Liebeskummer oder Sorgen? Warum jetzt vor allem Sport hilft

Der erste Schritt: Runter von der Couch!
Der erste Schritt: Runter von der Couch!(© 2017 Pexels/Pixabay)

Für alle, die Liebeskummer oder andere Sorgen haben, scheinen die ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr wie blendender Hohn vom Himmel: Statt jetzt die Decke über den Kopf zu ziehen, solltet ihr aber raus und mit Outdoor-Sport durchstarten. Warum der gut gegen Herzschmerz aller Art ist und eurer Frühjahrsmüdigkeit Beine macht, erfahrt ihr hier.

Kaum kommt die Sonne wieder durch, kriechen gefühlt alle Pärchen und Glückselige der Erde aus ihren heimeligen Netflix-Winterquartieren und reiben uns in aller Öffentlichkeit ihr Glück auf die Nase – eine Tortur für verlassene Seelen, die gerade jemanden vergessen wollen, oder andere Unglückselige, die das fröhliche Treiben zu Vogelgezwitzscher und Eis kaum aushalten. Doch Heulen, Hungern und Fressorgien hinter verschlossenen Türen bringen euch auch nicht wirklich weiter, jedenfalls nicht auf Dauer. Die beste Therapie bei Herzschmerz ist und bleibt: Sport. Das gilt übrigens nicht nur bei Liebeskummer, sondern auch für andere Sorgen oder Frühjahrsmüdigkeit. Selbst wenn Sport jetzt das Letzte ist, wofür ihr euren Minirest an Energie bündeln könnt: Versucht es. Die folgenden Argumente dürften überzeugen.

Den Problemen davonlaufen – im wahrsten Sinne des Wortes

Beim Sport werden Muskeln und Gehirn besser durchblutet und vermehrt Glückshormone ausgeschüttet: "Jaja, hab ich alles schonmal gehört", denkt ihr vielleicht. Das ist aber nur die halbe Wahrheit: Tatsächlich wirken die sogenannten Endorphine wie ein körpereigenes Schmerzmittel: Sie hemmen Ängste und versetzen uns in prickelnde Zufriedenheit bis hin zur Euphorie. Unter Läufern ist diese sportliche Gemüts- und Leistungsgrenzerfahrung als "Runner's High" bekannt, andere Sportler sprechen auch davon, "in the Zone" zu sein. In diesem Zustand sind sie einfach nur happy, spüren ihre schmerzenden Muskeln nicht mehr, und die Gedanken werden leicht. Gefühlt kann man in diesem Zustand ewig weiter rennen oder powern. Der Grund: Mit der gesteigerten Endorphin-Konzentration werden diejenigen Hirnregionen runtergefahren, die für die Wahrnehmung von Zeit und Raum, Schmerz und Grübeln zuständig sind. Man kann im wahrsten Sinne des Wortes seinen Problemen davon laufen und Sport als natürliches und legales Betäubungsmittel einsetzen.

Einfach mal vor seinen Problemen davon rennen.(© 2018 picture alliance / dpa Themendie)

Wie kommt man in den Rausch der Endorphine?

Um eine euphorisierende Endorphin-Konzentration im Blut zu erreichen, müssen Läufer im gemäßigten Tempo schon circa eine Stunde traben. Allerdings lassen sich die Glückshormone auch schon mit kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten freisetzen, wie hochintensivem Intervalltraining oder Tabata. Die Faustregel lautet: Je höher die Übersäuerung in den Muskeln ist, desto mehr Endorphine werden ausgeschüttet. Die Muskeln müssen brennen – und das kostet Überwindung. Während gut Trainierte das "Runner's High oder die "Zone" besser erreichen, kann es bei Sporteinsteigern schon einige Wochen dauern, bis der Endorphin-Spiegel so steigt, dass man sich nach dem Sport wie beschwipst fühlt. Nichtsdestotrotz werden auch sie vom Sport profitieren: Er lenkt ab und macht müde. Man schläft besser, tut sich und seinem Körper etwas Gutes und steigert das Selbstbewusstsein. Schließlich ist ein trainierter Körper nicht nur fitter, sondern auch attraktiver.

Nach 20 Minuten im Flow: So laufen sich Anfänger bis Profis den Kopf frei

Alternativ zum großen sportlichen Hochgefühl könnt ihr euch auch erstmal mit dem kleinen "Flow" zufrieden geben: Dieses wattige Gemütswärme ist die Vorstufe zum "Runner's High" und kann bei optimaler Belastung – nicht am Limit aber auch nicht zu gemütlich – nach rund zwanzig Minuten Sport erreicht werden. Tipp: Schnallt euch ein Lauf-Wearable um, egal ob Brustgurt oder In-Ear-Kopfhörer mit Pulsfrequenz-Funktion, ermittelt euren Maximalpuls und lauft dann bei 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Während man das "Runner's High" nicht gezielt herbeiführen kann, kommt der "Flow" meistens nach 20 Minuten von ganz alleine: Man rennt oder radelt wie im Autopiloten, ist mit sich im Reinen und denkt angenehmerweise an nichts, bis man sich irgendwann fragt: Krass, wie bin ich eigentlich hier gelandet? Sucht euch dafür eine Sportart, in der ihr schon ganz gut seid: Der Körper kennt die Belastung und ihr feiert schneller Erfolge – und natürlich Endorphin-Partys. Übertreiben muss man es aber auch nicht: Eine halbe Stunde Sport täglich ist manchmal besser als ein oder zwei lange Trainingseinheiten pro Woche.

Wer eine extra-Portion Motivation braucht, um mal wieder die Laufschuhe zu schnüren, lädt sich eventuell spielerische Lauf-Apps wie die Beta-Version "Fitness Race" für das iPhone runter: Hier kann man rennend Territorien erobern. Die App "Zombies, Run" macht euch mit Monstern auf iOS und Android Beine. Oder ihr sucht euch einen Trainingspartner über diverse Sportlerportale und Apps. Meldet euch am besten für einen Triathlon, Lauf oder ein anderes Sportevent an, dann habt ihr ein klares Ziel. Wer sich für das Laufen und Radeln wenig begeistern kann, findet hier die effektivsten Alternativen zum Joggen, um die Endorphine wie auch den Fettstoffwechsel aus dem Winterschlaf zu wecken.

Vor den eigenen Problemen weg laufen – und vor Zombies.(© 2018 CURVED)

Zusammenfassung: Entscheidend ist der Schritt vor die Tür

Sich den Kopf frei laufen: Das ist nicht nur ein geflügeltes Wort, sondern funktioniert wirklich nach circa zwanzig Minuten Ausdauertraining im Intensitätsbereich von 75 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Hierbei werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet, die Schmerzen lindern, wodurch das Laufen auch leichter fällt und die Grübel-Areale im Hirn runterfahren. Der Sportler merkt zwar keinen Rausch, fühlt sich aber entspannt und mit sich im Einklang – und dieser Zustand hält auch Stunden nach dem Training noch an. Das funktioniert aber auch bei anderen Sportarten und auch anstrengenderen Kurz-Workouts, wie Tabata und HIIT.

Wer schon gut trainiert ist, kann auch das sagenumwobene "Runner's High" anstreben: Dafür braucht es aber eine höhere Belastung, etwa im Intervalltraining, Sprint, Marathon oder in einer Wettkampfsituation. Im Gegensatz zum langsam einsetzenden Flow kommt das Runner's High wie eine Welle daher, die den ganzen Körper erfasst und in einen kleinen Höhenflug versetzt.

Für welche Aktivität ihr euch auch entscheidet, um den Kummer zu überwinden: Entscheidend ist der erste Schritt vor die Tür. Ganz gleich ob in Laufschuhen, mit Walking-Stöckern, in die Pedale tretend oder unterwegs ins Fitnessstudio: Wer sich einmal aufgerafft hat, ist auf dem richtigen Weg und wird sich nach spätestens zwanzig Minuten besser fühlen. Diese Zufriedenheit hält auch nach dem Sport noch an – und man schläft besser. Das Wichtigste ist Kontinuität – allerdings nicht bis zur Schmerzgrenze Muskelkater. Was dagegen hilft, wenn es doch mal so weit kommt, verraten wir euch gesondert.


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