Low Carb, High Protein oder Fasten? Das Richtige essen nach dem Training

Was beim Training zu tun ist, ist klar, aber was kommt danach, vor alle aus dem Kühlschrank?
Was beim Training zu tun ist, ist klar, aber was kommt danach, vor alle aus dem Kühlschrank?(© 2018 Shutterstock / Arturs Budkevics)

Die einen belohnen sich nach dem Sport mit extra Kalorien und Bierchen, die anderen essen, was da ist, oder schlürfen nur einen Proteinshake gemäß Low Carb, High Protein und wieder andere fasten: Warum alle diese Essverhalten im Hinblick auf die Fitness-Ziele kontraproduktiv sind und welche Ernährung eure Trainingsziele, den Muskelaufbau oder Abnehmerfolg unterstützen.

Wer sich nach dem Training mit kleinen Sünden belohnt, überschätzt meistens seinen tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Sport. Beispiel: Eine kleine Tüte Chips – auch gebackene oder gar Gemüsechips – schlägt mit 500 bis 600 Kalorien zu Buche. Eine Tafel Schokolade ebenfalls. Selbst schweißtreibende Ausdauersportarten oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennen aber nur maximal 300 Kalorien pro halbe Stunde. Mit einer Stunde intensivem Sport kommt man hier zwar theoretisch plus minus Null raus, allerdings ist das Ziel von Cardiotraining in der Regel, die Fettverbrennung ankzukurbeln – was auch prima klappt, wenn man anschließend nicht Zucker und Fett futtert: Dann legt der Fettstoffwechsel sozusagen eine Vollbremsung hin.

Wer Heißhunger auf Süßes hat, greift lieber zu Obst – da sind neben dem Fruchtzucker immerhin noch jede Menge Nährstoffe drin. In Kombination mit Naturjogurt oder Magerquark ist das dann auch ein idealer Sportlersnack. Wer Lust auf eine salzige Knabberei hat, wählt Gemüse und Kräuterquark oder ein paar Nüsse und körnigem Frischkäse oder Harzer Käse.

Fasten lässt die Muskeln schrumpfen

Nach dem Sport gar nichts mehr essen ist auch keine Option: Nach getaner Arbeit brauchen die Muskeln Eiweiß als Baustoff und Kohlenhydrate zur Regeneration. Egal ob man ein Ausdauer- oder Krafttraining hinter sich hat: Danach bildet der Körper Glykogen, idealerweise aus Protein und Kohlenhydraten, um die leeren Energiedepots in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Wer meint, durch das Fasten baut der Organismus direkt Körperfett ab, der irrt: Leider werden nicht automatisch Fettpölsterchen abgebaut, sondern auch Muskelmasse. Das könnt ihr mit eiweißreichen Snacks nach dem Training verhindern: Obwohl in Kohlenhydraten und Eiweiß jeweils 4,1 Kilokalorien pro Gramm stecken, wird Protein besser vom Körper verheizt. Kohlenhydrate sorgen nämlich stärker für die Ausschüttung von Insulin und das bremst die Fettverbrennung.

Darüber hinaus gilt die einfache Rechnung: Nur wenn man über den Tag beziehungsweise die Woche weniger Kalorien aufnimmt, als man verbrennt, nimmt man ab. Eine negative Energiebilanz von 300 bis 500 Kalorien täglich ist optimal, um gesund abzunehmen. Mehr sollte man nicht einsparen, sonst schaltet der Körper um in den Hungermodus und der Stoffwechsel lahmt. Sport und Eiweiß sind dabei wichtig, damit der Körper auch die Fettreserven und nicht die Muskelmasse anzapft. Wer also schlank im Schlaf werden möchte, isst nach dem Sport proteinreich: Abwechslungsreiche Rezepte liefern zum Beispiel diese vier Sportler-Food-Apps.

Mit der uralten Abnehmregel liegt man auch heute nicht falsch: Morgens ausgewogen essen wie ein König mit Vollkornbrot oder Haferflocken, Nüssen, Obst und Milchprodukten, mittags vitalstoffreich mit Gemüse, eventuell Fleisch oder Fisch plus Kartoffeln, Vollkornudeln oder -reis oder Quinoa – eben wie ein Kaiser – und abends wie ein Bettler: Statt trockenes Brot gibt es aber keine Kohlenhydrate mehr, sondern etwa Gemüseomelett.

Omelette statt fasten: Die Muckis brauchen nach dem Training Futter.(© 2017 Unpslash/Igor Miske)

Die richtige Ernährung für Ausdauer- und Kraftsportler

Egal, ob der Fokus auf Ausdauer oder Kraft liegt, am besten setzt ihr nach dem Training auf die Kombination aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Beides zusammen fördert die Regeneration, das heißt die Muskelspeicher werden schnell aufgefüllt, so dass ihr eure Muskelmasse und Leistungsfähigkeit quasi über Nacht steigern könnt. Verzichtet auf Zucker als leeren Energieträger und schnelle Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte: Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, bremsen die Fettverbrennung und enthalten keine Nährstoffe. Fett hat zwar doppelt so viele Kalorien wie Protein und Kohlenhydrate, dennoch solltet ihr es nicht komplett meiden: Der Körper braucht es, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und auch das Gehirn, Nerven und Zellen brauchen die "guten" pflanzlichen Fettsäuren: etwa aus Oliven- oder Rapsöl zum Gemüse oder einer Handvoll Nüsse.

Eine kleine Exraportion Energie für die Massephase

Wer schnell Muskelmasse aufbauen möchte, muss nicht nur entsprechend dafür trainieren, sondern braucht auch ein paar mehr Kohlenhydrate und Protein: je nach Training 300 bis 500 Kalorien extra am Tag. Das reicht dann aber auch schon, ansonsten landet die Energie auf den Hüften statt in den Muskeln. Um deinen tatsächlichen Bedarf zu ermitteln, solltet ihr euren Grundumsatz kennen. Kostenlose Eiweiß-Tracker für Sportler sind hier eine Hilfe. Am besten setzt man hier auf mehrere Eiweißportionen über den Abend verteilt. Insgesamt sollten Sportler in der Massephase bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Ob man dabei als Ergänzung  auf Eiweißpulver setzt oder nicht, muss jeder selbst entscheiden: Ein Wundermittel ist es nicht, aber hochwertige, zuckerarme Produkte ohne Süßstoffe schaden aber auch nicht. Für Vegetarier können Proteinshakes eine sinnvolle Ergänzung sein – oder aber verstärkt auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Wer sich ausgewogen ernährt, erreicht das Ziel ohne synthetische Shakes. Mehr Muskeln verbrennen übrigens auch mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand. Sportliche Menschen haben automatisch einen höheren Grundumsatz.


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