Muskelkater: Was wirklich hilft und wie man ihn vermeidet

Muskelkater? Kennt jeder, dennoch ranken darum weiterhin viele Mythen.
Muskelkater? Kennt jeder, dennoch ranken darum weiterhin viele Mythen.(© 2018 picture alliance / dpa Themendienst)

Muskelkater kennt jeder, der ein abwechslungsreiches Training an den Tag legt. Dennoch ranken sich weiterhin hartnäckige Mythen um schwere und ziehende Muskeln nach einem anspruchsvollen Training: Wie entsteht Muskelkater, was hilft (nicht) und wann darf man wieder trainieren? Wir haben Fakten und Tipps, die euch bei der Regeneration unterstützen.

Selbst Profisportler bekommen Muskelkater, wenn sie deutlich höhere und ungewohnte Belastungen hinter sich haben: Etwa ein Bodybuilder, der plötzlich joggt, ein Fußballer, der mit Yoga anfängt oder eine Ballerina, die Gewichte stemmt. Es dauert zwei bis drei Einheiten, bis sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt und die solltet ihr im geben, ohne gleich zu intensiv zu trainieren.

Die schmerzenden Muskeln resultieren nicht aus Laktat, das sich im Muskel ansammelt, oder einem Bluterguss, wie Sportmediziner lange vermuteten. Stattdessen entstehen bei neuer oder ungewöhnlich hoher Belastung Risse in den kleinsten Einheiten der Muskelfaser, und es treten Schwellungen ein – das schmerzt. Oft merkt man schon nach dem Training, dass die Arme oder Beine schwer werden, am Folgetag ziehen die Glieder deutlich und ausgewachsen ist der Kater meistens am übernächsten Tag. Je nach Schwere kann der Schmerz bis zu sieben Tagen anhalten.

Muskelkater ist kein Zeichen von effektivem Training

Wusstet ihr, dass Muskelkater vorwiegend bei exzentrischen Belastungen entsteht, also bei abbremsenden Bewegungen, wenn ihr beispielsweise bergab lauft oder euch beim Klimmzug langsam runterlasst? Auch Sprints oder Sprünge oder Bewegungen mit schnelle Richtungswechseln fördern Muskelkater.

Schwerer Muskelkater ist keine Sportler-Trophäe, die beweist, dass das Training "wirkt", sondern kleine Verletzungen der Muskelfasern und ein deutliches Zeichen, dass ihr es übertrieben habt. Die muskulären Verletzungen heilen zwar unkompliziert wieder aus, dennoch sind sie unnötig: Der Muskel wächst nämlich auch ohne die kleinen Risse wunderbar. Leichter Muskelkater ist nicht weiter schlimm, schwerer hingegen völlig kontraproduktiv, da er euch schwächt, am Training hindert und zudem als Vorstufe von Zerrungen und Muskelrissen betrachtet werden kann.

Muskelkater und Muskelwachstum hängen nicht immer zusammen, und Muskelkater ist keine Garantie für Muskelwachstum. Lass euch auch nicht täuschen von aufgepumpten Muskeln direkt nach dem Sport: Das ist nur eine vorübergehende Ansammlung von Blut in den Muskelzellen, bedingt durch das "Pumpen". Eure Muskeln wachsen über Nacht, wenn sie neuen Trainingsreizen ausgesetzt wurden und genug Protein zum Wachsen bekommen. Wie ihr Muskelkater vermeidet und behandeln könnt, verraten wir euch im Folgenden.

Klimmzüge wollen viele gerne lernen: Stellt euch auf Muskelkater zwischen den Schulterblättern ein, denn die Bewegung ist erstmal ungewohnt.(© 2018 CURVED)

Der Trainingseffekt setzt ein, indem man stetig die Belastung steigert und die Übungen regelmäßig variiert. Spätestens alle sechs bis acht Wochen sollte euer Trainingsplan ein Update erhalten. Tastet euch langsam an neue Sportarten oder höhere Belastung heran – sei es mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen oder anspruchsvollere Übungen. Vor allem, wer länger keinen Sport gemacht hat, muss sachte starten, um die Muskeln nicht zu überlasten. Trainiert am besten in Splits oder Kraft-Ausdauer-Wechsel: Einen Tag sind Rumpf und/oder Arme dran, am nächsten Tag der Unterkörper. Oder aber ihr plant euer Training so, dass auf ein Ganzkörper-Krafttraining am nächsten Tag ein Ausdauer-Workout folgt.

Startet vor allem bei jedem Training gut aufgewärmt und vergesst das Cool-Down nicht: Lockeres Auslaufen und Dehnen hält die Muskulatur glatt und geschmeidig. Auch die Faszienrolle kann hier eine große Hilfe sein. Wenn ihr kontinuierlich mit leichteren Steigerungen und ähnlichen Bewegungsmustern trainiert, ist Muskelkater kein Thema mehr für euch – was aber nicht heißen muss, dass das Training nicht wirkt oder langweilt: Wer keinen Plan hat, wie er sein Training clever gestalten soll, kann sich die App "Gettoworkout" anschauen. Hier trainiert man mit dem eigenen Körpergewicht im Intervall und die Workouts sind abwechslungsreich und fordernd, aber nicht so heftig wie zum Beispiel Freeletics. Auf euch zugeschnittene Trainingspläne für das Fitnessstudio baut euch die App "Kernwerk".

Die App Gettoworkout bietet euch abwechslungsreiches Muskeltraining mit dem eigenen Körpergewicht: Hier könnt ihr euch langsam steigern.(© CURVED)

Das hilft bei Muskelkater

Wenn ihr euch doch mal überschätzt habt und die Glieder am nächsten Tag ziehen, können folgende Dinge die Schmerzen lindern:

1. Wärme für die Durchblutung

Ein heißes Bad, ein Saunabesuch, eine Wärmflasche: Müde Muskeln mögen Wärme und entspannen bei der verbesserten Durchblutung etwas. In der Drogerie gibt es spezielle Badezusätze zur Muskelentspannung, mit ätherischen Ölen. Probiert einfach mal aus, ob sie euch gut tun.

2. Lockerung der Muskulatur

Klingt komisch, aber hilft: weiter trainieren. Allerdings nur bei leichtem Muskelkater. Wenn ihr euch vor Schmerzen kaum noch rühren könnt, müsst ihr pausieren. Ansonsten heilt eine leichte Ausdauereinheit zwar nicht die Ursache, lindert aber leichte Beschwerden: Auch hierbei werden die Muskeln durchblutet und gelockert, –ob beim Dauerlauf, auf dem Rad oder im Schwimmbad. Vorausgesetzt, ihr geht es locker an: Andernfalls schwächt ihr sogar das Muskelwachstum und schraubt eure Leistungsfähigkeit herab. Alternativ könnten Yoga- oder Pilates-Übungen jetzt genau das Richtige für euch sein. In unserem Ratgeber stellen wir euch die besten Yoga-Apps für Zuhause vor.

3. Massagen

Vielleicht tun euch Massagen gut, sie lockern und durchbluten die Muskeln ebenfalls, allerdings dürfen sie nicht zu heftig sein: Zu viel Druck kann die Risse sogar verschlimmern. Den Schmerz etwas ausstreichen durch leichte Lockerungs- oder Sportmassagen oder warme Packungen empfinden viele Sportler mit Muskelkater hingegen als Wohltat. Wer die Intensitität der Massage selbst über das Smartphone steuern möchte, kann über die Investition in eine Elektromuskelstimulation für zuhause nachdenken: Hier gibt es zum Beispiel den Bodytoner von Medisana mit App-Steuerung für rund 80 Euro oder die Geräte von Compex, die ab 200 Euro erhältlich sind.

Das Compex Muskelstimulationsgerät Fit 5.0 kann Muskelkater sanft ausmassieren.(© 2018 CURVED)

4. Faszientraining

Wer mag, kann den Schmerz ausrollen und zwar mit einer Faszienrolle. Laut jüngster Erkenntnisse in der Sportmedizin kommen die Beschwerden beim Muskelkater nicht unbedingt aus dem Muskel selbst, sondern auch aus der faszialen Muskelhülle, die durch die Muskelfaserrisse anschwillt. Eure Faszien bearbeitet ihr entweder mit federnden Dehnübungen oder speziellen Faszienrollen, die das aufgewühlte Fasziengewebe wieder glatt und geschmeidig streichen. Dafür rollt ihr eure beanspruchten Glieder langsam über die Rolle und dort, wo es am meisten weh tut, könnt ihr einen Moment innehalten. Das kann schmerzhaft sein, aber hinterher fühlt ihr euch besser. Außerdem gibt es die Rollen in verschiedenen Ausführen: Bei Anfängern oder starkem Muskelkater ist eine weichere Rolle zu empfehlen.

5. Erholung

Der Körper regeneriert über Nacht. Gönnt strapazierten Muskeln vor allem genug Schlaf, sieben bis acht Stunden sind optimal. Falls eure Beine auch in Ruhelage noch kribbeln und ihr generell schwer einschlaft, hilft vielleicht eine heiße Milch mit Honig. Die enthält nicht nur eine hohe Menge des Hormons Melatonin und die Aminosäure Tryptophan, die beide für die Schlafsteuerung wichtig sind, sondern auch viel wertvolles Eiweiß für die beanspruchten Muskeln.

6. Muskelfutter

Für die Regeneration brauchen Muskeln ausreichend Flüssigkeit und Energie in Form von Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Am besten trinkt ihr nach dem Training ein Glas Molke oder einen Shake und esst eine Banane. Später zuhause könnt ihr dann nochmal eine richtige Sportler-Mahlzeit zubereiten.Tolle Rezepte-Apps für Sportler stellen wir euch gesondert vor. Auch wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr nach dem Sport nicht fasten: Die Muskeln brauchen Futter für die Regeneration und das Wachstum. Ihr könnt aber auf Eiweiß setzen und die Kohlenhydrate reduzieren. Über Nacht leert sich der Proteinspeicher und zum Frühstück empfiehlt sich ein Müsli mit Milch oder Jogurt.
Wer Muskelkrämpfe hat, greift übrigens besser zu noch leicht grünen Bananen statt Magnesium-Brausetabletten. Aber auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte enthalten viel Magnesium.

Das solltet ihr bei Muskelkater vermeiden

Was ihr bei Muskelkater lieber lassen solltet, ist Dehnen: Stretching fördert normalerweise die Regeneration der Muskeln, doch bei Muskelkater kann es die kleinen Muskelrisse sogar noch weiten und die Beschwerden verschlimmern. Auch Schmerztabletten sind jetzt ein Trugschluss: Sie lindern zwar die Schmerzen, reparieren aber nicht die kleinen Muskelrisse als Ursache. Der Körper kann euch durch die Schmerzunterdrückung nicht mehr warnen und ihr mutet euch eventuell wieder zu viel zu, was euch jetzt kein bisschen weiterbringt, sondern die Trainingseffekte eher herabsetzt. Wenn eure schmerzenden Muskeln auf die durchblutungsfördernden Maßnahmen gut reagieren, macht ihr alles richtig und wenn nicht: Gönnt ihnen die Ruhe, die sie brauchen und lernt aus euren Trainingsfehlern.


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