Oatmeal: Vorsicht vor diesen Frühstücksfehlern rund um Haferflocken & Co.

So ein Oatmeal hat auf jeden Fall weniger Kalorien als ein Nutella-Bötchen? Nicht unbedingt.
So ein Oatmeal hat auf jeden Fall weniger Kalorien als ein Nutella-Bötchen? Nicht unbedingt. (© 2018 Shutterstock/Daxiao Production)

Oatmeals, Overnight-Oats, Porridge, Haferbrei, Birchermüsli, Chia-Pudding: Die gesunden Frühstücks-Bowls sind so vielfältig wie ihre Namen und lassen das Nutellabrötchen ganz schön alt aussehen. Wer allerdings meint, dass er sich damit per se gesünder im Sinne von kalorienärmer ernährt, der sollte diese vier Oats-Fallen kennen.

Die Möglichkeiten, Haferflocken zuzubereiten, sind schier unendlich und darum ist die bekömmliche Haferschüssel mit bunten Toppings auch der fitte Frühstückstrend schlechthin: Filtert man in beliebten Koch-Portalen oder Apps wie "EatSmarter" nach Haferflocken, findet man hunderte Rezepte. Von Jamie Oliver bis "Tasty": Auch in diversen Magazinen oder Koch- und Fitness-Blogs ist längst der Hafer-Hype ausgebrochen. Kein Wunder, denn die Flocken bringen einiges mit.

6 gute Gründe für die "Oat Cuisine"

"Oat" ist die englische Bezeichnung für Hafer. Ganz früher war der eingeweichte Haferbrei beziehungsweise Porridge das Arbeiterfrühstück, dann entdeckten Ökos das Birchermüsli und schließlich setzten auch Sportler auf die wertvolle Flocke – egal ob zum Frühstück oder als Fitnesssnack in Riegelform, heiß oder kalt, zart, kernig oder crunchy, über Nacht eingeweicht oder nicht, mit Milch, Jogurt, Wasser oder Saft und auf jeden Fall mit verschiedenen Toppings. Sechs Gründe, warum Haferflocken immer eine gute Wahl sind:

  1. Die Getreideflocken halten dank ihrer langkettigen Kohlenhydrate lange satt und schicken den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe wie etwa ein Nutellabrötchen.
  2. Außerdem versorgen sie uns mit Eiweiß: In Kombination mit Milch oder Jogurt sind sie die ideale Power-Grundlage zwei Stunden vor dem Training.
  3. Haferflocken sind reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Zink und Eisen und damit ideal für die Regeneration von Sportlermuskeln.
  4. Reich an Ballaststoffen schützen Haferflocken bei regelmäßigem Verzehr vor Magen-Darm-Beschwerden: Sie kurbeln die Verdauung an und schützen die Magenschleimhaut vor Magensäure, die nach Stress oder Alkoholgenuss mal reizen kann.
  5. Oats enthalten darüber hinaus viel Vitamin C, E, und B-Vitamine und unterstützen das Gehirn, den Stoffwechsel, die Nerven und Muskeln. Darüber hinaus sorgen die Beauty-Booster aber auch für glänzende Haare, reine Haut und kräftige Nägel.
  6. Haferflocken lassen sich schnell und vielseitig zubereiten, es gibt unzählige tolle Müsli-, Pfannkuchen- oder Backrezepte auf Haferflockenbasis. So kann man sie täglich in seine Ernährung einbauen, ohne dass es langweilig wird.

4 Fehler, die das Oatmeal zur Kalorienbombe machen

So wertvoll die Haferflocke auch ist, wir essen sie selten sparsam und pur. Darum sollte die Menge und Wahl der Toppings im Oatmeal gut kalkuliert sein – sonst wird die bunte Hafer-Bowl schnell zur Kalorienbombe, ohne dass man sich dessen bewusst ist. Das solltet ihr wissen:

1. So viele Kalorien haben allein ein paar Toppings

Früchte, Beeren, Nüsse, Samen und Kerne machen das Oatmeal erst so richtig interessant und lecker. Hier und da knuspert's, dort kommt eine fruchtige Note durch, damit es nicht zu sauer wird ein bisschen Honig, Mus oder Natursirup, plus vielleicht noch ein Hauch von Kokos für die Exotik und etwas Superfood für die Abwehr: In die Müsli-Schüssel geht so einiges! Allerdings sollte man bedenken, dass eine Handvoll von jedem Topping zusätzlich Kalorien im zwei- bis dreistelligen Bereich liefert:

  • ein Teelöffel Ahornsirup: rund 30 Kalorien
  • ein Teelöffel Mandelmus: rund 60 Kalorien
  • ein Teelöffel Leinsamen: 30 Kalorien
  • ein Teelöffel Chiasamen: gut 80 Kalorien
  • ein Esslöffel Kürbiskerne: gut 80 Kalorien
  • 20 Gramm Mandeln: über 100 Kalorien
  • 20 Gramm Walnüsse: etwa 130 Kalorien
  • 1 Esslöffel Kokosraspeln: mehr als 90 Kalorien
Selbst ein Löffelchen Kürbiskerne hat aufgrund des hohen Fettgehaltes rund 80 Kalorien – ist dafür aber auch super gesund.(© 2018 Shutterstock/HandmadePictures)

2. Haferflocken selbst haben auch ganz schön viele Kalorien

Haferflocken sind wie erwähnt vollwertig, aber nicht gerade kalorienarm – immerhin bestehen sie zu rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten. Wer abnehmen möchte, muss hier also aufpassen. Allerdings eilt der gute Ruf den Haferflocken oft voraus und viele haben gar kein Bewusstsein dafür, dass bereits vier Esslöffel Haferflocken etwa 60 Gramm entsprechen und damit schon etwas mehr als 200 Kalorien beisteuern. Dabei sind vier Esslöffel nun auch nicht die Welt. Unser Tipp: Lasst die Flocken über Nacht quellen, dann werden sie voluminöser und halten länger satt. Zusammen mit einer Tasse fettreduzierter Milch sind wir dann schon bei gut 300 Kalorien. Mit jedem Topping werden es mehr. Damit ist das neue Lieblingsfrühstück zwar unglaublich vollwertig und gesund, schlägt aber gern mal mit 500 bis 700 Kalorien zu Buche – plus Latte Macchiato, der eventuell auch noch dazu kommt. Zum Vergleich: Ein Nutella-Brötchen hat knapp 400 Kalorien – selbstverständlich aber nicht den Hauch der wertvollen Inhaltsstoffe. Insofern lohnt sich das üppige Oatmeal zum Frühstück für Sportler wie Abnehmwillige, schließlich verbraucht der Körper die Energie am Vormittag ja auch schnell wieder.  Hier kann man sich gut an das alte Mahlzeiten-Motto halten: morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Dann bleibt das Kalorienkonto über den Tag im Soll.

3. Auch natürliche Süßstoffe machen dick

Logisch, Haferbrei ohne Toppings schmeckt ziemlich fad, und selbst Nüsse und  Beeren bringen noch nicht die gewünschte Süße. Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sind zwar besser als Industriezucker, allerdings nicht, weil sie weniger Kalorien enthalten, sondern weil sie den Blutzuckerspiegel nicht so negativ beeinflussen wie Haushaltszucker.

  • Ein Teelöffel Honig (10 Gramm) hat rund 30 Kalorien.
  • Zum Vergleich: ein Teelöffel Zucker (wiegt nur 5 g) hat 20 Kalorien.

Am besten, man beschränkt sich auf ein bis zwei Teelöffel der natürlichen Süßkraft. Gerade, wer auf Obst im Oatmeal setzt, kann sich die Extra-Süße nach und nach etwas abgewöhnen und dafür lieber ein Löffchelchen Nüsse draufladen – die bringen wenigstens Nährstoffe und Eiweiß mit und halten daher auch länger satt.

4. Finger weg von Fertig-Mischungen

Fertigmischungen sind beliebt für das unkomplizierte Frühstück auf der Arbeit. Allerdings enthalten diese Fertigprodukte in der Regel viel Zucker. Fehlen detaillierte Gramm- oder Prozentangaben, könnt ihr schauen, ob Zucker auf der Zutatenliste relativ weit vorn genannt wird: In dem Fall ist davon auszugehen, dass hier nicht an künstlicher Süße gespart wurde. Auch chemische Aromen und Konservierungsstoffe braucht im Müsli kein Mensch. Unsere Empfehlung lautet: Haltet es wie beim Clean Eating und vertraut bei der Wahl eures Frühstücks keinen E-Nummern und lange Zutatenlisten, von denen ihr viele gar nicht kennt oder versteht. Stattdessen kann man ein Basismüsli kaufen, etwa aus zarten und körnigen Haferflocken plus Kernen und Nüssen, und es über Nacht etwa mit Chaisamen und Milch oder Jogurt in einem Marmeladenglas im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen kommen noch schnell zwei, drei Toppings oben drauf, und schon ist euer Frühstück fertig und kann ebenso unkompliziert wie eine Fertigmischung am Arbeitsplatz verputzt werden. Deutlich günstiger als ein hippes Fertigmüsli ist es übrigens auch.

Fazit: Auf Oats verzichten? No way!

Wir lernen: Fancy Fertigmüslis kaufen ohne die Zutatenliste zu lesen oder die Bowl randvoll füllen mit den tollen Frühstücksflocken und diversen Toppings bringen einen eventuell nicht so schnell an seine Körperziele, wie gedacht. Zumindest nicht, wenn man gar nicht auf dem Schirm hat, was man sich hier schon zum Frühstück an Kalorien auflädt. Hier kann eine Tracking-App für die Ernährung helfen, ein besseres Verständnis zu entwickeln. Oder ihr haltet euch an fitnessbewusste Oatmeals, zum Beispiel unter 300 Kalorien: Passende Rezepte findet ihr auf Blogs wie overnight-oats.de oder in der kostenlosen App "Fitness-Rezepte" beziehungsweise "Low Carb Rezepte" (beide kostenlos für Android). In einem weiteren Artikel stellen wir euch zudem die besten Apps für Sportlersnacks vor. Für alle, die sich fragen, wie sie gesund Muskelmasse aufbauen können, oder was sie nach dem Sport essen sollen um trotzdem abzunehmen, haben wir ebenfalls passende Ratgeber.


Weitere Artikel zum Thema
Darum soll­tet ihr euren Schlaf mit einem Weara­ble tracken
Curved-Redaktion1
Ihr schlaft zu schlecht? Womöglich kann ein Wearable helfen, den Grund zu finden
Mit Wearables den Schlaf tracken: Fitnesstracker und Smartwatches überwachen eure Schlafphasen – wir erklären, wieso das hilfreich ist.
Hear­tBit: Dieses Weara­ble kombi­niert EKG-Gurt und Fitness-Beklei­dung
Francis Lido
Das EKG-Wearable von HeartBit
HeartBit hat ein EKG-Wearable für Sportler vorgestellt. Es soll das Herz seines Trägers genauer überwachen als Smartwatches.
Smart­phone-Nacken? Diese Übun­gen für zuhause helfen
Curved-Redaktion
Intensive Smartphone-Nutzung kann zu Nackenbeschwerden führen
Wie kommt es zu einem Smartphone-Nacken und was hilft? Unser Ratgeber verrät es euch.

Diese Website verwendet Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern. Durch die weitere Nutzung der Website stimmen Sie dem zu. Um mehr über die von uns verwendeten Cookies zu erfahren und wie man sie deaktiviert, können Sie unsere Cookie-Richtlinie aufrufen.