Intervallfasten: Diese 6 Fehler verhindern, dass man abnimmt

Es ist nicht nur entscheidend, wann man isst, sondern auch, was auf den Teller kommt – nach wie vor.
Es ist nicht nur entscheidend, wann man isst, sondern auch, was auf den Teller kommt – nach wie vor.(© 2018 Shutterstock / Flotsam)

Von wegen Low Carb: Aktuell ist Intervallfasten der Diättrend schlechthin. Dabei muss man keine Kalorien zählen oder Diätplänen folgen, sondern nur ein Zeitfenster für das Essen beachten: In acht Stunden ist Nahrung erlaubt und 16 Stunden soll der Körper Zeit zum Verdauen haben – und so den Blutzuckerspiegel regulieren und die Fettverbrennung optimieren. Was relativ einfach klingt, führt bei vielen aber doch nicht zum gewünschten Abnehmerfolg. Schuld sind meistens diese 6 Fehler.

Unsere Insulinempfindlichkeit kann mit zunehmendem Alter und einem ungesunden Lebensstil und sowie ständigen Snackereien nachlassen – und schließlich setzt man automatisch Fettpölsterchen an, selbst wenn man weniger isst. Durch das Intervallfasten hat der Stoffwechsel mal Pause und der Blutzuckerspiegel kann sich wieder einspielen. Davon profitiert auch die Fettverbrennung und man fühlt sich, hat man sich erstmal an den Fasten-Rhythmus gewöhnt, leistungsfähiger und fitter. Für alle, die morgens sowieso noch keinen Hunger haben, bietet sich es sich geradezu an, um 20 Uhr zu Abend zu essen, das Frühstück ausfallen zu lassen und erst um 12 Uhr Mittags nach 16 Stunden Pause wieder etwas zu essen. Vielleicht gehört ihr längst zu den Nicht-Frühstückern und fragt euch, warum die Pfunde trotzdem nicht purzeln. Wahrscheinlich, weil ihr in eine dieser sechs Fehlerfallen tappt:

1. Ihr wollt direkt 16 Stunden fasten

Egal, um welche Art der Ernährungsumstellung es geht: Sobald der Verzicht zu groß wird und die Laune dementsprechend immer mieser, resigniert man – da kann der Wunsch zum Idealkörper noch so groß sein. Von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören, mag für viele funktionieren, aber essen muss der Mensch nunmal und wird nicht ohne Grund ungenießbar wenn er unterzuckert ist. Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, erfordert nicht nur äußerst viel guten Willen und Disziplin, sondern auch Knowhow, mit welchen gesunden alternativen Lebensmittel man satt wird. Das muss man erstmal für sich herausfinden und ebenso verhält es sich beim Intervallfasten: Wer bisher alle paar Stunden etwas snackt, sollte erstmal versuchen, abends von acht bis morgens um acht nichts mehr zu essen und dieses Fastenintervall dann peu a peu zu verlängern, bis man auf die 16 Stunden kommt.

Wenn euch das zu schwer fällt und ihr euer Training oder die wichtige Präsentation dadurch nicht gut bewältigen könnt, dann bleibt zum Beispiel einfach bei 14 Stunden. Das ist auch schon effektiv, wenn die Ernährung stimmt. Wer beruflich viel unterwegs ist oder ein straffes Trainingspensum fährt, der ist vielleicht auch mit der 5:2-Diät besser beraten: Bei diesem Fastenintervall schaut man nicht auf den einzelnen Tag, sondern die ganze Woche. An fünf Tage ernährt man sich bewusst aber zu den normalen drei bis fünf Mahlzeiten und nimmt dafür an zwei Tagen pro Woche nicht mehr als 600 Kalorien zu sich. An den beiden Tagen kommt man dann vermutlich nur auf zwei ganz kleine Mahlzeiten.

Frühstücken oder nicht? Das ist beim Intervallfasten die Gretchen-Frage.(© 2018 Shutterstock / David Prado Perucha)

2. Die Fasten-Diät passt nicht zu euren Trainingsgewohnheiten

Wie soll man seine tägliche Nahrungsaufnahme in acht Stunden des Tages quetschen, ohne mit einem vollem Bauch trainieren zu müssen oder auf Nährstoffe und Muskelfutter zu verzichten? Das fragen sich gerade Sportler, die Vollzeit arbeiten. Was im Essen steckt, weiß man nur, wenn man sich gut informiert oder, noch besser, es selbst zubereitet. Denn wer weiterhin schlemmt, was er will, wird auch trotz Teilzeit-Diät nicht abnehmen. Insofern erfordert das Intermittierende Fasten auch die Bereitschaft, vorzukochen und das Haus nicht mehr ohne Tupperdosen zu verlassen: Frühstück um acht, Mittag zwischen zwölf und eins und noch ein proteinreiches Abendessen um vier, damit man um 18 Uhr sportlich durchstarten kann und das Essenfenster von acht Stunden einhält. Dieses Modell würde funktionieren, setzt aber Organisationstalent voraus. Dinner mit Freunden ist dann aber nicht mehr drin und ihr müsst euch darauf einstellen, dass die Trainingserfolge und Regeneration leiden, weil die Muskeln erst am Folgetag wieder Futter bekommen. Zudem wird der Sport euren Hunger erst recht antreiben und werdet hungrig zu Bett gehen. Klingt nicht optimal, oder?

Schlechte Nachrichten für Morgenmuffel: Frühsport ist die Lösung. Auf leeren Magen wird die Fettverbrennung nochmal mehr angekurbelt, allerdings solltet ihr nüchtern auch nicht zu intensiv trainieren. Dann gibt es ein spätes Frühstück oder ein Sportler-Mittagessen und ganz normales Abendessen, gern auch mit Freunden. Wer abnehmen möchte, könnte mit dieser Strategie erfolgreich sein. Wer darüber hinaus auf Leistung trainiert, sollte lieber seine Ernährung umstellen und abends auf Low Carb setzen und mehr Protein zu sich nehmen.

Für Sportler mit Fitnesszielen ist Intervallfasten nur bedingt das Richtige.(© 2018 Shutterstock / shurkin_son)

3. Ihr haltet euch zwar an Essensfenster, nicht aber an Kalorienvorgaben

Die größte Gefahr beim Teilzeitfasten ist es, sich nach 16 Stunden ohne Nahrung ausgehungert den Teller richtig voll zuladen. Oder in den folgenden acht Stunden zuzulangen, wonach es einem gelüstet. Langsam essen und auf Gemüse, Vollkornprodukte und Protein setzen hält satt. Denn egal wie eisern ihr euch an die Intervalle haltet, am Ende des Tages zählt die Energiebilanz und man sollte nicht mehr essen, als man verbrennt. Am besten geht ihr in ein leichtes Kaloriendefizit und versucht mit 1.200 bis 1.600 Kalorien auszukommen, je nachdem, wie aktiv ihr seid. Um den Energiebedarf zu ermitteln sind Activity Tracker tatsächlich das beste Mittel, weil sie eure Sporteinheiten und Schritte direkt einbeziehen. Die Kombination aus einem leichten Kalroiendefizit und der Stoffwechselkur durch das Intervallfasten wirkt garantiert schneller und nachhaltiger als jede Crash-Diät.

Lässt man eine Mahlzeit aus oder funktioniert sie zum Snack um, statt Frühstück und Mittag einfach enger zusammenzulegen, spart man automatisch Kalorien. Vorausgesetzt, die Portionen fallen nicht zu groß aus. Mit welchen Faustformeln und Sattmacher-Hacks ihr euren Teller guten Gewissens auffüllen könnt, verraten wir euch separat. Achtet aber trotzdem darauf, dass ihr alle wichtigen Nährstoffe bekommt: Hier sind Food Tracker wie LifeSum oder MyFitnessPal eine große Hilfe, weil sie neben Kalorien auch Nährstoffe zählen. Zu wenig sollte man übrigens auch nicht essen, sonst wird der Stoffwechsel träge und gewöhnt sich an den Hungermodus – sobald man wieder mehr isst, nimmt man zu.

4. Ihr esst zur richtigen Zeit die falschen Dinge

Viele Artikel behaupten, man könne essen, was man will, müsse sich nur an das richtige Zeitfenster halten, und nimmt dadurch trotzdem ab. Fakt ist, dass eine Kalorie immer eine Kalorie bleibt, aber ein Dessert nicht bald wieder Heißhunger auslöst, weil man im Idealfall vorher noch Gemüse, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate gegessen hat. Der Blutzuckerspiegel fährt keine Achterbahnfahrt, wenn man sich kleine Sünde nach einer ausgewogenen Mahlzeit erlaubt. Zwischendurch oder im Fastenintervall bremsen Schoki und Co. allerdings die Fettverbrennung und lösen schon bald wieder Hunger aus. Auch der Cheat Day am Wochenende ist mit Vorsicht zu genießen: Croissant, Burger, Pizza, Chips und Partydrinks können die eingesparten Kalorien der Woche schnell einholen. Dann lieber hier und da mal bewusst sündigen statt zwei Tage Schlaraffenland.

5. Ihr vergesst, dass die falschen Getränke das Fasten unterbrechen

Das gilt übrigens auch für jegliche Softdrinks, auch mit Süßstoff, für Säfte wie Schorlen und vor allem für Alkohol: Selbst Kaffee mit Milch unterbricht die Stoffwechselprozesse, die man sich beim Fasten wünscht. Versucht, im Fastenintervall mit Wasser und ungesüßten Tees oder Kaffee schwarz auszukommen. Viel Trinken sollte man natürlich trotzdem, auch das hält den Stoffwechsel auf Trab.

Ein Smoothie oder eine Saftschorle muss auch abgebaut erden – und das unterbricht den Fastenintervall. Also greift dann lieber zu Wasser.(© 2018 Shutterstock / LightField Studios)

6. Ihr bewegt euch zu wenig

Damit der Körper auch schön Fett abbaut und keine Muskeln, solltet ihr ihm zeigen, dass ihr eure Muskelmasse braucht – das geht nur mit Sport beziehungsweise Bewegung. Je zwei Ausdauer- und Krafteinheiten von je 30 Minuten pro Woche reichen schon, um die Fettverbrennung anzukurbeln, Muskeln zu erhalten und ihr dürft euch dann auch 200 bis 300 Kalorien mehr aufladen. Mehr sind es dann aber auch nicht, da überschätzen sich viele.

Apps für die Planung der Fasten-Phasen

Damit eure sozialen Essensverabredungen nicht komplett wegfallen, lohnt es sich, das Teilzeit-Fasten zu planen. Mit Apps wie dem "Intermittent Fasting Tracker" (gratis für Android) bekommt ihr Erinnerungsbenachrichtigungen, Mahlzeiten einzutragen und ihr könnt eure Abnehmerfolge dokumentieren und die App eure Kalorien zählen lassen. Außerdem könnt ihr verschiedene Rhythmen des Teilzeit-Fastens ausprobieren und vergleichen.  Auch ein Leitfaden zum Intermittierenden Fasten mit tausenden Tipps und Tricks ist dabei, allerdings nur auf Englisch.
Ähnliche Funktionen auf Deutsch bietet euch die Android-App "TrackMyFast 5:2 Diät" für 2,69 Euro. Oben drauf gibt es passende Rezepte, eure Statistiken als Tabelle und die Dokumentationsfunktion für Blutwerte. Für iPhone-Besitzer gibt es die kostenlose englischsprachige App "5:2 Fast Diet Tracker". Kalorienarme Rezepte findet ihr zum Beispiel kostenlos für Android und iOS in der App "Runtasty" von Runtastic oder in der englischsprachigen App "5:2 Fasting Diet Recipes" (gratis für Android).

Fazit: Intervallfasten kann sinnvoll sein, aber nicht für jeden

Intervallfasten kann sich als Abnehmstrategie auszahlen, wenn ihr nicht zu viele Kalorien einsparen, aber euren Fettstoffwechsel trotzdem wieder auf Trab bringen wollt. Ihr dürft zwar nicht acht Stunden lang schlemmen, was ihr wollt, müsst aber nicht streng einem Diätplan folgen, eher einem Zeitplan. Auch wer sich oft schlapp fühlt und Bluthochdruck hat oder eine Insulinresistenz entwickelt, kann es mal ausprobieren. Wer schwanger ist oder krank, Diabetes hat oder einen niedrigen Blutdruck oder schlichtweg unglücklich ist bei 16 Stunden ohne Nahrung, sollte lieber regelmäßiger kleinere gesunde Mahlzeiten essen. Auch Sportler müssen vorsichtig ausprobieren, wie Intervallfasten in ihre Trainingsroutine passt. Wenn ihr erfahren wollt, welche Intervalle und Tipps es beim Intermittierenden Fasten noch gibt, lest unsere Ratgeber. Wer wissen will, wie es sich mit nur einer Mahlzeit am Tag lebt, liest das Interview mit unserem Gaming-Experten Boris: Der lebt den Intervallfasten-Trend schon seit 15 Jahren – und ist quasi Trendsetter.


Weitere Artikel zum Thema
Gboard: Künf­tig könnt ihr die Google-Tasta­tur auf dem Display verschie­ben
Francis Lido
Gboard gibt es auch für iOS
Die aktuelle Beta von Gboard bietet ein sogenanntes "Floating Keyboard". Dieses könnt ihr nach Belieben verschieben oder in der Größe anpassen.
Der e-tron ist Audis erstes Fahr­zeug mit Alexa-Inte­gra­tion
Lars Wertgen1
Audi E-tron SUV
Alexa wird fester Bestandteil des neuen Audi e-tron. Im Elektro-SUV ist der smarte Helfer dann euer erster Ansprechpartner.
Neue Laut­spre­cher und eine Mikro­welle? Amazon soll neue Alexa-Geräte planen
Francis Lido
Echo und Echo Plus bekommen wohl bald Gesellschaft von anderen Alexa-Geräten
Alexa spielt eine große Rolle in den Plänen von Amazon: Mindestens acht neue Geräte sollen die Sprachassistentin in Kürze unterstützen.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.