Kurze Satzpause und Supersatz: Darum daddeln Kraftsportler weniger am Handy

Lange Satzpausen ziehen natürlich auch das Training in die Länge. Darum setzen immer mehr Sportler auf kurze Satzpausen.
Lange Satzpausen ziehen natürlich auch das Training in die Länge. Darum setzen immer mehr Sportler auf kurze Satzpausen.(© 2018 Shutterstock / SeventyFour)

Vielleicht ist es euch auch schon aufgefallen: Immer weniger Trainierende blockieren im Fitnessstudio Geräte, indem sie zwischen den Übungssätzen minutenlang am Handy herumspielen. Stattdessen machen sie Ausfallschritte, Burpees oder Liegestütze – bis es direkt wieder zurück an die schweren Gewichte geht. Aktive Pause oder Supersätze werden mit dem Hype um HIIT immer beliebter. Wir klären hier, für wen der Verzicht auf Satzpausen beim Krafttraining sinnvoll sein könnte.

Um es vorweg zu nehmen: Es gibt nicht die eine Empfehlung bezüglich der optimalen Pausenzeit zwischen einzelnen Kraftübungen, weil diese auch abhängig ist von der Ausgangsfitness, den individuellen Trainingszielen und Vorlieben. Wer motiviert genug ist, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen und durchzuziehen, sollte sich zunächst diese Fragen stellen: Verfolgt ihr Hypertrophie also Muskelwachstum, wollt ihr eure Kraft oder Ausdauerleistung verbessern oder abnehmen? Viele sportwissenschaftliche Studie haben sich mit der optimalen Dauer der Satzpause beschäftigt und sind zu folgenden Richtwerten gekommen:

So lang dauern Satzpausen je nach Trainingsziel in der Sportwissenschaft

  • Wer seine Kraft verbessern möchte, sucht sich sein Maximalgewicht, mit dem etwa sechs Wiederholungen möglich sind und gibt den Muskeln danach mit drei bis fünf Minuten relativ lange Zeit, sich für den nächsten Kraftakt zu erholen.
  • Das gilt auch für den Muskelaufbau: Zwei bis drei Minuten gelten als ideale Satzpause, wobei man hier mit 80 Prozent des Maximalgewichtes noch auf ein paar mehr Wiederholungen setzt – acht bis zwölf an der Zahl. Hört hier aber am besten auf euren Körper, statt starr auf die Uhr zu schauen.
  • Geht es euch hingegen eher um die Kraftausdauer, Muskelstärke und Fettverbrennung, solltet ihr das Gewicht nochmal etwas reduzieren und mehr Wiederholungen, 15 oder mehr, anstreben. Zwischen den Übungen könnt ihr 20 bis 90 Sekunden pausieren oder auch mal Supersätze ohne Pause absolvieren und etwa nach sechs Sequenzen eine längere Pause einplanen.

Zu lange, also über fünf oder gar zehn Minuten hinaus, sollten die Satzpausen übrigens auch nicht werden, weil die Muskeln sonst auskühlen. Damit ihr nicht den Überblick über eure Gewichte verliert und euch stetig weiterentwickeln könnt, stellen wir euch separat passende Apps zur Dokumentation und Trainingsplanerstellung wie Pflege für euer Krafttraining vor. Auch die beliebtesten fünf Kraftübungen für den ganzen Körper haben wir für euch recherchiert.

Lieber mal zu kleineren Gewichten greifen und mehr Wiederholungen machen bei kürzeren Satzpausen.(© 2017 CURVED)

Das sind die Vorteile von Supersätzen

Personal Trainerin Maria Kusche aus Hamburg bringt die Vorteile von Supersätzen auf den Punkt: "Dabei trainierst du verschiedene Muskelgruppen direkt hintereinander ohne Pausen dazwischen: Dann wird auch das Herzkreislauf-System gut gefordert. So nutzt man die Trainingszeit noch effektiver, schwitzt mehr und kurbelt den Stoffwechsel an, auch nach dem Training noch Kalorien zu verbrennen. Auch der psychologische Effekt ist nicht zu unterschätzen: Ohne Pausen kommt man nicht ins Nachdenken und es wird nicht langweilig. Diesen Ansatz verfolgt ja auch das aktuell extrem beliebte High Intensity Intervall Training. Wenn man über die Supersätze hinaus noch mehr möchte, kann man am Ende des Trainings noch einen intensiven Finisher dranhängen, das wäre dann nochmal ein etwa vierminütiges Tabata. Dafür sucht man sich vier einfache Übungen, die Spaß machen, und zieht die mit voller Power je 20 Sekunden durch. Dazwischen gibt es jeweils nur 10 Sekunden Pause und wiederholt den Zirkel bei Bedarf nochmal."

Natürlich kommt es aber nicht nur auf die für euer Trainingsziel ideale Belastungs- und Pausenzeit an, sondern auch auf die Wahl der Übungen: Gerade wenn ihr durch viele Wiederholungen und kurze Pause eine hohe Intensität erzielt, sollten die Übungen weniger komplex ausfallen – also nicht zu kompliziert in der Ausführung und zu viele Muskeln auf einmal ansprechen. Haltet es einfach, ihr könnt auch erstmal mit Eigengewicht-Übungen wie Liegestützen, Ausfallschritten und Sit-ups starten.

Maria Kusche ist Personal Trainerin in Hamburg und hat uns erklärt, warum Supersätze so beliebt sind.(© 2018 CURVED)

Profi-Tipps für Supersätze

Wer Supersätze machen möchte, also immer zwei Übungen hintereinander und dann eine Pause, der achtet darauf, jeweils die Antagonisten zu trainieren und immer mit den großen Muskelgruppen zu starten. Auch hier hat Trainerin Maria noch einen Tipp: "Horizontale und vertikale Übungen sollten sich nach Möglichkeit innerhalb eines Supersatzes abwechseln, damit die Wirbelsäule immer wieder schön gestreckt wird. Also würde im Idealfall auf eine Übung im Stehen eine im Liegen folgen. Auch Drück- und Ziehbewegungen wechseln sich bestenfalls ab oder auch bilaterale und unilaterale Übungen – also eine zweiseitige Übung wie Kniebeugen folgt auf eine einseitige Übungen, etwa Schulterdrücken. Das ist aber schon sehr fortgeschritten. Viel wichtiger ist, dass das Training Spaß macht."

Kurse und Apps für eure Kraftausdauer

Wem das alles viel zu kompliziert und umständlich erscheint, der hält sich besser an Fitnesskurse: In HIIT- oder Bootcamp-Kursen trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht oder Kleinequipment wie Medizinbällen, Gewichtssäcken, Kettlebells, Slingtrainern oder Tubes unter Anleitung. Weil die Gewichtsbelastung hier nicht so hoch ist, setzen die Trainer auch hier auf Zirkeltraining mit einem Timer, das die richtigen Muskelgruppen und Gegenspieler fordert, so dass ihr euch nicht den Kopf zerbrechen müsst.

Wer keine Zeit für feste Kurse hat oder kein Geld für Mitgliedschaften in Fitnessstudios ausgeben mag, kann auch mit Fitness-Apps einen schweißtreibenden Kraftzirkel durchlaufen. Hier kommen drei Empfehlungen:

Gettoworkout: Die HIIT-App mit dem eigenen Körpergewicht ohne Abozwang

Effektives Heim-Training mit dem eigenen Körpergewicht im hochintensiven Intervalltraining: Dafür ist vor allem "Freeletics" bekannt. Aus meiner Sicht ist das Programm aber sehr anspruchsvoll, vor allem für Einsteiger, und dazu noch relativ teuer mit den Abo-Modellen. Eine Gratis-App, die ähnliche Trainingsstrategien verfolgt und von Sportwissenschaftlern so konzipiert wurde, dass sie euch fordert ohne zu überfordern, heißt "Gettoworkout". Die Gratis-App für Android, iOS oder den Smart-TV kommt mit drei kostenlosen Workouts, die beliebig oft wiederholt werden können. Wer mehr Abwechslung möchte, kann für ein paar Euro knapp 30 Workouts für Anfänger bis Profi einzeln oder im Bundle dazu kaufen – die habt ihr dann immer dabei und braucht kein Abo abzuschließen. Trainiert wird auf Zeit: Dadurch, dass jeder einfach so viele Wiederholungen macht, wie er schafft, können auch Freunde mit unterschiedlichem Fitnessniveau zusammen trainieren. Alternativ könnt ihr auch die Live-Workouts einschalten, die die Gettoworkout-Coaches dreimal täglich anbieten.

Gettoworkout bietet effektives Heim-Training mit dem eigene Körpergewicht im HIIT-Format.(© 2017 CURVED)

Sling Training im HIIT-Format mit der TRX-App von Fitify

Die TRX-App von Fitify (gratis für Android und iOS)  ist mein persönlicher Favorit unter den TRX-Apps: Ganzkörper-Training oder Muskelgruppe auswählen, Trainingszeit bestimmen und dann führt euch der virtuelle Coach durch die Übungen, ebenfalls im HIIT-Format. Jede Übung wird kurz angesagt und anschaulich vorgeführt, während der Timer 35 Sekunden runterzählt. Die Herausforderung besteht anfangs darin, dass man schnell zur nächsten Übung übergehen soll: Anfänger nehmen sich hier ruhig ihre Zeit und gehen die Übungen vorher einmal durch. Im Menü seht ihr auch eine Liste aller Übungen und könnt einzelne nochmal nachschlagen. Außerdem könnt ihr das Training mit Erinnerungsfunktion in eurem Kalender hinterlegen. Für 3,29 Euro bekommt ihr die TRX-Premium-Version ohne Werbung, mit noch mehr Workouts und der Möglichkeit, eigene zu kreieren oder die Übungs- und Pausenzeit anzupassen. Es muss übrigens nicht das Original-TRX-Equipment sein: Einen Schlingentrainer bekommt ihr bereits ab 15 Euro aufwärts im Sportfachhandel.

Die TRX-App von Fitify macht euch fit mit dem Schlingentrainer.(© 2018 CURVED)

Krafttraining mit Gewichten für zuhause mit dem "Virtual Trainer Kettlebell"

Die App "Virtual Trainer Kettlebell" für iOS (für 4,99 Euro) und Android (kostet 4,49 Euro) visualisiert über 50 Übungen mit HD-Videos – sortiert nach Muskelgruppen. Mit der App lassen sich auch eigene Workouts erstellen und natürlich mit einem integrierten Timer als Tabata- und HIIT-Training absolvieren, falls ihr vor allem eure Ausdauer und Fettverbrennung steigern wollt. Das passende Kugelhantel-Gewicht findet ihr in unserem Kettlebell-Ratgeber, ebenso wie die klassischen Übungen damit.

Ihr habt eine Kettlebell aber keinen Plan, wie ihr damit am effektivsten trainiert? Mit dem "Virtual Trainer Kettlebell" schon.(© 2018 CURVED)

Fazit: Keine Pause zwischen den Sätzen, aber zwischen den Trainings

Ob ihr zwischen den Kraftübungen längere Pausen von zwei bis drei Minuten einplant oder auch fünf, hängt davon ab, was ihr mit dem Training bezwecken wollt. Für Muskel- und Kraftwachstum  ist das sinnvoll, aber zieht die Trainingszeit natürlich auch insgesamt in die Länge. Wer sich für kurze Satzpausen entscheidet, spart Zeit, stärkt die Ausdauerleistung und verbrennt noch mehr Fett. Allerdings solltet ihr dem Körper auf jeden Fall nach dem Workout eine Pause gönnen. Unterm Strich empfiehlt es sich auch, hier immer mal zu variieren und nicht stumpf im gleichen Modus zu trainieren. Hört auch auf euren Körper, statt starr auf die Uhr zu schauen.

Viele Sportuhren, wie etwa Modelle von Garmin oder Polar, geben je nach Trainingsintensität eine Einschätzung ab, wie viel Zeit man zum Regenerieren einplanen sollte, was ziemlich praktisch ist. Logischerweise fällt diese Zeitspanner länger aus, je intensiver ihr trainiert habt – ein Training mit viel Gewicht oder aber wenigen bis keinen Satzpausen stellt natürlich eine hohe Belastung dar. Vorausgesetzt, man tauscht die Übungen regelmäßig aus oder erhöht die Satzzeit nochmal, damit der Körper gezwungen ist, sich immer weiter an neuen Trainingsreize anzupassen. Solltet ihr kein Wearable haben, dass eure Regenerationszeit einschätzt, könnt ihr alternativ jeden Morgen euren Ruhepuls messen, also direkt nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen. Weicht euer Ruhepuls um zehn Prozent vom herkömmlichen Wert ab, solltet ihr alarmiert sein und eurem Körper Ruhe gönnen. Ansonsten droht irgendwann ein Übertraining. Womöglich arbeitet auch das Immunsystem auf Hochtouren und kämpft bereits gegen Stress oder einen dadurch bedingten Infekt.

Wem das Pulsmessen zu umständlich ist, der trainiert einfach verschiedene Muskelgruppen gesplittet: einen Tag Oberkörper und am nächsten den Unterkörper. Oder ihr wechselt zwischen Ausdauer- und Krafteinheiten. Trotzdem sollten nach zwei Trainingstagen immer ein Tag zur Erholung eingeplant werden.


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