Meal Prep: Hipster bekennen sich zur Tupperdose – und das aus gutem Grund

Vorkochen ist der neue, heiße Schmaus.
Vorkochen ist der neue, heiße Schmaus. (© 2018 Shutterstock/Riznychenko Oksana)

Vorkochen, portionieren, einfrieren: Was früher als spießig galt, feiert in der Fitness-Szene als "Meal Prep" ein Comeback. Auch wir setzen auf prall gefüllte Tupperdosen voller gesunder Sachen. Mit diesen Orga-Tipps und Rezepte-Blogs wird Vorkochen ein Klacks.

Während alle anderen in die Burger- und Dönerläden pilgern, bleibt er zurück und packt vorbildlich die Tupperdose aus: Jeder hat so einen Kollegen, der sich die Mühe macht, sein Mittagessen vorzukochen. Oft riecht das sogar noch viel verlockender als die Mittagstische in der Umgebung. Dort bleibt es auch häufig nicht nur beim Mittagessen, sondern Dessert oder Latte Macchiato kommen oben drauf. Falls auch ihr den Vorsatz teilt, ein paar Kalorien und Moneten einzusparen, und euch gesünder ernähren wollt, solltet ihr weiterlesen: Wer es clever anstellt, kocht zuhause im große Stil vor, dann ist die halbe Woche nahrungstechnisch schon gesichert, in einem Abwasch – so spart ihr sogar noch Zeit.

Planen und einkaufen mit Routine

Wer sorgfältig plant und nur ein- bis zweimal die Woche gleich für mehrere Tage kocht, hat weniger Vorbereitung, Einkäufe und Abwasch vor sich. Wenn ihr es ernst meint, plant an einem oder zwei freien Abenden feste wöchentliche Termine für den Einkauf und die Koch-Action ein, so wird der gute Vorsatz greifbarer. Vor dem großen Wocheneinkauf muss man sich natürlich Gedanken machen, was es geben soll. Vorsicht: Ein typischer Anfängerfehler ist es, sich zu viele und zu ausgefallene Gerichte auf einmal auszusuchen. Die verlangen nicht nur mehr Zutaten und Vorbereitung, sondern exquisite Gerichte verlieren nach tagelanger Lagerung oft auch an Geschmack oder Haltbarkeit. Größere Kochexperimente und Gourmet-Küche sollte man sich lieber für die Direktverkostung am Wochenende aufheben. Hier sind ein paar tolle Rezepte-Apps, die euch bei der Planung helfen:

  • Inspiration für einfache, aber geniale Kochideen liefert die viel gelobte App von "Kitchen Stories" für Android und iOS frei Haus: Rezepte könnt ihr nach Vorlieben und Zeitaufwand filtern und abspeichern. Einkaufsplaner mit Erinnerungsfunktion, ansprechende Kochvideos sowie toll bebilderte Kochanleitungen sind auch an Bord.
  • "Runtasty" ist die neueste App der Runtastic-Familie und sozusagen ein gratis Rundum-sorglos-Paket für iOS und Android für abwechslungsreiche Sportler-Ernährung. Neben tollen Rezepten, die sich auch gut vorkochen lassen, mit  Zutatenliste und kinderleichter Anleitung gibt es auch Infos zu Kalorien und der Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett.
  • Wer gut Englisch spricht, profitiert von der App "Fitness Meal Planner". Die gibt es für Android und iOS kostenfrei oder als Pro-Version ohne Werbung für rund einen Euro. Damit könnt ihr eure Fitnessziele definieren und einen Ernährungsplan mit Rezepten zum Vorkochen und einer passenden Einkaufsliste aufstellen. Alternativ könnt ihr auch eigene Gerichte hinzufügen und mit der App planen.
  • Mit der kostenlosen Android-App "Fitness Rezepte - Meal Prep" habt ihr Zugriff auf 60 Low- und High Carb sowie High Protein Rezepte: etwa Süßkartoffel-Pommes, Burritos, Quesadillas, Couscous-Salate, alternative Pizzarezepte, Shakes und vieles mehr. Die Rezepte lassen sich gut planen, vorbereiten und sind abwechslungsreich.
  • Wenn es normale Rezepte ohne speziellen Fitness-Fokus sein sollen, lohnt sich auch ein Blick auf die leckeren Webseiten oder Apps von Eat Smarter, TastyKitchen Stories und Chefkoch.
Es muss ja nicht immer warm sein: Gemüse, Quinoa und Käse im Glas machen mittags auch satt und glücklich.(© 2018 Unsplash/Mariana Medvedeva)

Egal, ob ihr eine oder drei Mahlzeit(en) für einen bis sieben Tage vorbereiten wollt: Macht euch vorher Gedanken und speichert alle Zutaten und Rezepte dafür mobil ab. So könnt ihr auch spontan auf dem Heimweg noch fix etwas besorgen, solltet ihr beim großen Wocheneinkauf was vergessen haben. Außerdem könnt ihr flexibel Änderungen vornehmen und behaltet einen besseren Überblick.
Falls ihr keine der oben genannten Apps extra runterladen wollt, könnt ihr auch mit den Google Notizen oder der Gratis-App Wunderlist Zutaten listen und einfach abhaken, sodass sie automatisch von eurem To-do-Radar verschwinden. Auf die Zutaten sollten natürlich auch bald Koch-Taten folgen: Lebensmittel wegwerfen muss echt nicht sein, dafür setzt sich die App "Too Good to Go" ein.

Allrounder für eure Meal-Prep

Es hat sich bewährt, erstmal mit Allround-Nahrungsmitteln zu preppen, weil man sie super kombinieren und variieren kann, ohne sie je satt zu haben:

  • Sportler, die nicht vegan oder vegetarisch leben, setzen für die große Protein-Komponente am besten auf Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch oder Schweinefilet, Schinken, Roastbeef, zarten Fisch und Eier. Vegetarier können stattdessen Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen, Linsen, Haferflocken, Quark und natürlich Tofu oder Sojageschnetzeltes einbauen.
  • Der zweite Baustein eines jeden gesunden Mittagessens ist natürlich Gemüse – am liebsten Frisches der Saison: Kürbis, (Blumen-)Kohl, Spinat, Brokkoli, Zucchini, Aubergine, Karotten, Paprika, Tomaten und worauf ihr sonst noch Lust habt. Ein Vorrat an Tiefkühl-Gemüse macht flexibel. Ihr könnt natürlich auch selbst Gemüse schnippeln und portioniert einfrieren.
  • Wer sich nicht low carb ernährt, packt pro Portion eine Handvoll Vollkornnudeln, Wildreis, Kartoffeln, Linsen, Couscous, Bulgur oder Quinoa hinzu.
  • Gesunde Fette muss niemand fürchten: Die stecken zum Beispiel in Mandeln, Nüssen, Avocado, Olivenöl und Kokosöl.
  • Zwiebeln, Knoblauch, diverse Gewürze, Senf, Tomatenmark, Sojasoße und Kokosmilch gehören zur Koch-Grundausstattung in den Vorratsschrank.
  • Natürlich solltet ihr auch Mikrowellen-taugliche Plastikbehälter oder Einmachgläser haben sowie Platz im Kühlschrank und Gefrierfach. Letzteres braucht ihr, wenn ihr für mehr als zwei bis drei Tage vorkocht. Tipp: Wer nur ein Gericht für mehrere Tage zubereitet und nicht jeden Tag das Gleiche essen mag, sollte auch etwas einfrieren: So könnt ihr einen Tag dazwischen mal wieder mit den Kollegen essen gehen.

Wer mehrere Speisen vorkocht und schlau ist, sucht die Rezepte so aus, dass man mehrere Gerichte parallel kochen kann: Überschneiden sich einige Zutaten, kann man direkt etwa Reis für zwei Gerichte vorkochen oder etwas mehr Gemüse schnippeln. Und auch Nudeln sind nicht gleich Nudeln:

Beim Italiener ist eine Pasta ein ganz anderes Gericht als China-Nudeln. Das liegt vor allem an der Sauce und den Gewürzen: So könnt auch ihr auch mit denselben Grundzutaten für Abwechslung sorgen.

Mit Hähnchen kann man zum Beispiel ein leckeres Curry zaubern, aber auch einen Auflauf oder es als sättigende Salatbeilage einplanen. Tipp: Kocht Nudeln nicht zu gar, sonst werden sie beim Aufwärmen später matschig. Wenn ihr unterschiedliches Gemüse backt, achtet auf das richtige Timing, da die Garzeiten oft abweichen.

Pasta muss nicht immer gleich Pasta sein: Auf die Sauce und die Gewürze kommt es an.(© 2018 Unsplash/Davide Ragusa)

Die besten Rezepte-Sammlungen für eure Meal-Prep

Eine ganze Reihe von fitnessgerechten Rezeptideen mit tollen Fotos findet ihr auf dem Pinterest-Kanal "Fitness Meal Prep".  Hier kommen auch ständig neue Rezepte dazu. Wer sich darüber hinaus ein bisschen belesen möchte über gesunde Ernährung, findet  auf diesen Blogs Anregungen:

  • Auf Juliefeelsgood.de findet ihr jede Menge leckere Clean-Eating-Rezepte von A wie Aufläufe bis Z wie Zwischendurch-Snacks. Egal ob Vegetarier oder Fleisch-Liebhaber: Die Rezepte sind einfach und damit ideal zum Vorkochen, aber lecker und abwechslungsreich mit saisonalen Zutaten.
  • Bei Uwe dreht sich alles um Essen und Fotografie: Und das sieht man auch auf seinem Blog www.highfoodality.com. Dort findet ihr gehobene Rezepte, aber auch Tipps und schnelle Gerichte für die Mittagspause: Vor allem Uwes Chutneys und Pestos könnt ihr prima vorbereiten.
  • Auf dem preisgekrönten Blog CookingCatrin.at findet ihr allerhand Schmackhaftes: von Hausmannskost bis zu veganen Rezepten, leicht oder anspruchsvoll – worauf ihr gerade Lust habt. Die Foodbloggerin und Redakteurin aus Salzburg hat damit schon diverse Awards gewonnen.
  • Das Projekt-gesund-leben.de von Hannah Frey ist so bunt wie die Rezepte, die ihr hier findet: Von Ratgebern zu Fitness und Entspannung über Kochtipps und Superfood bis hin zu tollen Clean-Eating-Ideen ist alles dabei.
  • Eine lohnende Investition ist auch das Buch oder E-Book “Meal Prep” von Veronica Pichl (2017 für 10,99 Euro im rivaverlag erschienen). Egal ob Smoothies, Müsli-Frühstück, Bananenbrot für zwischendurch, Salate und Gratins oder schnelles Abendessen: Hier findet ihr über 70 einfache und gesunde Rezepte sowie zehn Wochenplänen – für alle, die nichts dem Zufall überlassen und für mehrere Tage oder Mahlzeiten vorbereitet sein wollen. Die Rezepte bauen aufeinander auf, so dass man wirklich wenig Arbeit hat. Einkaufslisten und Aufberwahrungstipps sind auch dabei.

Neben einem Mittagessen könnt ihr natürlich auch das Frühstück super vorbereiten: Ich mixe jeden Abend einen Becher Natürjogurt mit fünf Esslöffeln Haferflocken, einer Handvoll Nüssen und Beeren oder einem Stück Obst und lasse es als Oat Meal über nacht im Kühlschrank quellen. So kann ich eine Viertelstunde länger schlafen und im Büro frühstücken. Auch Chia-Pudding ist ein super Overnight-Oat.

Fazit: Meal Prep ist der neue heißeste Schmaus

Meal-Prep eignet sich für alle, die Clean Eating oder eine Diät verfolgen, sich vegan oder paleo ernähren möchten oder einfach bewusster essen und dabei auch noch Zeit und Geld sparen wollen. Wenn man einmal alles einkauft und für mehrere vielleicht ähnliche Gerichte kocht, hat man nur einmal zwei bis drei Stunden Arbeit, aber nicht mehr jeden Tag den Aufwand plus Abwasch. Damit das Kochen für die Woche nicht im Chaos endet, braucht es allerdings etwas Organisation: feste Termine, passende Rezepte, digitale Einkaufslisten, die richtigen Aufbewahrungsboxen und Platz im Gefrierfach. Mit unseren Tipps, Apps und Blogs solltet ihr gut gewappnet sein als Kochhelden der Woche.
Galt Vorkochen bisweilen vielleicht als spießig, lasst euch eines gesagt sein: Es heißt heute nicht umsonst ganz neumodisch "Meal Prep": Kochen nach Wochenplan ist der neue, heiße Schmaus unter Hipstern, Foodies und allen, die sich etwas Gutes tun wollen.


Weitere Artikel zum Thema
Apple Watch 4 erscheint wohl in sechs Vari­an­ten
Christoph Lübben
Die Apple Watch Series 3 hat noch einen etwas breiteren Rand um das Display herum
Gleich sechs Varianten der Apple Watch Series 4 sollen erscheinen – das wären weniger als beim Vorgänger. Womöglich fällt ein Modell also weg.
Fitbit Charge 3: Smar­ter, lang­le­bi­ger Fitness­tra­cker mit Touch-Display
Tina Klostermeier
Fitbits Neuauflage des beliebten Fitnesstrackers, das Charge 3, zählt auch eure Bahnen im Wasser.
Nun ist es offiziell: Fitbit bringt seinen beliebten Fitnesstracker in einer Neuauflage auf den Markt: Das kann der Fitbit Charge 3 mit Touch-Display.
Wie Amazon Prime Video: Netflix testet Werbe­clips zwischen Serien-Episo­den
Francis Lido
Netflix testet ständig neue Features
Netflix denkt über ein neues Feature nach: Zwischen einzelnen Serienfolgen könntet ihr zukünftig Programmhinweise erhalten.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.