Isometrisches Training: Bei diesem Kraft-Workout muss man sich kaum bewegen

Zu faul für schweißtreibende Workouts? Für Muskelmasse muss man nicht unbedingt Gewicht stemmen.
Zu faul für schweißtreibende Workouts? Für Muskelmasse muss man nicht unbedingt Gewicht stemmen.(© 2017 istock.com/Peopleimages)

Winterschläfer aufgepasst: Wer aktuell keine Motivation für schweißtreibende Workouts hat, kann mit diesem effektives Krafttraining ohne Gewichte und Action seinen Körper straffen, ohne sich groß aufzuraffen. Isometrisches Training ist eine gute Alternative für Faule und eine praktische Ergänzung zum regulären Training.

Um Wachstumsreize in den Muskeln zu setzen, muss man nicht unbedingt Gewichte rauf und runter stemmen: Die gewünschte Spannung entsteht ebenso beim statischen Halten einer Übung oder eines Gewichtes gegen einen aufgebauten Druck oder Zug. Weil der Muskel hier unter Dauerspannung steht,  kann man beim sogenannten "Isometrischen Training" effektiv an Muskelkraft und -masse gewinnen – ohne großen (Zeit-)Aufwand, Sportschuhe oder heftige Schweißausbrüche.

Hier kommen sechs einfache isometrische Übungen, die ihr jederzeit zuhause vor dem Fernseher machen könnt, wenn ihr mal keine Lust auf euren Sport habt, aber euer Gewissen beruhigen wollt. Auch als Ergänzung zu eurem regulären Workout können die kurzen Übungen nochmal ganz neue Kraft-Reize setzen: Muskelwachstum stellt sich ein, wenn man die Spannung mindestens 20 Sekunden hält und die Übungen oft genug wiederholt – pro Übung könnt ihr ruhig drei Sätze machen und das Workout dreimal pro Woche absolvieren. Ob zwischendurch oder nebenbei: In einer Viertelstunde seid ihr durch mit eurem Mini-Krafttraining:

1. Handdrücken für Bizeps und Brust

Wie in Gebetshaltung drückt ihr die Hände vor der Brust fest gegeneinander. Haltet die Unterarme und Ellbogen dabei schön gerade und die Spannung, so kräftigt ihr Bizeps und Brust. Zu einfach? Dann geht dabei in eine Kniebeuge oder gar tiefe Hocke, so werden auch Oberschenkel und Gesäß gefordert.

2. Im Schwebesitz Richtung starke Mitte

Im Schwebesitz trainiert ihr die geraden Bauchmuskeln, den unteren Rücken und ganz nebenbei auch ein bisschen Gleichgewicht. Dafür müsst ihr euch nur aufrecht und mit aufgestellten Füßen auf den Boden setzen, den Oberkörper leicht nach hinten lehnen und schließlich die Beine anheben. Die Arme dabei am besten gerade nach vorne strecken für die Balance. Der Bauch ist natürlich die ganze Zeit fest angespannt. Die Beine sind 90 Grad angewinkelt, so dass die Waden parallel zum Boden stehen. Geübte können die Beine auch gerade ausstrecken und den Oberkörper noch ein Stück weiter zurücklehnen, dann wird es schwieriger. Noch anspruchsvoller wird's mit einer Hantel in jeder Hand.

3. Die Brücke formt ein knackiges Hinterteil

Versprochen ist versprochen: Das Training soll so komfortabel wie möglich ausfallen und weil ihr nach dem Schwebesitz ohnehin schon halb liegt, geht es von hier direkt in die waagerechte Position. Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden und die Arme liegen flach neben den Körper. Jetzt müsst ihr nur noch die Hüfte so hochheben wie möglich – und oben halten. Bauch anspannen nicht vergessen. Nicht absacken und immer wieder nachjustieren: Von den Knien bis zu den Schultern soll der Körper eine gerade Linie darstellen, während Kopf, Schulter und Füße und Arme am Boden bleiben. Wer doch noch ein bisschen schwitzen möchte, hebt ein Bein in die Luft – der Po bleibt trotzdem oben – oder legt sich Gewichte auf die Hüfte. Mit der Brücke trainiert ihr Po und Oberschenkel.

4. Der Superman für einen starken Rücken

Aus der Rückenlage rollt ihr euch einmal auf den Bauch und streckt alle Viere aus. Jetzt Arme und Beine ein kleines Stück vom Boden abheben und in der Luft halten. Im sogenannten Superman oder auch Rückenstrecker fordert ihr Rücken und Schultern auf effektive Weise.

5. Die Planke macht einen kräftigen Rumpf

Aus der Bauchlage pusht ihr euch jetzt in einen Stütz auf die Unterarme und halten euch einfach gerade wie ein Brett auf den Unterarmen und Zehenspitzen. Vermeidet ein Hohlkreuz, indem ihr die Bauchmuskulatur kräftig anspannt. Alternativ könnt ihr auch ein Bein heben. Mit der Planke stählt man die seitliche Bauchmuskulatur, den unteren Rücken sowie Schulter und Brustmuskulatur und ein bisschen sogar die Beine. Wer die seitlichen Bauchmuskeln noch mehr brennen lassen mag, geht in den seitlichen Unterarmstütz. Hier liegen die Füße aufeinander, so dass nur einer den Boden berührt und der freie Arm wird hoch in die Luft gestreckt.

6. Der Wandsitz stählt Beine und Po

Zum Abschluss heißt es noch einmal aufstehen für die Kniebeuge – und weil wir hier beim Training für Faule sind und nicht im Bootcamp, dürft ihr euch dabei mit dem Rücken an eine Wand lehnen. Die Füße stehen Hüftbreit und die Beine im 90-Grad-Winkel. Die Knie sollten allerdings nicht über die Fußspitze hinaus ragen. Macht es euch ruhig "gemütlich" an der Wand, mit Netflix oder einem Newsfeed eurer Wahl, hier sollt ihr so lange verweilen, bis die Schenkel brennen –  ohne dass ihr dass ihr dafür auch nur einen Schritt laufen oder springen müsst – großartig, oder? Vielleicht schafft ihr 60 oder gar 90 Sekunden?

Fazit: Mehr geht immer und Cardio-Einheiten sollten trotzdem nicht fehlen

Fühlt sich gut an, die Muskeln unter den Wollschichten im Winter doch nochmal zu spüren, oder? Wer Gefallen am Workout für Faule gefunden hat, sich aber mit der Zeit steigern möchte, was grundsätzlich immer eine gute Idee ist, der nimmt einfach Gewichte dazu: Das Pumpen könnt ihr euch beim isometrischen Training allerdings sparen. Egal, bei welcher Übung: Für die größte Muskelspannung harrt ihr mit den Zusatzkilos einfach in der Position aus, wo sie richtig schwer werden. Für Muskelwachstum müsst ihr möglichst schwere Gewichte wählen und diese bis zu 20 Sekunden halten und wer seine Muskelausdauer verbessern möchte, wählt leichtere Gewichte und hält bis zu 40 Sekunden inne. Alternativ könnt ihr euch auch an Königsdisziplinen wie dem Kopf- oder Handstand, für Profis einarmig, wagen. Übrigens zählt auch Amrdrücken zu den isometrischen Übungen, genauso wie die "Human Flag":

Wenn es dann doch mal wieder etwas mehr Action, Schweiß, Beweglichkeit und Abwechslung sein darf, werft einen Blick in die sieben Apps, die jeder Fitness-Fan haben sollte. Hier kommen auch funktionelle Ausdauer-Workouts und Kalorienkiller nicht zu kurz. Denn damit kann das isometrische Training nicht dienen. Dennoch ist es besser als gar kein Training oder eine angenehme Ergänzung.


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