Joggen für Anfänger und Einsteiger: So startet ihr euer Abnehmen-Projekt

Joggen ist zwar keine Wissenschaft für sich, doch für Anfänger gibt es Dinge zu beachten
Joggen ist zwar keine Wissenschaft für sich, doch für Anfänger gibt es Dinge zu beachten(© 2018 Shutterstock / bbernard)

Fitness steigern und abnehmen durch Joggen – Anfänger und Einsteiger setzen sich voller Euphorie oft hohe Ziele und starten am liebsten von 0 auf 100. Einfach loszulaufen oder sich gleich für den nächsten Marathon anzumelden, ist aber keine gute Idee. Gute Vorbereitung, die richtigen Schuhe und vernünftige Ziele sind für Einsteiger enorm wichtig, um Erfolg zu haben.

Deshalb sind die richtigen Laufschuhe wichtig

Beginnt am besten mit der richtigen Ausrüstung. Um eure Gelenke zu schützen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass ihr euch qualitativ hochwertige Laufschuhe besorgt. Die richtige Dämpfung macht das Laufen angenehmer und spielt euch so nicht nur gesundheitlich in die Karten. Als Faustregel gilt: Neue Laufschuhe müssen her, sobald diese etwa 1.000 Kilometer hinter sich haben, um Stolpergefahr und Fehlstellungen durch abgelaufene Sohlen zu vermeiden. Selbst wenn man es nicht sieht: Die Sohle ist dann abgelaufen und verliert ihre Dämpfung. Kauft die Schuhe ein bis zwei Nummern größer, damit ihr bei Kälte dickere Socken tragen könnt und die Füße im Sommer Platz zum Anschwellen haben.

Achtet beim Kauf auch darauf, dass ihr euch in dem Schuh wohl fühlt. Dazu genügt es nicht, einmal hineinzuschlüpfen. Falls vorhanden, nutzt ein Laufband, um die Sportschuhe zu testen oder joggt im Laden auf der Stelle. Drückt der Schuh an einer Stelle, solltet ihr ein anderes Modell probieren. Laufanalysen können zwar hilfreich sein, werden aber meist nicht von Fachkräften durchgeführt, vertraut daher in erster Linie auf euer eigenes Gefühl. Solltet ihr Gelenkprobleme haben oder zu Überpronation neigen, braucht ihr spezielle, stabilisierende Schuhe, damit ihr nicht mehr so nach innen einknickt beim Laufen. Hier empfiehlt sich dann doch eine Laufanalyse mit Beratung.

Anfänger sollten kleine Ziele setzen

Gerade für Jogging-Einsteiger oder Sport-Anfänger allgemein empfehlen Experten, es langsam angehen zu lassen. Gewöhnt euren Körper an die neue Belastung und steigert ganz allmählich Laufdauer und Geschwindigkeit. So vermeidet ihr Verletzungen durch Überbelastung und bleibt motiviert. Bevor ihr lauft, solltet ihr mit dem Aufwärmen der Muskulatur beginnen – zum Beispiel mit lockeren Sprüngen auf der Stelle. Dehnen ist erst nach dem Joggen sinnvoll, da es die Leistungsfähigkeit des Muskels vorübergehend verringert.

Für den Anfang könnt ihr mit einer Mischung aus Gehen und Laufen beginnen. Lauft immer nur kurze Intervalle: erst eine Minute Walken, dann eine Minute Laufen. Um einseitiges Training zu verhindern, könnt ihr zudem einen Tag im Fitnessstudio einbauen oder zu Hause trainieren. Kräftigt mit Liegestützen, Sit-ups und Hanteln Bauch- und Armmuskulatur, die beim Joggen etwas zu kurz kommen.

Wechselt dann nach ein paar Wochen komplett zum Laufen, ohne zwischendurch viel Walken. Zunächst lauft ihr zwei- bis dreimal pro Woche langsam und mit einigen Geh-Pausen. 20 bis 30 Minuten genügen anfangs völlig, denn euer Körper muss sich erst an die Laufzeit gewöhnen. Steigert die Trainingsdauer allmählich und erst dann die Intensität und eure Geschwindigkeit.

Abnehmen durch Joggen

Beim Joggen könnt ihr so viele Kalorien verbrennen wie bei kaum einer anderen Sportart. Durch die Beanspruchung vieler verschiedener Muskelgruppen steigt der Energiebedarf eures Organismus und ihr könnt gesund abnehmen. Allerdings braucht es für eine Gewichtsreduktion vor allem auch eine Ernährungsumstellung. Das Ziel: weniger Kalorien aufnehmen, als verbrannt werden. Hungern ist für eine negative Energiebilanz aber nicht nötig. Lasst einfach Zucker und Kohlenhydrate bei dem Großteil eurer Mahlzeiten weg und setzt verstärkt auf Eiweiß plus Gemüse, dann tut ihr eurem Körper schon etwas Gutes.

Fettverbrennung beim Laufen

Auch als Anfänger könnt ihr durch ein Mehr an Bewegung die Aktivität fettspaltender Enzyme anregen. Die oft aufgestellte Behauptung, der Fettstoffwechsel würde erst nach einer halben Stunde Training einsetzen, ist nämlich falsch. Wer langsam läuft, verbrennt von Beginn an Fett. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz ist bei langsamem Tempo sogar höher.

Habt ihr euch an das Joggen gewöhnt, könnt ihr ein- bis zweimal pro Woche ruhig auf Tempo gehen. Regelmäßiges schnelles Lauftraining steigert den absoluten Energieverbrauch und hilft zusätzlich bei der Gewichtsreduktion. Insbesondere Intervallläufe, bei denen ihr die Geschwindigkeit je nach Fitnesslevel variiert, haben sich bewährt. Wer noch mehr tun will, kann auch diese Kraftübungen beim Joggen einbauen.


Weitere Artikel zum Thema
Die cool­s­ten Gadgets für den Sommer
Lars Wertgen
Mit True Wireless Kopfhörern wie den AirPods könnt ihr euch frei bewegen, ohne dass ihr mit dem Kabel verheddert
Ob smarter Ventilator, Solar-Soundbox oder E-Scooter: Welche coolen Sommer-Gadgets wir dir wärmstens empfehlen können, verraten wir euch hier.
E-Scoo­ter mit Stra­ßen­zu­las­sung: Darauf müsst ihr vor dem Kauf achten
Christoph Lübben
Ein Beispiel für E-Scooter mit Straßenzulassung: Der Trittbrett Kalle
Ihr wollt euch einen E-Scooter mit Straßenzulassung besorgen? Hier erfahrt ihr die wichtigsten Dinge, die ihr vor der Anschaffung wissen müsst.
E-Scoo­ter Apps und Zube­hör: So rollt ihr smart in den Sommer
Christoph Lübben
Wer E-Scooter fährt, sollte Zubehör wie eine Handyhalterung und mindestens eine Navigatons-App parat haben
Gut vorbereitet für den Roller-Kauf: Diese E-Scooter-Apps und entsprechendes Zubehör solltet ihr euch unbedingt genauer ansehen.