Joggen und Outdoor-Sport im Winter: Das müsst ihr jetzt beachten

Joggen Laufen Winter Frau Schnee Sport
Joggen Laufen Winter Frau Schnee Sport(© 2017 istock.com/vgajic)

Wer sportliche Ziele hat, darf auch im Winter die Ausdauereinheiten nicht vernachlässigen. Das muss man auch gar nicht – wenn man beim Joggen, Fahrradfahren oder Outdoor-Sport bei eisigen Temperaturen ein paar Grundregeln beachtet.

Das ganze Jahr über als Sportskanone die persönliche Bestzeit- oder -form halten, setzt vor allem konstante Motivation voraus – bei Wind und Wetter. Ob man sich dafür morgens oder abends in die Dunkelheit quält, ist lediglich eine Typ-Frage. Wem der Temperaturunterschied vom Warmen in die Kälte erstmal zu schaffen macht, tröstet das vielleicht: So härtet der Körper ab, das Immunsystem wird gestärkt und die großzügige Sauerstoffzufuhr macht munter. Außerdem braucht der Organismus bei Kälte mehr Energie, und körpereigene Appetitzügler bremsen den Hunger. Bis minus zehn Grad könnt ihr bedenkenlos draußen sporteln, wenn ihr die folgenden Tipps beachtet:

1. Tipps gegen den Windchill-Effekt

Vielen Joggern und Co. macht im Winter vor allem die kalte Luft draußen zu schaffen und fürchten Erkältungen und Reizhusten. Durch die Nase atmen schont die Schleimhäute im Rachen – also besser nicht lauthals die Sport-Playlist mitsingen. Gleichmäßige Ausdauersportarten sind jetzt ideal. Das Sprint- oder Intervalltraining verlagert ihr lieber aufs Laufband, wenn es zu kalt wird.

Joggen und Radfahren erzeugen natürlich auch Gegenwind: Der sogenannte Windchill-Effekt lässt uns die Außentemperatur bei einem gewissen Tempo kälter empfinden. Sturm verstärkt dies nochmal. Dafür gibt es sogar Rechenformeln: Eine Außentemperatur von 4 Grad Celsius wird bei einer Windgeschwindigkeit von 40 km/h wie -10 empfunden. Wer die gefühlte Temperatur genau berechnen möchte, kann sich einen "Windchill Calculator" (gratis für Android und iOS) aufs Handy laden und über die "Windy"-App (gratis für Android und iOS) die Sturmvorhersagen und Windstärke weltweit checken. Wenn es zu kalt wird, ist Spazieren die Alternative, denn an die frische Luft man trotzdem regelmäßig, auch im Winter.

Die Windy-App weiß woher und wie stark der Wind weht.(© 2017 CURVED)

2. Die richtige Sportkleidung im Winter

Sich beim Wintersport angemessen zu kleiden, ist eine echte Kunst: friert man, bleiben die Muskeln kalt und steif, was das Verletzungsrisiko erhöht. Aber wer heftig schwitzt, riskiert anschließend eine Erkältung. Baumwolle saugt den Schweiß auf und wird klamm und schwer. Setzt auf leichte, luftige und funktionelle Laufbekleidung, denn die leitet den Schweiß nach außen. Die meisten Läufer ziehen eher zu viel an als zu wenig: Dabei ist die Gefahr einer Unterkühlung beim Laufen gering. Aber die Mütze ist Pflicht, da wir über den Kopf bis zu 40 Prozent der gesamten Körperwärme abgeben. Mit kalten Händen und Füßen friert man direkt am ganzen Körper, deswegen sind leichte Laufhandschuhe eine gute Idee. Wer jetzt noch friert, muss einfach einen Zacken zulegen.

3. Die richtigen Laufschuhe für rutschige oder gefrorene Wegen

Eure Laufschuhe solltet ihr übrigens mindestens eine Nummer größer kaufen: So könnt ihr jetzt auch dickere Socken anziehen, damit ihr im nassen Laub oder Schnee nicht so schnell kalte Füße bekommt. Von Laufschuhen mit etwas mehr Luft profitiert ihr übrigens das ganze Jahr über: So gebt ihr euren Füßen bei Anstrengung auch Platz zum Anschwellen. Trailschuhe sind eine gute Option bei sehr matschigen, rutschigen Pfaden. Wenn der Boden allerdings hart und vereist ist, solltet ihr gut gedämpfte Schuhe haben und langsamer und vorsichtig laufen. Wer Gelenkprobleme hat, muss jetzt leider erstmal aufs Laufband oder andere Ausdauersportarten ausweichen.

4. Ideales Aufwärmen und Cool-down bei Kälte

Das Aufwärmen beim Sport draußen ist jetzt besonders wichtig: Weil man anfangs noch  friert, versuchen viele, dagegen anzulaufen – tut seinen Muskeln und Bändern damit bei der Kälte allerdings keinen Gefallen. Wo sonst zehn Minuten leichtes Traben reichten, braucht es jetzt sogar 15 bis 20 Minuten Warm-up. Oder aber man wärmt die Muskeln schon drinnen auf, etwa mit ein paar Hampelmännern, Bergsteigern und Kniebeugen.

Auf das Cool-down nach der Sporteinheit solltet ihr zwar nicht ganz verzichten, es darf im Gegensatz zum Warm-up aber gerne etwas kürzer ausfallen. Besser ihr werdet fünf Minuten vor dem Ziel schon langsamer und geht zum Dehnen ins Warme – eventuell solltet ihr euch dazu was Trockenes anziehen. Ideal ist jetzt auch eine kleine Einheit auf der Faszienrolle. Eine guten Anleitung bietet die "Blackroll"-App (kostenlos für iOS und Android).

Die "Blackroll"-App hat die richtigen Tipps für euch.(© 2017 CURVED)

5. Sport-Apps gegen die Dunkelheit

Alleine im Dunkeln sporteln ist Tristesse pur. Werft doch mal einen Blick in die sozialen Netzwerke für Sportler: Die App "Bvddy" (gratis für iOS und Android) verbindet Sportsfreunde für gemeinsame Trainingseinheiten, mit "Cyclique" (kostenlos für Android und iOS) können sich Radler und mit "Runclique" (iOS und Android) Läufer verbinden. Es ist im Winter immer besser, wenn man nicht alleine durch die Dunkelheit irrt. Außerdem helfen Verabredungen im Kampf gegen den inneren Schweinehund.

Wer trotzdem alleine unterwegs ist, weicht zu seiner eigenen Sicherheit auf belebte und beleuchtete Strecken aus – auch wenn sie nicht so schön sind. Meistens sind solche Wege asphaltiert und im Winter noch härter und unangenehmer für die Gelenke und den Rücken: Darum solltet ihr jetzt auf gut gedämpfte Schuhe setzen. Reflektoren und Licht dürfen nicht fehlen: Wer keine Stirnlampen mag, kann LEDs an der Laufkleidung befestigen. Außerdem empfehlen sich Apps wie "BackChecker" (für Android und iOS für drei Euro monatlich): Die prüft, ob ihr wohlbehalten zurückkommt und alarmiert ansonsten eure Notfallkontakte.

6. Die Trainingsplanung im Winter

Starre Trainingspläne sind im Winter nicht besonders sinnvoll, weil uns Wetter, vereiste Straßen oder Erkältungen gerne mal einen Strich durch die Rechnung macht – und das frustriert. Ein Schnupfen oder eine leichte Erkältung machen das Training zwar nicht unmöglich, können das Immunsystem aber zusätzlich schwächen. Bei Fieber und Beschwerden, die sich bereits auf die Bronchien ausgeweitet haben, ist Sport erstmal tabu. Und ansonsten solltet ihr auf euren Körper hören und das Training eurer Konstitution und Motivation anpassen. Kleiner Trost, wenn das nicht so oft klappt wie im Rest des Jahres: Wer schon lange trainiert, baut Kondition schneller auf – schon wenige Trainingseinheiten pro Woche helfen, das Niveau zu halten. Was immer geht, ist eine Fitness-App fürs Wohnzimmer – und am Ende ist jedes Training besser als keins.

7. Passende Indoor-Alternativen für das Konditionstraining

Eine super Alternative zum Outdoor-Sport ist Schwimmen: Das schont die Gelenke, trainiert den gesamtem Körper und baut Kondition auf. Ihr könnt natürlich auch prima im Ausdauer-Bereich des Fitnessstudios trainieren. Auf dem Laufband solltet ihr aber einen Widerstand von eins einstellen, um das Lauferlebnis draußen zu simulieren. Dafür muss übrigens niemand mehr eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, sondern ihr könnt euch einfach über die App "GymEntry" (für Android und iOS) spontan Tages- oder Wochentickets sichern, ohne Abo-Zwang.

Als Ausgleich zum Konditionstraining ist Muskeltraining für die Rumpfmuskulatur und die Körperhaltung sowie die Kraftausdauer übrigens nicht zu vernachlässigen. Auch die Lauftechnik kann sich verbessern und dadurch das Verletzungsrisiko sinken.

Über die App "GymEntry" könnt ihr flexibel Einzeltickets für Fitnessstudios deutschlandweit kaufen.(© 2017 CURVED)

Fazit: Jedes Training zählt

Wusstet ihr, dass man mit einer positiven Einstellung beim Sport deutlich effektiver trainiert? Wenn euch bei Sauwetter absolut nicht nach Sport ist, verschiebt die Einheit lieber, dann habt ihr auch mehr davon. Wenn ihr motiviert seid, lasst euch hingegen nicht von einem kleinen Schauer abbringen: Regelmäßige kurze Einheiten bringen ohnehin mehr als wenige lange. Falls ihr eure Sprints aktuell wetterbedingt nicht draußen durchziehen könnt: Weicht aufs Fitnessstudio oder Schwimmbad aus, denn am Ende zählt jedes Training. Ansonsten schaltet euer Stoffwechsel nämlich auch auf gemütlich um – und das kann im Hinblick auf Glühwein und die vielen Plätzchen in den kommenden Wochen niemand wollen, oder?


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