern. Im Abo bietet euch LifeSum auch verschiedene Ernährungspläne, Rezepte und Tipps an, und ihr könnt euer Wearable mit der App verbinden, um euer Training automatisch zu tracken: Ausprobieren lohnt sich.

Fazit: IIFM lohnt sich, wenn ihr auf nichts verzichten wollt – und bereit seid, konsequent zu tracken

IIFYM ist ein Ernährungsansatz und keine Diät. Es verfolgt auch keine Clean-Eating-Philosophie weil hier auch industriell verarbeitete oder ungesunde, süße oder fettige Sünden erlaubt sind. Damit die Diät trotzdem funktioniert, muss man dann allerdings für den Rest des Tages oder der Woche weitestgehend auf Fett und Kohlenhydrate verzichten. Es ist auch gar nicht so leicht, die Mengen der einzelnen Makronährstoffe am Ende des Tages genau zu treffen, aber mit der Zeit lernt man so sehr viel über Ernährung.

Der große Vorteil ist die Flexibilität: Eine Ernährungsumstellung ohne Verbote ist leichter durchzuhalten. Ihr bleibt motiviert und könnt weiterhin mit Freunden essen gehen. Der Nachteil ist ganz klar die Rechnerei. Die Apps nehmen euch den Part zwar ab, dennoch müsst ihr jedes einzelne Lebensmittel konsequent manuell in der App dokumentieren, ansonsten betrügt ihr euch selbst und werdet keine Erfolge erzielen. Außerdem müsst ihr erstmal herausfinden, wie viele Kalorien und Makros ihr täglich braucht – je nach Ziel und körperlichen Grundvoraussetzungen. Auch dafür haben wir euch passende Apps vorgestellt.

Unterm Strich bleibt ihr bei IIFYM selbstbestimmt in eurer Ernährung und müsst euch nicht an feste Diätpläne halten. Dafür werdet ihr euch sehr intensiv mit eurer Ernährung auseinandersetzen (müssen) – was nie schaden kann. Allerdings seid ihr auch selbst dafür verantwortlich, sie weiterhin gesund und abwechslungsreich zu gestalten: Mal ein Burger, eine Pizza oder Süßes geht klar – aber dafür ohne Abendbrot ins Bett? Das ist sicher keine gesunde Dauerlösung, denn Vitamine sollten auch nicht zu kurz kommen.


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